강력하고 정의 된 복근은 충격이 큰 활동을 요구하지 않습니다. 매트 나 자신의 두 발에 발을 대고 배의 모든 근육을 효과적으로 훈련 시키십시오. 2001 년 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 효과에 대해 여러 번의 ab 운동을 평가했습니다. 가장 좋은 것은 모두 영향이 적을뿐 아니라 영향을주지 않습니다.
크런치
기본 크런치는 복근의 전면 덮개 인 직근 복부를 훈련시키는 스테이플 복근 운동입니다. 기본적으로 영향이 적지 만 기본 버전이 가장 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 다리를 길게 펴거나 안정성 공을 사용하여 크런치를 수행하십시오.
1. 안정성 볼 크런치
사용 방법: 안정 공에 누워 허리가 공에 고정되고 허벅지와 발이 바닥과 평행이되도록하십시오. 손으로 머리를 받치거나 가슴 위로 팔을 교차 시키십시오.
머리, 목, 어깨를 약 45도 각도로 올리면서 복부 근육을 척추쪽으로 끌어 당깁니다. 한 번의 반복을 완료하려면 시작으로 낮추십시오.
팁
운동을 더욱 어렵게하려면 발을 서로 가깝게하십시오. 안정성을 높이려면 다리를 넓 힙니다.
2. 긴 다리 위기
사용법: 매트에 등을 대고 손으로 머리를 얹습니다. 다리를 천장쪽으로 똑바로 뻗으십시오. 엉덩이 위로 똑바로 두십시오.
몸통을 들어 올려 가슴을 다리쪽으로 뭉칩니다. 들어 올리면서 복부 근육을 단단히 잡아 당깁니다.
팁
머리 뒤쪽을 잡아 당기거나 턱을 가슴으로 당기지 마십시오.
판자
크런치만으로는 코어의 모든 근육을 목표로하는 것은 아닙니다. 널빤지는 깊은 가로 복부를 훈련 시켜서 키가 크고 균형을 잡도록 도와줍니다. 클래식 판자는 몸통을 손이나 팔뚝과 발가락에 매 달았습니다.
배꼽을 척추쪽으로 당겨 한 번에 20 ~ 90 초 동안 몸을 굳게 잡습니다. 기본 버전을 마스터하면 다른 옵션으로 도전 과제를 추가하십시오.
1. 사이드 판자
사용법: 손이나 팔뚝의 판자 위치에서 시작하십시오. 발을 모으고 오른쪽으로 기울여서 발과 엉덩이를 한 줄에 쌓으십시오.
왼쪽 팔을 천장까지 똑바로 들어 올리십시오. 측면 판자를 20 ~ 90 초 동안 누릅니다. 균형 잡힌 근육 발달을위한 측면 전환.
팁
2. 밸런싱 판자
사용 방법: 발가락과 손 / 팔뚝에서 정기적으로 판자를 세우고 팔을 앞으로 세 개씩 세 개씩 세십시오. 다시 바닥으로 내리고 반대쪽으로 반복하십시오.
일반 판자에서 한쪽 다리를 3 ~ 5 카운트 들어 올립니다. 그것을 낮추고 다른 쪽과 반복하십시오. 일반 판자에서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗은 다음 왼쪽 다리를 바닥에서 3 ~ 5 번 세십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오.
식물을 잡는 동안 손이나 팔뚝을 안정 공이나 균형 디스크에 놓습니다. 또는 발을 균형 장치에 올려 놓으십시오.
트위스트
비틀림 운동은 허리 측면에 존재하는 경사를 훈련시킵니다. 이 근육은 완전히 정의 된 모양을 제공하고 회전 및 측면 굽힘과 같은 기능적 움직임을 지원합니다.
1. 의학 볼 트위스트
사용 방법: 매트 위에 앉히십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 심으십시오. 가슴 중앙의 양손에 2 ~ 15 파운드 약 공을 잡습니다.
약간 뒤로 몸을 기울여 복근 수축을 느끼십시오. 몸통 전체를 오른쪽으로 돌리면서 공을 가져오고 왼쪽으로 돌립니다.
발을 바닥에서 들어 올려 강도를 높이면 발가락이 1 인치 만 올라갑니다. 더 많은 노력을 기울이려면 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 평행하게 채 웁니다. 마지막 변형은 다리를 약 45 도로 확장 한 완전한 v- 앉아 있습니다.
2. 자전거 크런치
사용법: 매트에 등을 대고 손으로 머리를 얹습니다. 다리를 위로 당겨 엉덩이와 무릎에 90도 각도를 이루고 빛이 바닥과 평행을 이루도록합니다.
오른쪽 겨드랑이와 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 더 가깝게 당기면서 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 측면을 전환하십시오. 자전거를 밟는 것처럼 유동적으로 움직입니다.
팁
이 동작 중에 숨을 참지 마십시오. 자연스럽게 흡입하고 내쉬십시오.
