복합 운동, 풀업은 상체에 수많은 근육을 사용하여 자신을 바까지 끌어 올려야합니다. 당신은 주로 등의 latissimus dorsi 근육에 의존하여 풀업을 수행하지만 어깨 근육도 사용합니다. 어깨 전체를 훈련 시키려면 풀업시 바에서 손의 위치를 변경하고 추가 어깨 운동을 사용해야합니다.
1 단계
비 연속적인 날에는 일주일에 한두 번 어깨를 풀고 6-12 회 반복 그립 업 또는 턱업을 3 회 반복하십시오. 운동 시작시 풀업을 수행하십시오. 풀업과 같은 복합 운동은 많은 2 차 근육을 사용해야하므로 신선 할 때 운동을 시작할 때하는 것이 좋습니다. 운동이 끝날 때까지 기다리는 경우 많은 반복을 완료하지 못할 수 있습니다.
2 단계
풀업 중에 손을 더 가깝게 배치하거나 턱업을 수행하여 후면 삼각근을 목표로합니다. 일반적으로 손을 어깨 너비보다 크게 배치 한 오버 핸드 그립을 사용하여 풀업을 수행합니다. 이 위치는 좁은 손 배치만큼 후방 삼각근을 목표로하지 않습니다.
3 단계
1 회 또는 2 회 복합 어깨 운동으로 풀업을 따라 6 ~ 10 회 반복하십시오. 12 ~ 15 회 반복되는 3 세트의 1 회 또는 2 회 격리 운동으로 어깨 운동을 마칩니다. 군용 프레스, 오버 헤드 아령 프레스 또는 아놀드 프레스와 같은 복합 운동은 어깨 전체를 대상으로합니다. 덤벨이있는 앞쪽 리프트는 앞쪽 삼각근을 분리하고, 옆쪽 높이는 가운데 삼각근을 분리하고, 굽은 옆쪽 위로 올리면 뒤쪽 삼각근이 분리됩니다.
경고
풀업 또는 턱업의 매달린 자세에서 근육을 너무 흔들거나 이완하지 마십시오. 아래쪽 위치에서 근육을 너무 이완하면 어깨 관절에 원치 않는 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
