스쿼트 운동은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 근육을 포함하여 몸 전체를 작동시킵니다. 덤벨 형태로 쪼그리고 앉는 운동에 체중을 추가하면 저항이 추가되어 운동의 난이도 (및 효과)가 증가합니다. 모든 연령대의 남녀 모두 덤벨 스쿼트 운동을 할 수 있지만 덤벨을 추가하기 전에 스쿼트 운동에 익숙해 져야합니다. 필요에 따라 저항을 조정할 수 있도록 몇 가지 다른 아령 무게를 사용할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 가벼운 무게 (일반적으로 여성의 경우 5 ~ 10 파운드, 남성의 경우 10 ~ 20 파운드)부터 시작해야합니다. 이 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
1 단계
한 손에 덤벨 하나를 잡습니다. 발가락이 약간 바깥쪽으로 향한 상태에서 발을 약 어깨 너비만큼 벌립니다. 더 편안하다고 느끼면 발을 약간 넓 힙니다.
2 단계
손바닥을 향한 상태에서 옆에있는 덤벨을 잡으십시오. 몸무게가 불편한 경우, 미국 운동 협의회에서 제안한대로 손의 위치를 바꾸고 덤벨 앞 스쿼트를 수행하십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 높이에 아령. 이것은 운동을 수행하는 약간 다른 방법이지만 다리를 같은 방식으로 목표로 삼습니다.
3 단계
엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부릴 때 가슴과 몸통을 똑바로 세우고 똑바로 향하게하십시오. 엉덩이를 앞쪽으로 기울여 가슴을 땅으로 향하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만 허리를 구부리고 부상을 입을 수 있으므로 이렇게하지 마십시오.
4 단계
몸을 바닥쪽으로 내릴 때 체중이 발 뒤꿈치에 집중되도록하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 몸무게를 계속 유지하도록 상기시키기 위해 발가락을 흔들기 원할 수도있다. 이렇게하면 빛을 바닥에 수직으로 유지하여 무릎이 발가락 위로 튀어 나와 부상을 입을 수 있습니다.
5 단계
무릎이 발가락 뒤에 남아있는 상태에서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다.
6 단계
움직임을 수행 할 때 팔이 무릎에 똑바로 매달 리도록하십시오. 덤벨 프론트 스쿼트를 수행하는 경우, 일상적으로 팔을 구부리고 가슴에 덤벨을 두십시오.
7 단계
발 뒤꿈치를 밟고 시작 위치로 돌아가서 무릎을 움직임 상단에서 약간 구부리거나 무릎을 잠 그거나 완전히 똑바로 세우지 마십시오.
8 단계
운동을 12 ~ 15 회 반복하거나 마지막 1 ~ 2 회 반복하기가 너무 어려워 질 때까지 반복하십시오. 이것은 근력, 사용하는 체중의 양 및 운동의 편안함에 따라 다릅니다. 어려움없이 15 회 반복을 수행하는 경우 사용중인 아령의 무게를 늘리십시오.
9 단계
1-2 분 휴식을 취한 후 약간 무거운 아령을 선택하고 10 ~ 15 회 반복하십시오. 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Lance Williams에 따르면, 더 무거운 덤벨을 선택할 때 방금 들어 올린 무게보다 5-10 % 더 무거운 무게를 선택하거나 사용 가능한 다음 무게 증가를 선택하십시오.
팁
머리 높이 바로 위에 눈을 고정시켜 운동 중에 가슴을 똑바로 앞으로 향하게합니다.
경고
무릎이 발가락 앞에서 튀어 나오게하면 무릎 통증이나 부상이 발생할 수 있습니다. 부상을 예방하기 위해 무릎에서 앞으로 구부리지 말고 엉덩이에서 뒤로 구부리십시오.
