당신은 당신의 새로운 추가를 환영하는 기쁨을 흡수 할 시간이 있었고, 이제 임신 전 몸으로 돌아와 출산 후 윗몸 일으키기를 시작하고 싶습니다. 너무 빨리 수행하면 복구가 다시 설정 될 수 있으므로 작업을 편하게하는 것이 가장 좋습니다.
팁
출산 후 며칠 안에 정상적인 분만 후 운동을 시작할 수 있지만, 윗몸 일으키기를하기 전에 최소한 몇 개월을 기다리는 것이 가장 좋습니다. 제왕 절개를 통해 분만 한 경우, 의사가 핵심 강화 운동을 마칠 때까지 기다리십시오.
의사의 산후 지침을 따르십시오
ACOG (American American College of Obstetricians and Gynecologists)는 정상적인 질 분만이있는 경우 출생 후 며칠 기다렸다가 운동을 시작할 것을 권장합니다. 제왕 절개로 분만했거나 다른 합병증을 치료 한 경우, 규칙적인 운동을 재개하는 것이 안전한시기에 대해 의사에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 복부 수술이므로 몸을 치유하는 데 시간이 필요합니다.
Diastasis recti 또는 ab 근육의 분리는 임신에서 일반적입니다. Mayo Clinic에 따르면, 큰 아기를 태어나거나, 여러 번 낳거나, 키가 작거나 35 세 이상인 경우에는 정직 근육이 발생할 위험이 높아집니다. ab 강도를 개선하고 분리의 심각성을 줄일 수있는 특정 운동이 있습니다.
다시 운동으로 편하게
ACOG는 하루에 20 분에서 30 분 동안 활동할 것을 제안합니다. 정상적인 분만 후 운동을 처음 시작할 때는 간단한 운동으로 시작하여 복부 및 골반저와 같은 다양한 근육 그룹을 강화하십시오. 점차적으로 근력 운동을 위해 노력하십시오. 경쟁이 치열한 운동 선수이거나 임신 전에 심하게 운동을했다면 격렬한 활동으로 돌아갑니다. 체력 수준에 관계없이 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
출산 후 앉는 자세
정상적인 분만 후 운동을하더라도 변형이 필요할 수 있습니다. 출산 후 윗몸 일으키기를하는 것이 배를 줄이는 가장 좋은 산후 운동이 아닐 수도 있습니다. 미국 물리 치료 협회 저널 (Journal of the American Physical Therapy Association)의 2018 년 4 월 연구는 복부 및 골반 근육 강화에 초점을 둔 산후 매주 감독되는 운동 프로그램의 효과를 연구했습니다. 이 연구는 운동 프로그램이 diastasis recti의 유병률을 감소시키지 않았다는 결론을 내렸다.
출산 후 윗몸 일으키기 대신 복부 근육 분리 운동을 해보십시오. 여기에는 골반 경사, 케겔 및 판자가 포함됩니다. 물리 치료에 관한 2015 년 9 월 연구에 따르면, 크런치는 배를 줄이기 위해 산후 운동을위한 안전하고 유익한 옵션이지만 분만 후 처음 몇 달 동안은해서는 안됩니다. 윗몸 일으키기 및 위기는 골반저에 스트레스를주기 때문에 배가 부풀어 오를 수 있습니다. 더 깊은 복부 근육에 초점을 맞추고 코어 강도를 회복하는 것이 더 중요합니다.
