좋은 가슴 운동을 찾고 있다면 벤치 프레스를 고려하십시오. 미국 운동 협의회가 후원 한 연구에 따르면 벤치 프레스가 가슴 근육을 분리하는 데 최고라고합니다. 그러나 올바른 형태를 사용하지 않거나 허리 부상을 입으면 불필요한 고통에 빠질 수 있습니다.
벤치 프레스 양식 확인
운동 중이나 운동 후에 통증이나 불편 함을 느낄 때마다 가장 먼저 멈춰야하는 것은 들어 올리는 무게를 줄이고 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인해야합니다.
올바른 장비는 올바른 장비를 갖추는 것으로 시작합니다. 바는 평평한 벤치 위의 선반에 설치하고 양쪽에 동일한 크기와 개수의 무게 플레이트를 적재해야합니다. 웨이트 플레이트는 웨이트 칼라로 제자리에 고정되어있어 들어 올릴 때 움직이지 않도록해야합니다.
적절한 벤치 프레스를 수행하려면
- 벤치에 엎드린 다음 눈이 랙 바에 거의 닿을 때까지 으깬다.
- 가능하면 발을 평평한 바닥의 바닥에 놓으십시오. 발이 바닥에 닿지 않거나이 자세로 불편 함을 느끼는 경우 이미 문제 또는 적어도 하나의 문제를 식별 한 것입니다. 잠시 후에 그 수정에 대해 자세히 알아보십시오.
- 발이 바닥에 닿아도이 자세로 불편을 느끼지 않으면 손을 뻗어 막대를 손으로 잡으십시오. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
- 랙에서 막대를 들어 올리고 앞으로 돌려서 가슴 위에 놓고 랙을 비울 공간이 있도록합니다.
- 바를 가슴쪽으로 내릴 때 팔꿈치를 구부려 팔이 자연스럽게 옆으로 튀어 나오게하십시오. 보수적 인 운동 범위를 원하면 팔꿈치가 벤치 수준 바로 아래에있을 때 미국 운동 협의회 권장 사항에 따라 중지하십시오.
특히 자신의 한계를 극복하는 데 집중 한 경우 자신의 나쁜 습관을 완전히 알지 못하는 것이 매우 쉽습니다.
따라서 벤치 프레스 백 통증을 유발하는 원인을 발견 할 수없는 경우 문제를 해결하기 위해 피트니스 전문가와 세션을 구입하는 것이 좋습니다. 실패하면 친구에게 외부 입력을 제공하거나 전략적으로 배치 된 거울을 사용하거나 스마트 폰 또는 태블릿을 사용하여 다양한 각도에서 행동하는 비디오를 찍으십시오.
몸 위치 정보
파워 리프터가 벤치 프레스를 위해 착수 할 때 고의적으로 몸을 과장된 등 아치에 배치하고 발을 뒤로 젖혀서이 포지셔닝을 장려합니다. 일반적인 체력과 체력을 위해 운동을한다면 과장된 자세를 취하지 않아도되며, 실제로 몸이 조절되지 않으면 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.
해결책? 발을 무릎 아래의 바닥에 평평하게 놓으십시오. 그리고 벤치에 누워있을 때 허리가 자연스럽고 중립적 인 아치라고 가정하십시오. 발을 약간 벌리면 안정성이 향상되고 등의 스트레스가 줄어들 수 있습니다. 이 몸통 위치는 동일한 기계적 이점을 제공하지 않기 때문에 바를 들어 올리기가 더 어려울 수 있습니다. 그러나 교대가 허리 통증을 제거하면 그만한 가치가 있습니다.
이 더 중립적 인 자세로 등을 보호하는 또 다른 요령이 있습니다. 복근이 수축 된 상태를 유지하십시오 – 배꼽을 척추쪽으로 또는 척추를 벤치쪽으로 당기고 상상력을 짜십시오. 이것은 척추를 안정시키고 무의식적으로 과신전에 빠지지 않도록 도와줍니다.
여전히 불편하거나 다리가 길지 않아 땅에 닿을 수 있습니까? 발을 들어 올리는 플랫폼을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중계 옆에 plyo 상자 또는 하단 벤치를 놓고 발을 그 위에 올려 놓습니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 더 낮은 벤치를 사용하여 프레스를 사용할 수 있는지 확인하십시오. 해당 벤치에 적절한 바벨 랙을 사용할 수없는 경우 대신 덤벨 프레스로 전환 할 수 있습니다.
팁
운동하기 전에 워밍업 했습니까? 격렬한 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하는 데 5-10 분이 걸리면 운동 능력이 향상되고, 부상의 위험이 줄어들며, 불편한 근육이 뻣뻣해질 수 있습니다.
고관절은 어떻습니까?
고관절 굴근은 골반 앞을 가로 질러 엉덩이에서 다리를 구부리도록 노력합니다. 너무 꽉 조이면 벤치를 누르지 않아도 허리가 아플 수 있습니다. 벤치 프레스의 엉덩이 확장 위치를 가정하면 허리에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다.
많이 앉아 있으면 단단하고 짧은 고관절 근육에 기여할 수 있으며, 만성 질환 예방 에 관한 2015 년 5 월호에 발표 된 연구에 따르면 , 현대 근로자는 의자에 앉아있는 시간을 정확히 알지 못할 수 있습니다. 연구원들은 뉴욕시의 성인 3, 597 명으로부터 자체보고 된 설문 조사를 분석했습니다. 대상은 또한 만보계를 착용했다. 평균적으로 성인들은 하루 423 분 동안 앉아 있다고 스스로보고했습니다. 만보계는 앉은 시간이 490 분 또는 약 8 시간에 가깝다는 것을 보여주었습니다.
발을 높은 플랫폼에 올리거나 더 낮은 벤치에서 프레스를 사용하면 고관절 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 그러나 스트레칭은 더 많은 도움이됩니다. 유연성은 종종 체력에 대한 평가 부족으로 부상의 위험을 줄이고 통증없는 운동 범위를 연장시킵니다.
다음 스트레칭에서 좋아하는 것을 선택하고 일주일에 적어도 세 번, 예를 들어 워밍업 후 또는 운동이 끝난 후에 즐겨보십시오. 각 스트레칭을 최소한 15 초에서 30 초 동안 누르고 양쪽에서 두세 번 반복하십시오.
이동 1: 벤치-힙 스트레치
- 무게 벤치에 다시 누워.
- 발을 평평한 벤치의 어느 한쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 고관절이 너무 꽉 조이면 고관절을 늘리기에 충분할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 다른 변형을 시도하십시오.
이동 2: 폐 고관절 스트레치
- 엉덩이 너비로 발을 모으십시오. 그런 다음 왼발로 먼 길을갑니다.
- 무게 중심을 약간 떨어 뜨릴 수 있도록 양 무릎을 구부리십시오.
- 엉덩이가 물로 가득 찬 양동이처럼 몸 뒤에서 약간의 물을 부어 넣는 것처럼 골반을 아래로 집어 넣으십시오. 이것은 오른쪽 엉덩이 앞쪽으로 뻗어 있어야합니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
3 단계: 쿼드 및 힙 스트레치
- 벽, 의자 또는 다른 튼튼한 가구 또는 피트니스 장비 옆에 서서 지원할 수 있습니다.
- 체중을 오른발로 옮깁니다. 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎에서 구부린 다음 왼손으로 발목을 잡으십시오.
- 키가 똑바로 서서 엉덩이를 부드럽게 누르면서 왼쪽 다리를 뒤로 당기면서 무릎을 가깝게 유지하고 왼쪽 무릎을 아래로 향하게합니다. 왼쪽 엉덩이와 허벅지의 가벼운 긴장 점까지만 통증이 없습니다.
팁
벤치 프레스 백 통증 문제 해결
벤치 프레스를해도 여전히 등이 아파요? 반복 할 가치가 있습니다. 고통을 들어 올리지 마십시오. 대신, 들어 올리는 무게를 줄이고, 체형을 확인하고, 몸의 위치를 다시 확인해야합니다. 허리 통증이 계속되면 리프팅을 중단하고 통증의 원인을 알아내는 데 도움이 필요한 의료 전문가에게 문의하십시오.
의사 나 물리 치료사를 만나고 무언가가 통증을 유발한다고 인정한다고해서 반드시 리프팅을 중단해야하는 것은 아닙니다. 실제로, 때로는 벤치 프레스가 크지 않더라도 솔루션이 더 많은 신체 활동을하고 있습니다. 의료 팀은 귀하와 함께 귀하의 신체에 가장 적합한 요통 운동 계획을 찾을 것 입니다. 벤치 프레스를 계속하지 않으면 팔 굽혀 펴기, 덤벨 프레스, 가슴 프레스 기계 및 케이블 파리와 같은 대체 운동을 할 수 있습니다.
