심장 건강과 체중 감량 개선에서 근력 운동과 스트레스 해소에 이르기까지 사이클링의 이점은 잘 정리되어 있습니다. 그러나 엉덩이가 그 좌석과 발이 페달을 밟기 시작하면 몸과 마음에 사이클링이 얼마나 유익한 지 놀랄 것입니다.
팁
사이클링은 몸통, 둔부, 햄스트링 및 엉덩이를 포함하여 하체의 여러 근육에서 작동하지만 운동을 위해 활발하게 운동하면 복근도 훌륭한 운동을하고 있습니다. 또한 근육이기도 한 심장이 멋진 심혈관 운동을 받고 있습니다. 당신의 두뇌조차도 혜택을 얻습니다.
사이클링의 건강상의 이점
자전거 타기에는 많은 이점이 있으므로 가장 중요한 것을 정확히 지적하기는 어렵지만 목록 맨 위의 심장 건강이 향상됩니다. 몸의 다른 모든 근육과 마찬가지로 심장에도 규칙적인 운동이 필요합니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 규칙적인 호기성 활동은 심장병, 뇌졸중, II 형 당뇨병, 고혈압, 치매, 알츠하이머 병 및 여러 유형의 암의 위험을 낮 춥니 다. 또한 더 나은 수면과인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 규칙적으로 운동을하는 사람들은 우울증과 불안 증상이 줄어들고 삶의 질이 향상됩니다.
AHA는 주당 최소 150 분의 중간 강도의 호기성 활동 또는 주당 75 분의 격렬한 호기성 활동 또는이 둘의 조합이 바람직하게는 일주일 내내 퍼질 것을 권장합니다.
규칙적으로 다룰 때 특히 사이클에 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 추가 할 때 순환이 전체 심혈관 내구 시간을 증가시킬 수 있습니다. 이를 위해서는 짧은 시간 내에 강도를 최대 출력의 80 % 이상으로 높이고 복구를 수행하면됩니다.
초보자의 경우 저항을 높이고 빠르게 움직여서 30 초 동안 강렬한 페달링을 시도한 다음 다리를 회복하고 심박수를 정상으로 되돌리려면 60-90 초의 저 저항 페달링을 시도하십시오.
HIIT는 정상 운동보다 더 많은 칼로리를 연소시키는 입증 된 방법입니다. 혐기성 훈련은 신체의 에너지를 사용하고 운동 후에는 하루 종일 에너지를 더 효율적으로 연소하도록 신진 대사를 유지하기 때문입니다. 또한 HIIT가 근육 조직에 상당한 양의 대사 스트레스를 가하기 때문에 근육량과 정의가 증가합니다.
하체를 목표로
상상할 수 있듯이, 자전거 (야외 자전거 유형이든 실내 자전거이든)는 신체에 추가적인 이점을 제공합니다. 오르막길을 타거나 실내 자전거에 몇 분 동안 많은 저항을 가하면 화상이 하반부에서 빨리 시작되는 것을 느낄 수 있습니다. 이 형태의 저항 운동은 쿼드, 둔부, 햄스트링 및 엉덩이의 강도를 향상시킬뿐만 아니라 전반적인 근육 내구성을 향상시킵니다.
많은 사람들이 자전거 타기가 복부 근육에도 작용한다는 것을 알고 흥분합니다. 이 활동만으로도 당신이 꿈꿔 왔던 6 팩을 얻을 수는 없지만 확실히 도움이 될 것입니다.
밀고, 당기고, 서고, 오르 내리고 내려갈 때, 복근은 균형을 유지하고 자전거를 중심으로 유지하기 위해 열심히 일합니다. 운동을하면서이 자연스런 참여는 더 얇고 톤이 더 높은 중앙부로 이어질 수 있습니다.
유산소 운동을 위해 특별히 사이클링을 선택하면 신체가 다른 방식으로도 감사 할 수 있습니다. 예를 들어, Harvard Health Publishing은 관절에서 사이클링이 쉽다고 말합니다.
연구자들은 자전거에 앉을 때, 골반에있는 한 쌍의 뼈에 가려움증 (ischial tuberosities)이라고 말하며 다리와 발에 영향을 준다고 설명합니다. 이것은 관절 통증이나 연령 관련 강성을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있으며 페달을 밟는 저항 작용은 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 제대로 장착되지 않은 자전거를 사용하면 등, 엉덩이, 어깨, 목 및 상지에 통증이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 초보자가 전문 트레이너와 함께 일하거나 지역 자전거 상점을 방문하여 적절한 착용감을 얻는 것이 중요합니다.
칼로리를 태우고 즐기십시오
MET (Metaabolic Equivalent of Task) 값과 약간의 수학을 사용하여 사이클링하는 칼로리의 양을 대략 확인할 수 있습니다. 시작하려면 체중을 파운드로 2.2로 나누어 체중을 킬로그램으로 변환하십시오. 그런 다음이 수치를 특정 활동의 MET 값에 곱하여 60 분 동안 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 확인하십시오.
다음은 예입니다. 150 파운드의 사람이 매우 활발한 30 분 스핀 수업을한다면 약 476 칼로리를 태울 것입니다. 수학을 수행하려면 150 파운드를 가져 와서 68 킬로그램 인 2.2로 나눕니다. 그런 다음 68에 매우 강력한 실내 사이클 등급 (14.0)에 지정된 MET 값을 곱하면 한 시간에 952 칼로리가 연소됩니다. 이 숫자를 30 분 동안 2로 나눈 값은 476 칼로리입니다.
칼로리를보다 효율적으로 태우려면 올바른 사이클링 형태를 사용하고 규칙적인 간격으로 고강도를 추가하십시오. 그러나 이러한 군중을 끌어들이는 것은 칼로리가 많은 화상 자체가 아니라 놀라운 음악이기도합니다. 결과적으로 노래의 비트에 페달을 밟는 것은 꽤 파티입니다!
미국 운동 협의회에 따르면, 음악과 운동은 힘의 한 쌍입니다. 음악은 운동 할 때 피로감을 줄뿐만 아니라 운동 조정력을 향상시키고 더 열심히 일하도록 동기를 부여합니다. 그렇기 때문에 많은 사이클 강사가 강인한 비트와 음악을 선택하여 학생들에게 힘든 등반과 경쾌한 인식 가능한 팝 곡을 통해 더 빠른 케이던스를 제공합니다.
팁
뇌 기능 향상
뇌가 근육이 아니더라도 사이클링과 같은 규칙적인 유산소 운동을하면 큰 이점을 얻을 수 있습니다. Neurology 저널에 발표 된 2019 년 1 월 연구에 따르면 유산소 운동 훈련은 연령에 관계없이인지 능력을 향상시킵니다. 이 분야의 이전 연구는 노인들에게만 초점을 맞추었기 때문에 이것은 상당히 인상적인 결과입니다. 결과적으로 모든 사람의 뇌는 심장의 이점을 얻습니다.이 이점은 규모에 관계없이 훨씬 뛰어납니다.
그 외에도 운동에 대한 당신의 두뇌는 놀라운 기분 향상 효과를 가질 수 있습니다. 운동을 시작하면 뇌가 운동 후 행복하고 즐거움을 느끼게하는 신경 전달 물질 인 엔도르핀과 세로토닌을 방출하기 때문입니다. 운동 운동이 우울증, 스트레스 및 불안감과 싸우는 데 도움이되기 때문에 많은 사람들이 운동을 좋아하는 "치료사"라고 농담하는 이유 일 것입니다.
