풀업과 턱 업은 등과 팔 모두에게 환상적인 운동이지만 어려운 일이기도합니다. 아직 운동을하지 않거나 올바른 장비를 가지고 있지 않은 경우, 좋은 소식이 있습니다. 체육관에서 신뢰할 수있는 위도 풀다운 기계부터 시작하여 턱업 또는 풀업 대안을 시도해 볼 수 있습니다. 집에서 사용할 수있는 탄성 저항 밴드에 이르기까지.
위도 풀다운 머신
일반적으로 위도 풀다운 머신에는 여러 개의 핸들이 있으므로 오버 핸드 그립 을 사용하여 넓은 그립 풀업, 평행 또는 "손잡이"그립 을 시뮬레이션하여 좁은 그립 풀업 및 언더 핸드 그립 을 턱으로 시뮬레이션 할 수 있습니다. 대안.
오버 핸드 그립과 언더 핸드 그립의 차이는 풀업과 턱업의 차이입니다. 이 두 운동이 근육 교전에서 어떻게 다른지에 대해서는 논란의 여지가 있습니다.
한 가지는 확실합니다. 두 가지 모두 latissimus dorsi, 어깨 및 팔의 당기는 근육을 포함한 모든 당기는 근육에 탁월한 운동입니다. 어떤 변형을 선택하든 가슴을 위아래로 유지하고 목 뒤가 아닌 가슴 위쪽으로 막대를 가져옵니다.
팁
위도의 풀다운 기계를 사용할 때는 가슴을 위로 펴고 펴지 말고 팔꿈치가 움직임을 이끄도록하십시오.
위도 풀다운 기계가 없습니까? 체육관 에 높은 도르래 가있는 케이블 머신이있는 경우, 턱업 대안으로 사용할 수 있습니다.
선택한 핸들을 풀리에 끼 우고 그 아래에 앉으십시오. 벤치가 이미 있거나 또는 위로 당겨야 할 수도 있습니다. 위도 풀다운과 마찬가지로 바를 머리 뒤로 올리지 말고 가슴 위로 향하게 잡아 당기면서 "가슴 둘레"를 생각하십시오. 운동 중에 팔꿈치를 아래로 향하게하십시오.
팁
체중의 상당 부분을 들어 올리는 경우, 신체를 안정되게 유지하려면 무릎이나 발 또는 기계의 고정 부분 아래에 둘 다를 걸어야합니다.
저항 밴드가있는 친업 대안
저항 밴드를 사용 하여 풀업 또는 턱업 대안을 수행 할 수도 있습니다. 위도 풀다운 기계와 마찬가지로, 넓은 그립 및 좁은 그립 풀업 또는 언더 핸드 풀업 (턱업)을 수행 할 수 있습니다.
이동 1: 좁은 그립 저항 밴드 당김
탄성 저항 밴드를 사용하여 좁은 그립 풀업 및 턱업을 모방하는 방법은 다음과 같습니다.
- 폼 앵커를 사용하여 탄성 저항 밴드의 중간 점을 문 위에 고정하십시오. 또는 밴드의 중간 지점에 매듭을 매고 문 상단에서 매듭을 닫으십시오.
- 문을 향하여 무릎을 꿇고 양손으로 손잡이 하나 또는 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 밴드를 고정한 위치로 팔을 뻗을 때 가슴을 위로 유지하십시오. 팔을 끝까지 올릴 때 탄성 밴드에 약간의 장력이 있어야합니다.
- 어떤 변형을 할 것인지 선택하십시오: 턱을 들어 올리기 위해 손바닥을 몸쪽으로 돌리거나 손바닥을 서로를 향하여 돌리면 좁은 손잡이를 시뮬레이트하십시오.
- 밴드의 저항에 대항하여 손을 앞으로 내립니다. 팔꿈치를 아래로 향하게하십시오. 손이 어깨에 걸리면 천천히 제어 된 동작으로 시작점으로 돌아가 반복을 완료하십시오.
이동 2: 넓은 그립 저항 밴드 풀
넓은 그립 풀다운을 시뮬레이션하려면 상대적으로 짧은 탄성 저항 밴드 또는 중간 부근에서 잡을 수있는 밴드가 필요합니다.
- 몸이 "Y"를 형성하도록 팔을 머리 위로 펴십시오. 손 사이에 탄성 저항 밴드를 잡고 밴드에 약간의 장력이있을 정도로 질식하십시오.
- 팔꿈치가 움직임을 이끌도록 손을 아래로 당기십시오. 밴드가 턱이나 쇄골 수준에 도달 할 때까지 (얼마나 넓이에 따라) 얼굴 앞쪽을 통과하도록 손을 놓습니다. 운동 중에 팔꿈치를 아래로 향하게하십시오.
- 느리고 제어 된 동작으로 손을 시작 위치로 다시 놓습니다.
스스로 도움을주십시오
풀업 및 턱업을 수행하는 데 장애가되는 것이 어려운 경우 다양한 보조 기계를 사용하여 작업 할 수 있습니다. 체육관에 보조 풀업 기계가 있으면 도움이 될 것입니다: 무릎을 꿇거나 레버를 밟고 기계가 균형을 잡을 무게의 양을 선택하십시오. (반올림 무게가 아닌 균형 균형 무게를 선택하기 때문에 선택한 무게가 높을수록 운동이 쉬워집니다 .)
그런 다음 평소와 같이 풀업 또는 턱업을 수행하십시오. 카운터 밸런스가 향상되어 리프팅 무게를 효과적으로 줄입니다. 강해지면 균형 균형을 줄일 수 있습니다.
풀업을 진행시키는 다른 방법으로는 좁은 그립 풀업 용 딥 바 사용, 발로 바닥을 눌러 부스트 또는 풀업 보조 밴드 사용 등이 있습니다. 이 튼튼한 탄성 고리를 풀업 바에 둘레로 꺾고 발이나 무릎을 밴드에 넣으십시오. 밴드의 장력으로 인해 바쪽으로 당길 수있어 운동이 쉬워집니다.
덤벨 행을보십시오
풀업 및 턱 업과 마찬가지로 덤벨 열 은 등 근육의 모든 근육에 작용하지만 몸을 휘두를 필요가 없으며 풀업 바가 필요하지 않습니다. 그러나 웨이트 벤치는 편리합니다.
이동 1: 덤벨 행
- 왼손에 아령을 들으십시오. 엉덩이에서 앞으로 구부려 오른쪽 오른손과 오른손을 벤치에 놓고 몸통을 안정시킵니다. 몸을 뒤로 구부리거나 둥글게하지 않도록 "다시 평평하고 가슴을 위로"
- 덤벨을 어깨 아래로 내려 놓고 팔을 벌리십시오. 어깨를 바닥에 담그지 마십시오.
- 끈이 왼쪽 팔꿈치에 묶여서 몸무게를 늘리면서 몸무게를 당길 때 천장쪽으로 들어 올린다고 상상해보십시오. 모션은 잔디 깎는 기계의 풀 스타트와 다소 비슷하지만 리프트를 느리게 제어하고 덤벨을 찌르지 마십시오.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 낮추어 반복을 완료하십시오.
이동 2: 장착 케이블 행
- 중간 레벨 풀리를 향한 웨이트 벤치에 앉거나 조정 가능한 풀리를 가슴 높이로 이동하십시오.
- 풀리에 더블 D 바 또는 T 바 (일명 "행 핸들")를 끼우거나 양손을 사용할 수있는 다른 바를 선택하십시오.
- 발을 바닥이나 케이블 기계의 고정 부분에 대고 몸을 제자리에 고정하십시오. 일부 케이블 기계에는이를위한 특수 발판이 있습니다.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 손잡이를 배꼽쪽으로 다시 당깁니다.
- 천천히 통제 된 동작으로 팔을 뻗어 가슴과 어깨를 뒤로 젖 힙니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
팁
얼마나 많은 세트와 반복을해야할지 모르겠습니까? 각각 8 ~ 12 회 1 ~ 2 세트로 시작하십시오.
