풀업은 효과적이고 도전적인 상체 운동입니다. 풀업은 등의 latissimus dorsi 근육, 팔뚝 앞팔의 팔뚝 및 팔뚝 근육을 발달시킵니다. 풀업 바를 사용하여 전통적으로 수행 한이 운동은 문을 사용하여 수행 할 수도 있습니다. 이 변형은 도로에 있거나 체육관에서 멀리 떨어져 있거나 집에 풀업 바를위한 공간이없는 사람들에게 이상적입니다.
문 풀업 수행
1 단계
문을 열고 쐐기를 완전히 열어 흔들어 손이 다칠 위험이 있습니다. 머리가 천장에 닿지 않도록 문 위에 충분한 여유 공간이 있는지 확인하십시오.
2 단계
핸드 타올을 문 상단에 놓아 손에 파편이 끼일 위험을 최소화하십시오.
3 단계
문을 마주보고 손을 뻗어 문 위에 놓으십시오. 단단히 잡으십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
4 단계
발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 구부립니다. 허벅지, 복부 및 가슴은 모두 문과 접촉해야합니다.
5 단계
팔을 세게 당기고 턱이 문 상단에 올 때까지 몸을 문 위로 끌어 올리십시오. 이 상단 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오.
6 단계
팔을 뻗고 시작 위치에 올 때까지 천천히 몸을 문 아래로 내립니다.
7 단계
원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.
필요한 것
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강한 문
도어 웨지
손수건
팁
원예 장갑 또는 이와 유사한 것을 착용하면 수건을 사용하는 것보다 문 상단을 더 쉽고 편안하게 잡을 수 있습니다.
이 운동의 효과를 극대화하려면 등을 약간 아치형으로 잡고 가슴을 들어 올리십시오.
배낭이나 다른 몸무게를 착용하면이 운동을 더 힘들게 할 수 있습니다.
이 운동을 더 쉽게하려면 발 주위와 문 위쪽에 저항 밴드를 고정시켜 부스트를 강화하십시오.
경고
이 연습을 수행하기 전에 문을 테스트하십시오. 충분히 강한 문만 사용하십시오. 문에 매달려서 발생하는 피해에 대해 지불하고 싶지 않다면, 임대하는 주택에 문을 사용해서는 안됩니다. 강철 상업용 문을 찾으십시오. 또한 선택한 문에 3 개 이상의 경첩 세트가 있는지 확인하십시오. 유리 패널이있는 문을 사용하지 마십시오.
풀업은 까다로운 운동입니다.이 운동 만 수행하면 충분히 강합니다.
무거운 벨트 버클과 같이 문을 긁을 수있는 물건을 착용하지 마십시오.
