슬리밍은 많은 사람들의 욕구이지만, 실제로 확장하기를 좋아하는 신체 부분은 데리 에르입니다. 유전학은 엉덩이의 크기에서 큰 역할을하지만 자연적인 모양을 향상시키기 위해 운동을 할 수 있습니다. 엉덩이, 또는 둔근은 3 개의 근육으로 구성되며, 근육은 대둔근, 중상 근 및 최소근입니다. 디딜 방아를 사용하여 이러한 근육을 구체적으로 분리하고 목표로 삼 으면 더 큰 엉덩이를 얻을 수 있습니다.
1 단계
하체 근육을 따뜻하게하기 위해 5 분에서 10 분 동안 부드러운 속도로 런닝 머신을 걷거나 달리십시오. My Optum Health에 따르면 운동하기 전에 워밍업하면 혈액이 몸을 통해 흐르고, 근육의 탄력이 향상되며, 근육 조절이 향상되고, 지구력이 향상됩니다.
2 단계
런닝 머신의 경사를 늘리십시오. 최상의 결과를 얻으려면 "Fitness"잡지에서 근육을 놀라게하고 활동을 유지하기 위해 1-2 분마다 경사를 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 약 3 %의 경사로 러닝 머신을 걷기 시작하고, 최대 10 %까지 점프하고, 5까지 감소한 다음, 최대 12 %까지 감소시키고, 약간 10으로 감소한 다음, 12 %까지 바로 증가시킵니다. 마지막으로 제로 경사로 러닝 머신의 수평을 맞추기 전에 2 ~ 4 %의 경사로 회복하십시오. "피트니스"매거진에 따르면 운동 속도가 경사 수준과 일치해야 가파른 경사에서 더 열심히 일하고 낮은 설정에서 회복 할 수 있습니다.
3 단계
더 큰 엉덩이에 당신의 방법을 Lunge. 런지는 둔부와 허벅지 근육을 분리하는 데 도움이됩니다. 근육 강화 효과를 높이기 위해 FitSugar는 런닝 머신에서 폐를 권장합니다. 런닝 머신을 시간당 약 2 ~ 3 마일로 늦추고 경사를 15 %로 설정하십시오. 걷는 폐를 2-3 분 동안 완성하십시오. 균형과 안정성을 높이면 엉덩이, 코어 및 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이되지만 필요한 경우 손잡이를 잡을 수 있습니다.
4 단계
진흙을 밟고있는 것처럼 발 뒤꿈치를 깊게 파십시오. 이 연습에서는 "Fitness"잡지에서 경사 수준을 8 %로 설정하는 것이 좋습니다. 무릎을 넉넉하게 구부리고 손잡이를 잡고 늪이나 진흙을 뚫고 지나가는 것처럼 걷는다. 1-2 분 동안 계속 한 다음 1 % 경사로 2 분 동안 회복하십시오. 전체주기를 10 회 완료하십시오.
필요한 것
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밟아 돌리는 바퀴
운동화
팁
지방이 아닌 근육으로 엉덩이를 강화할 수 있도록 건강한 식단을 섭취하십시오.
경고
운동 세션 사이에 회복하려면 당신의 glutes는 하루 쉬어야합니다.
