근육은 두 가지 유형의 근육 섬유로 구성됩니다: 빠른 전환과 느린 전환. 빠른 트 위치 근육은 짧고 강력한 활동이 필요한 활동과 관련이 있습니다. 연장 된 지구력 유형의 활동은 느린 트 위치 근육 섬유와 가장 밀접한 관련이 있습니다. 근육 섬유의 각 유형에 대해 유한 한 수로 태어 났을 때, 훈련의 특수성은 일부 크로스 오버를 만들 수 있습니다.
전력 시스템
느린 트 위치 근육 섬유는 호기성 에너지 시스템에 의존합니다. 호기성 에너지 시스템은 주된 연료 원에 기초하여 더 나눌 수있다. 호기성 당분 해에서 탄수화물 공급원이 연료의 주요 공급원입니다. 이 유산소 시스템 트랙은 5k 또는 8k 실행과 같은 이벤트에 사용됩니다. 마라톤과 같이 지속 시간이 긴 경우 유산소 지방 분해 – 체지방이 주요 연료 공급원입니다.
파이버 포커스
근섬유가 주로 느리게 트 위치인지 빠른 트 위치인지를 결정하는 다른 물리적 특성이 있습니다. 느린 트 위치 근육 섬유는 색이 진한 붉은 색인 경향이 있는데, 이는 모세 혈관의 밀도가 더 높기 때문입니다. 산소화 된 혈액을 활성 근육뿐만 아니라 더 많은 양의 미오글로빈과 더 많은 수의 미토콘드리아로 운반하려면 혈류량이 증가해야합니다. 미오글로빈은 근육 수송에서 산소를 운반하는 데 사용되는 단백질입니다. 미토콘드리아는 에너지가 생성되는 곳에서 근육 섬유의 발전소로 간주됩니다.
심혈관 훈련
느린 트 위치 근육 섬유는 연장 된 지구력 활동으로 탁월합니다. 그러므로 그것은 당신이 훈련하는 방식을 지시 할 것입니다. 길고 느린 달리기 또는 연장 된 사이클링 또는 수영 세션과 같은 다른 활동을 선택하십시오. 장기간 운동을 할 수 없다면, 더 짧고 빈번한 운동으로 지구력을 점차적으로 강화하십시오.
근육 지구력
근력 운동은 근력 또는 지구력이라는 두 가지 방법으로 향할 수 있습니다. 근육 강화 운동은 일반적으로 더 무겁고 반복 횟수가 적습니다. 이러한 유형의 훈련은 근육 섬유를 빠르게 전환시키는 데 도움이됩니다. 근육 지구력 훈련은 더 가벼운 무게와 더 많은 반복을 사용합니다. 근력 지구력을 키울 때 강화 프로그램은 일주일에 최소 3 일이어야하며, 15 ~ 20 회 반복되는 2-3 회 세트로 신체의 주요 근육 그룹을 대상으로하는 8-10 회의 운동을 포함해야합니다. 리프팅하기로 선택한 무게는 까다로울 수 있지만 피로를 느끼지 않고 10 회 이상 반복하여 들어 올릴 수 있어야합니다. 예를 들어 스쿼트, 폐 및 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 체중을 리프팅하는 대신 체중을 사용할 수 있습니다.
