계절의 첫 번째 큰 비바람 또는 평범한 게으름을 극지 소용돌이에서 비난하지만 때로는 집을 떠나 운동 할 수 없습니다. 혹독한 날씨, 끊임없는 감독이 필요하거나 월요일의 경우가 필요한 아이들이 집에서 인질로 잡힌 경우에도 하루 종일 운동을 할 수 있습니다. 피트니스 전문가와 Livestrong 컨설턴트 인 Ashley Borden에게 가장 큰 체력을 제공하는 실내 운동 2 가지를 만들도록 요청했습니다. 각 운동에 대해 동일한 예열 및 쿨 다운을 수행하지만 Burpee / Plyometric Workout과 Full-Body Blast Workout을 번갈아 사용할 수 있습니다.
계절의 첫 번째 큰 비바람 또는 평범한 게으름을 극지 소용돌이에서 비난하지만 때로는 집을 떠나 운동 할 수 없습니다. 혹독한 날씨, 끊임없는 감독이 필요하거나 월요일의 경우가 필요한 아이들이 집에서 인질로 잡힌 경우에도 하루 종일 운동을 할 수 있습니다. 피트니스 전문가와 Livestrong 컨설턴트 인 Ashley Borden에게 가장 큰 체력을 제공하는 실내 운동 2 가지를 만들도록 요청했습니다. 각 운동에 대해 동일한 예열 및 쿨 다운을 수행하지만 Burpee / Plyometric Workout과 Full-Body Blast Workout을 번갈아 사용할 수 있습니다.
워밍업: Cat / Cow Stretch
허리에 근육을 열려면 손과 무릎, 손목을 어깨와 무릎에 맞춰 엉덩이 바로 아래로 내립니다. 머리와 꼬리뼈를 천장쪽으로 들어 올려 흡입하고 심장을 앞쪽으로 밉니다. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 숨을 내쉴 때 손을 떼면서 머리의 크라운을 바닥쪽으로 천천히 움직이면서 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추면서 어깨 날을 천장쪽으로 둥글게하십시오. 위치를 바꾸고 5 번 반복하십시오.
허리에 근육을 열려면 손과 무릎, 손목을 어깨와 무릎에 맞춰 엉덩이 바로 아래로 내립니다. 머리와 꼬리뼈를 천장쪽으로 들어 올려 흡입하고 심장을 앞쪽으로 밉니다. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 숨을 내쉴 때 손을 떼면서 머리의 크라운을 바닥쪽으로 천천히 움직이면서 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추면서 어깨 날을 천장쪽으로 둥글게하십시오. 위치를 바꾸고 5 번 반복하십시오.
워밍업: 하향 개 페달 스트레치
발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 구부려서 손을 바닥에 발과 나란히 놓고 몸을 거꾸로 V로 만듭니다. 바닥을 향해 90도 각도로 무릎을 꿇습니다. 비트를 쉬고 다른 다리와 반복하려면 V 위치를 재개하십시오. 양쪽에 두 번 더 반복하십시오. 이것은 송아지와 햄스트링의 긴장을 풀어줍니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 구부려서 손을 바닥에 발과 나란히 놓고 몸을 거꾸로 V로 만듭니다. 바닥을 향해 90도 각도로 무릎을 꿇습니다. 비트를 쉬고 다른 다리와 반복하려면 V 위치를 재개하십시오. 양쪽에 두 번 더 반복하십시오. 이것은 송아지와 햄스트링의 긴장을 풀어줍니다.
워밍업: 고심도 코어 회전
발로 함께 서십시오. 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 왼발을 깊게 찌르십시오. 발의 공으로 뒷다리를 지탱하십시오. 몸통을 길게하고 앞쪽 허벅지 안쪽에 있도록 앞으로 구부리십시오. 바닥에 손가락 끝을 대고 몸을 지탱하십시오. 팔꿈치를 바닥으로 내려 엉덩이의 스트레칭을 깊게하십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 오른팔을 아래로 유지하면서 왼쪽 팔을 하늘을 향해 올리십시오. 왼쪽 다리가 앞에 오도록 측면을 전환하십시오. 양쪽에서 4 번 더 반복하십시오. 이제 세 가지 워밍업 연습을 각각 다시 실행하십시오.
발로 함께 서십시오. 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 왼발을 깊게 찌르십시오. 발의 공으로 뒷다리를 지탱하십시오. 몸통을 길게하고 앞쪽 허벅지 안쪽에 있도록 앞으로 구부리십시오. 바닥에 손가락 끝을 대고 몸을 지탱하십시오. 팔꿈치를 바닥으로 내려 엉덩이의 스트레칭을 깊게하십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 오른팔을 아래로 유지하면서 왼쪽 팔을 하늘을 향해 올리십시오. 왼쪽 다리가 앞에 오도록 측면을 전환하십시오. 양쪽에서 4 번 더 반복하십시오. 이제 세 가지 워밍업 연습을 각각 다시 실행하십시오.
운동 1: Burpee / Plyometric 운동
심혈관 심장 마비의 경우 Borden은 혈액을 펌핑하는 고강도 루틴으로 파열 할 것을 권장합니다. 이 간격은 45 초의 고강도 활동 후 15 초의 휴식 기간입니다. 이 특정 실내 운동의 경우, Borden은 45 초의 burpee와 45 초의 plyometric jump 사이를 10 분 동안 교대 할 것을 권장합니다 (물론 각 운동 사이에 15 초의 휴식을 취함). "완전히 일해야하고 효과를 발휘하기 위해서는 45 초 동안 일한 모든 것의 100 %를 투입해야합니다."
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com심혈관 심장 마비의 경우 Borden은 혈액을 펌핑하는 고강도 루틴으로 파열 할 것을 권장합니다. 이 간격은 45 초의 고강도 활동 후 15 초의 휴식 기간입니다. 이 특정 실내 운동의 경우, Borden은 45 초의 burpee와 45 초의 plyometric jump 사이를 10 분 동안 교대 할 것을 권장합니다 (물론 각 운동 사이에 15 초의 휴식을 취함). "완전히 일해야하고 효과를 발휘하기 위해서는 45 초 동안 일한 모든 것의 100 %를 투입해야합니다."
버피
발 뒤꿈치에 몸무게를 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오. 어깨 너비만큼 손을 대고 다리를 판자로 똑바로 밀어 넣습니다. 이것은 복근, 어깨 및 삼두근을 활성화시킵니다. Borden은 자세가 중요하다고 말합니다. 다리를 앞뒤로 개구리 점프하고 천장을 향해 똑바로 튀어 나와 한 번의 완벽한 담당자를 위해 쪼그리고 앉습니다. 이것은 당신의 핵심, 허벅지 및 종아리 근육에 작용합니다. 가슴 근육에 약간의 화상을 입히려면 가슴을 바닥까지 내린 후 쪼그리고 앉습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com발 뒤꿈치에 몸무게를 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오. 어깨 너비만큼 손을 대고 다리를 판자로 똑바로 밀어 넣습니다. 이것은 복근, 어깨 및 삼두근을 활성화시킵니다. Borden은 자세가 중요하다고 말합니다. 다리를 앞뒤로 개구리 점프하고 천장을 향해 똑바로 튀어 나와 한 번의 완벽한 담당자를 위해 쪼그리고 앉습니다. 이것은 당신의 핵심, 허벅지 및 종아리 근육에 작용합니다. 가슴 근육에 약간의 화상을 입히려면 가슴을 바닥까지 내린 후 쪼그리고 앉습니다.
180도 회전으로 plyometric 점프
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 흔들면서 운동량을 늘리십시오. 공중으로 최대한 높이 뛰어 올라 팔을 머리 위로 돌리면서 오른쪽 어깨를 돌립니다. 몸을 비틀어 공중에서 180도 회전하여 반대쪽 벽을 향하게하십시오. 반대 방향. 다시 같은 방향으로 향하면 다른 어깨를 뒤집으십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 흔들면서 운동량을 늘리십시오. 공중으로 최대한 높이 뛰어 올라 팔을 머리 위로 돌리면서 오른쪽 어깨를 돌립니다. 몸을 비틀어 공중에서 180도 회전하여 반대쪽 벽을 향하게하십시오. 반대 방향. 다시 같은 방향으로 향하면 다른 어깨를 뒤집으십시오.
운동 2: 전신 폭발 운동
이 루틴을 5 회 진행하면 실내에서 가장 잘 어울리는 효율적인 전신 운동을 할 수 있으며 최대 15 분이 걸립니다! 다양한 근육 그룹을 작동시키고 심박수를 높이려면 작은 바닥 공간, 매트 및 자신의 체중 만 있으면됩니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 루틴을 5 회 진행하면 실내에서 가장 적합한 효율적인 전신 운동을 할 수 있으며 최대 15 분이 걸립니다! 다양한 근육 그룹을 작동시키고 심박수를 높이려면 작은 바닥 공간, 매트 및 자신의 체중 만 있으면됩니다.
남자 제작자
맨 메이커는 스쿼트와 널빤지가 흐름에 결합되어 있으며, 동시에 상체와 하체의 강도를 높이는 까다로운 심장 훈련입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 판자 위치로 내려 놓습니다. 한 팔꿈치를 구부리고 다른 팔로 몸을 지탱하면서 팔을 90도 각도로 들어 올리십시오 (덤벨을 잡고있는 것처럼). 같은 방법으로 손을 내리고 다른 팔을 들어 올리십시오. 손을지면에 내려 놓고 앞으로 뛰어 내려 어깨 근처 주먹에 손을 대고 웅 크리십시오. 다시 서서 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 라운드 당 5 번 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com맨 메이커는 스쿼트와 널빤지가 흐름에 결합되어 있으며, 동시에 상체와 하체의 강도를 높이는 까다로운 심장 훈련입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 판자 위치로 내려 놓습니다. 한 팔꿈치를 구부리고 다른 팔로 몸을 지탱하면서 팔을 90도 각도로 들어 올리십시오 (덤벨을 잡고있는 것처럼). 같은 방법으로 손을 내리고 다른 팔을 들어 올리십시오. 손을지면에 내려 놓고 앞으로 뛰어 내려 어깨 근처 주먹에 손을 대고 웅 크리십시오. 다시 서서 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 라운드 당 5 번 반복하십시오.
발끝을 번갈아 가며 판자
판자 위치를 가정하십시오. 오른쪽 다리를 약간 들어 올려 다리가 좁은 V를 형성 할 때까지 옆으로 밉니다. 발가락을 땅에 대고 다리를 판자로 다시 가져옵니다. 왼쪽 다리로이 동작을 다시 수행하고 계속 교대로합니다. 라운드 당 각 측면에서 10 회 반복하면 팔, 어깨, 가슴, 코어 및 다리가 활발하게 움직입니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com판자 위치를 가정하십시오. 오른쪽 다리를 약간 들어 올려 다리가 좁은 V를 형성 할 때까지 옆으로 밉니다. 발가락을 땅에 대고 다리를 판자로 다시 가져옵니다. 왼쪽 다리로이 동작을 다시 수행하고 계속 교대로합니다. 라운드 당 각 측면에서 10 회 반복하면 팔, 어깨, 가슴, 코어 및 다리가 활발하게 움직입니다.
단일 다리 엉덩이 상승
등을 평평하게 놓으십시오. 손바닥을 아래로 향하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 발을 바닥에 평평하게 두 무릎을 구부리십시오. 왼쪽 무릎을 가슴에 구부리고 오른발을 구부립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 항상 무릎을 껴안고 엉덩이를 올리거나 내립니다. Borden은 둔부, 허벅지 및 엉덩이를 완전히 맞 물리기 위해 각 라운드마다 15 회 반복하는 것이 좋습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com등을 평평하게 놓으십시오. 손바닥을 아래로 향하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 발을 바닥에 평평하게 두 무릎을 구부리십시오. 왼쪽 무릎을 가슴에 구부리고 오른발을 구부립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 항상 무릎을 껴안고 엉덩이를 올리거나 내립니다. Borden은 둔부, 허벅지 및 엉덩이를 완전히 맞 물리기 위해 각 라운드마다 15 회 반복하는 것이 좋습니다.
사이드 팔뚝 다리
이 동작은 기본적으로 팔목을 확장 팔 대신지지 용으로 사용하는 측면 판자로, 경사, 복근 및 위도를 작동시키는 좋은 방법입니다. 팔꿈치로 구부러진 왼쪽 팔뚝으로 몸통을 들어 올리고 왼쪽으로 눕습니다. 오른팔을 허리 둘레 나 천장까지 뻗은 상태에서 발과 다리를 똑바로 세우고 서로 쌓아 올리십시오. 엉덩이를 옆 팔뚝 판자로 들어 올리십시오. 코어를 단단히 고정하고 엉덩이를 낮추면지면에 닿을 수 있습니다. 양쪽에서 10 회 반복해서 계속 내리십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 움직임은 기본적으로 팔목을 확장 팔 대신지지 용으로 사용하는 측면 판자로, 경사, 복근 및 위도를 작동시키는 좋은 방법입니다. 팔꿈치로 구부러진 왼쪽 팔뚝으로 몸통을 들어 올리고 왼쪽으로 눕습니다. 오른팔을 허리 둘레 나 천장까지 뻗은 상태에서 발과 다리를 똑바로 세우고 서로 쌓아 올리십시오. 엉덩이를 옆 팔뚝 판자로 들어 올리십시오. 코어를 단단히 고정하고 엉덩이를 낮추면지면에 닿을 수 있습니다. 양쪽에서 10 회 반복해서 계속 내리십시오.
쿨 다운: 척추 롤업
양 옆으로 무릎을 구부리고 팔을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 발을 누르면서 한 번에 하나씩 척추를 바닥에서 들어 올리십시오. 당신이 정상에 도달하면 비트를 유지하고 같은 방식으로 천천히 시작으로 천천히 아래로, 척추를 바닥을 따라 구르십시오. Borden은 이들 중 5 개가 연속적으로 냉각을 시작하는 훌륭한 방법이라고 말합니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com양 옆으로 무릎을 구부리고 팔을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 발을 누르면서 한 번에 하나씩 척추를 바닥에서 들어 올리십시오. 당신이 정상에 도달하면 비트를 유지하고 같은 방식으로 천천히 시작으로 천천히 아래로, 척추를 바닥을 따라 구르십시오. Borden은 이들 중 5 개가 연속적으로 냉각을 시작하는 훌륭한 방법이라고 말합니다.
쿨 다운: 정적 힙 스트레치
네 발에서 다리를 판자 뒤로 펼치십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 발이 왼쪽을 향하게하여 오른손 근처의지면에 놓습니다. 가슴이 오른쪽 다리 위에 올 때까지 팔꿈치를 앞으로 기울입니다. 이로 인해 1 분 동안 스트레칭을 유지하는 것이 좋습니다 Borden은 말합니다. 스트레치에서 천천히 밀고 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com네 발에서 다리를 판자 뒤로 펼치십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 발이 왼쪽을 향하게하여 오른손 근처의지면에 놓습니다. 가슴이 오른쪽 다리 위에 올 때까지 팔꿈치를 앞으로 기울입니다. 이로 인해 1 분 동안 스트레칭을 유지하는 것이 좋습니다 Borden은 말합니다. 스트레치에서 천천히 밀고 반대쪽에서도 반복하십시오.
어떻게 생각해?
실내에 갇혀있을 때 어떻게 운동합니까? Ashley의 운동 중 하나를 시도 했습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 몸매를 유지하기 위해 다른 전신 운동은 무엇입니까? 좋아하는 운동 DVD 나 요가 팟 캐스트를 가지고 있습니까? 당신이 하루에 운동을 몰래 다른 방법은 무엇입니까? 의견에 알려주십시오!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com실내에 갇혀있을 때 어떻게 운동합니까? Ashley의 운동 중 하나를 시도 했습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 몸매를 유지하기 위해 다른 전신 운동은 무엇입니까? 좋아하는 운동 DVD 나 요가 팟 캐스트를 가지고 있습니까? 당신이 하루에 운동을 몰래 다른 방법은 무엇입니까? 의견에 알려주십시오!
