골반 추력에 관여하는 근육은 코어 근육으로 알려져 있으며, 여기에는 둔근, 복부 근육 및 골반저 근육과 함께 둔근과 햄스트링이 포함됩니다. 이 근육의 운동은 비교적 쉽고 최소한의 장비가 필요합니다.
누운 엉덩이 리프트
바닥이나 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 놓고 팔을 옆으로 두십시오. 무릎 바로 아래에서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손과 발을 바닥에 대고 햄스트링과 둔근을 조이고 골반을 천장쪽으로 눌러 엉덩이를 완전히 위로 뻗어 내립니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 12 ~ 15 회 반복으로 시작한 다음 25 회 연속 반복 할 수있을 때까지 점차적으로 증가시킵니다.
안정성 볼 골반 추력
등을 대고 엉덩이 너비만큼 안정된 볼 위에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 공은 엉덩이에 가까워 야하지만 무릎은 공에 대고 쉬지 말고 가슴쪽으로 당겨야합니다. 네 번 째로, 무릎이 똑바로 1 번이 될 때까지 발 뒤꿈치로 공을 굴리십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 2 번 엉덩이에서 고관절을 똑바로 세우십시오. 4, 가슴을 향해 무릎을 다시 그립니다. 이 순서를 15 ~ 25 회 반복하십시오.
안정성 볼 브릿지 리프트
무릎 아래에 발을 심고 엉덩이 너비만큼 팔을 가슴에 대고 안정 볼에 똑바로 앉으십시오. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기고 앞으로 걸어 가면서 공이 척추를 감아 척추를 한 번에 하나씩 내려 놓습니다. 어깨 뼈와 두개골의 밑면 만 공에 닿을 때까지 계속 걸어갑니다. 골반을 천장쪽으로 들어 올려 다리를 무릎 바로 아래에 심어 "다리"를 유지하십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 내릴 때 숨을들이 쉬고, 다시 천장을 향해 밀어 내면서 내쉬십시오. 상단에서 잠시 멈춘 다음 15 ~ 25 회 반복하십시오.
후방 골반 틸트
무릎 아래로 엉덩이 너비만큼 발을 구부린 상태에서 바닥에 누워 발을 무릎 아래에 심었습니다. 손을 손바닥 옆에 둔다. 둔근을 조이면서 복근을 내쉬고 수축시켜 엉덩이를 갈비뼈쪽으로 구부립니다. 짧게 잡고 숨을들이 쉬고 풀면서 골반을 바닥을 향해 흔들면서 허리를 약간 움직입니다. 15 ~ 25 번 반복하십시오.
