위도 (latissimus dorsi)는 상체를 움직이는 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 강력한 근육은 풀업 또는 턱 업과 같은 운동에서 팔을 옆으로 더 가깝게 당깁니다. 너무 빡빡하면 어깨를 아래로 당기거나 허리를 구부려 자세를 악화시킬 수 있습니다.
라트 스트레칭은 쉽고 장비가 거의 필요하지 않습니다. 위도 스트레칭 중에 올바른 형태로 집중하면이 큰 등 근육을 구체적으로 목표로 삼을 수 있습니다.
당신의 해부학을 알고
당신의 허리는 허리의 척추에서 시작됩니다. 그들은 척추의 중간까지 올라가서 어깨까지 뻗어 상완골의 홈이나 팔뚝 뼈에 삽입합니다.
위도는 팔을 몸쪽으로 내립니다. 또한 팔을 회전시킵니다 ("엄지 손가락 다운"제스처를주는 데 사용하는 동작). 이 인상적인 근육을 스트레칭하려면 위도 팔이 움직 인 방향과 반대 방향으로 팔을 움직여야합니다. 이는 위도 스트레칭에는 팔을 위로 올리거나 내릴 때 또는 둘 다를 포함해야한다는 것을 의미합니다.
위도 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 잡고 각 팔에서 세 번 반복하십시오.
1. 밴드 위도 스트레치
이 운동에는 위도에서 더 나은 스트레칭을 얻는 데 도움이되는 저항 밴드가 포함됩니다.
- 고정 된 물체 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 밴드는 무릎 높이 아래에 고정되어야합니다.
- 오른손으로 밴드를 잡고 밴드에 긴장이 느껴질 때까지 앞으로 내립니다.
- 오른손에있는 밴드로 앞으로 향하게하십시오. 왼발을 오른쪽 앞에 두십시오.
- 오른팔을 들고 오른손으로 등 오른쪽에 닿습니다. 허리를 긁으려고한다고 상상해보십시오.
- 스트레칭을 더 느끼고 싶다면 앞으로 걸어 가서 밴드가 팔을 더 뒤로 당기도록하십시오.
2. 스쿼트 위도 스트레칭
물리 치료사 Mike Cantrell은 무릎을 펴고 쪼그리고 앉는 자세에서 심호흡을하면 긴장을 풀 수 있다고 설명합니다.
- 허리 높이에 대해 고정 할 수있는 고정 된 물체를 찾으십시오.
- 고정 된 물체를 잡고 웅 크리십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 쪼그리고 앉을 때 등이 긴장을 풀고 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오.
- 쪼그리고 앉는 바닥에서 팔은 머리 위에 똑바로 있어야 고정 된 물체를 손으로 잡고 있습니다.
- 코를 통해 숨을 쉬고 입을 통해 5 번 숨을 내 쉰다. 등을 편안하게 둥글게하십시오.
3. 벤치 위도 스트레치
이 스트레칭을 위해서는 운동 벤치와 못 또는 빗자루가 필요합니다.
- 운동 벤치 옆에있는 바닥에서 무릎을 꿇습니다.
- 어깨 너비가 다른 양손으로 못을 잡고 팔꿈치를 벤치에 놓습니다. 손바닥이 위를 향하고 팔꿈치가 90 도로 구부러져 야합니다.
- 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉히고 상체를 벤치쪽으로 내립니다. 이마를 벤치에 대십시오. 스트레칭을 더 어렵게하려면 다웰에서 손을 더 멀리 벌리십시오.
