인기있는 다이어트는 끊임없이 변화하고 있으며 두 다이어트가 서로 직접적으로 반대하는 것은 드문 일이 아닙니다. 저지방 및 저탄수화물 다이어트는 분명 좋아하는 신생 식품으로 수년 동안 매우 인기가있었습니다. 저탄수화물식이 요법을 시도하기로 결정한 경우 효과가 있지만 부작용을 알아야합니다.
얼마나 낮아야합니까?
저 탄수화물은 루이빌 대학 (University of Louisville)의 기사에 따르면 일일 권장 탄수화물보다 약 130 그램 미만을 먹는 것을 의미하는 매우 일반적인 용어입니다. 저탄수화물 다이어트는 20에서 50 그램의 탄수화물 입니다.
저탄수화물식이 요법에 대한 돌에는 정의가 없으며 일부 사람들은 탄수화물에서 하루 칼로리의 45 % 미만을 소비하는 한 저탄수화물식이 요법을한다고 생각합니다. 그러나 앳킨스와 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 섭취의 일반적인 형태는 일반적으로 하루에 50 그램 이하의 탄수화물입니다.
탄수화물을 낮추는 방법
탄수화물 섭취를 줄이면 하루 종일 먹는 음식을 추적하는 데 도움이됩니다. MyPlate와 같은 음식 추적 앱을 사용하여 일반적인 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 확인하십시오. 그런 다음 천천히 줄이십시오.
대부분의 사람들은 파스타, 귀리, 쌀 및 감자와 같은 식단에서 큰 탄수화물을 섭취합니다. 이러한 탄수화물 공급원을 제거하면 일일 탄수화물 섭취량이 크게 감소합니다. 단 시리얼, 디저트 및 소다도 탄수화물의 큰 공급원입니다.
탄수화물을 줄이면 칼로리 섭취량의 균형을 맞추기 위해 더 많은 지방과 단백질을 섭취해야합니다. 일반적으로 고기와 해산물은 지방과 단백질의 가장 좋은 공급원입니다. 저탄수화물 다이어트는 고기를 먹는 사람에게는 쉽지만 채식인에게는 더 어렵습니다. 대부분의 야채와 과일에는 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다.
저탄수화물 다이어트로 조정
다이어트의 균형을 잡고 좋아하는 저탄수화물, 고지방 및 고 단백질 음식을 알아 내면 몸은 새로운 저탄수화물 라이프 스타일에 적응하기 시작합니다. 처음에는 에너지가 떨어질 수 있습니다. 당신의 몸은 매 식사 후 혈류를 통해 설탕이 흐르는 데 익숙하기 때문입니다.
대부분의 장기, 근육 조직 및 뇌는 정기적으로 탄수화물을 섭취하므로 신체는 에너지를 위해 지방을 사용하는 것으로 되돌아 가야합니다. 이 과정을 케토시스 라고합니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)의 기사에 따르면, 신체는 포도당과 같은 일을 할 수 있지만 실제로 지방으로 만들어진 케톤체를 생산하기 때문입니다.
체중 감소를위한 저탄수화물
그렇다고 저탄수화물 다이어트로 더 많은 지방을 태운다는 것을 의미하지는 않습니다. 지방 연소는 선호하는 연료 원임을 의미합니다. 실제로 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 저탄수화물식이를 섭취 한 피험자는 저지방식이 요법을 먹는 사람들보다 체중이 줄지 않았습니다.
이 연구의 핵심은 각 그룹이 같은 양의 칼로리를 먹었다는 것입니다. 그것은 체중 감량에있어서 가장 중요한 것입니다. 당신이 먹는 다량 영양소는 이차적입니다.
저탄수화물 다이어트로 기아 감소
그러나 사람들은 기아 를 줄이고 과식 가능성을 낮추기 때문에 저탄수화물 다이어트를 계속합니다. 영양, 신진 대사 및 심혈관 질환에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 저탄수화물식이를 섭취하면 굶주림이 줄어들어 자연스럽게 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
당뇨병 환자를위한 혜택
당뇨병 환자는 저탄수화물식이 요법의 이점도 있습니다. 제 1 형과 제 2 형 당뇨병 모두에서, 신체는 혈당 수치 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 몸이 자연적으로 혈당 수치를 낮출 수 없다면 주사 가능한 인슐린이나 메트포르민과 같은 약을 복용해야 할 수도 있습니다.
저탄수화물은 혈당을 낮 춥니 다
저탄수화물식이를 섭취하면 자연적으로 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 소화 시스템이이를 포도당이라고하는 단순한 설탕으로 분해합니다. 그런 다음 근육, 간 또는 다른 기관에서 사용하는 혈류로 보내집니다. 지방으로 변환 할 수도 있습니다.
인슐린은 몸에 혈당을 빼내고 저장하라는 신호를 보냅니다. 당뇨병 환자는 인슐린을 충분히 섭취하지 못하거나 인슐린을 사용할 수 없으므로 약물을 복용해야 할 수도 있습니다. 저탄수화물식이 요법을 섭취하면 혈당 수치가 너무 높아지지 않아 인슐린의 중요성이 줄어 듭니다.
Nutrition에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 피험자가 체중을 줄이지 않아도 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 일부 사람들은 당뇨병 약물 복용을 줄이거 나 중단 할 수 있음을 발견했습니다. 일부 약물은 원치 않는 부작용을 유발하기 때문에 이것은 매우 유용합니다.
저탄수화물 다이어트는 본질적으로 위험하지 않지만 부작용이 있습니다. 운동 선수는 성능이 저하 될 수 있습니다. 저탄수화물을 섭취하면 고 콜레스테롤과 같은 일부 심혈관 위험이 증가 할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치 확인
고지방 및 고 단백질 음식을 더 많이 섭취하면 기분이 좋아지고 칼로리를 줄이는 데 도움이되지만 LDL 콜레스테롤 이 증가 할 수 있습니다. 동물성 제품, 특히 육류 및 유제품은 특히 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있습니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)의 2016 년 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중을 줄이더라도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
콜레스테롤에는 HDL과 LDL의 두 가지 종류가 있습니다. HDL 콜레스테롤은 건강으로 간주되며 실제로는 몸에 더 많은 것을 원합니다. Medline Plus의 기사에 따르면 LDL은 나쁜 것으로 간주되며 데시 리터 당 130 밀리그램 이상이면 심장 질환의 위험 요소로 간주됩니다.
저탄수화물식이 요법을 시작하고 그것이 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶다면 LDL 수치를 모니터하기 위해 의사에게 혈액 검사를 받으십시오.
주의해야 할 소화 문제
소화 시스템은 항상 고지방과 고 단백질을 좋아하지 않을 수 있습니다. 저탄수화물식이 요법은 체중 감량에 도움이되므로 몸이 꽉 차게되지만 소화 시스템이해야하는 추가 작업에 악영향을 줄 수 있습니다. 고지방 및 고단백 음식은 소화하기가 어렵 기 때문에 저탄수화물식이는 복통을 유발할 수 있습니다.
Healio에 발표 된 소아과 의사를위한 케톤식이 요법 안내서는 케 토식이 요법의 위험에 대해 설명합니다. 케톤식이 요법은 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 매우 낮습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)의 기사에 따르면 케토 다이어트를하려면 탄수화물에서 일일 칼로리 섭취량의 약 5 % 만 섭취해야합니다.
Healio의 기사에 따르면 지방 섭취가 단백질에 비해 높을수록 소화 문제를 경험할 가능성이 더 높습니다. 어떤 사람들은 복통을 경험하고 많은 양의 지방에서 구토를해야하지만, 이는식이 요법의 일반적인 부작용은 아닙니다.
케토식이가 섬유질이 적기 때문에 변비의 위험이 있습니다. 섬유질은 몸이 쉽게 소화 할 수없는 탄수화물의 한 형태입니다. 과일, 야채 및 귀리에는 섬유질이 많이 포함되어 있지만 탄수화물도 포함되어 있으므로 먹지 않고 케토 다이어트를 할 수 없습니다.
신장 결석의 높은 위험
신장 결석은 또한 고지방식이의 문제입니다. Healio의 기사에 따르면 케토 다이어트에서 신장 결석의 위험은 2 ~ 6 %이지만 6 년 후에 다이어트에서 25 %까지 높을 수 있습니다.
신장 결석은 매우 고통 스러울 수 있습니다. 그들은 미네랄과 소금의 작은 모음이며, 그들이 요관을 분해하고 떠 다니면 방광으로 소변의 흐름을 막을 수 있습니다.
비타민과 미네랄 누락
탄수화물을 제거한다는 것은 음식의 전체 그룹을 남겨두고 있다는 것을 의미합니다. 통 곡물이나 귀리와 같은 음식을 잃고 제한된 양의 과일과 채소 만 섭취합니다. 이와 같은 음식 그룹을 잘라 내면 식단에 모든 비타민과 미네랄을 섭취하기가 더 어렵습니다.
Healio의 기사에 따르면 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 골격이 손상 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 케 토식이 요법을하는 어린이의 성장 결핍이 일부보고되었습니다. 성인 의 경우 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.
저탄수화물로 인해 성능이 저하 될 수 있음
탄수화물 로딩은 선수들에게 악명 높은 사전 경쟁 전략입니다. 큰 경주 나 스포츠 행사 전날, 운동 선수가 파스타, 쌀 또는 감자 한 접시를 울리는 것을 보는 것은 드문 일이 아닙니다. 탄수화물은 근육, 특히 짧은 버스트 활동을 위해 선호되는 연료 공급원입니다. 몸은 근육 저장 글리코겐을 지방을 변환 할 수있는 것보다 빠르게 에너지로 변환 할 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 근육은 저장된 포도당보다 지방에 더 의존해야합니다. Sports Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 이로 인해 성능이 저하 될 수 있습니다. 이 연구는 최대 3 시간 동안 지속되는 이벤트에서 경쟁하는 원거리 러너를 조사했습니다. 연구원들은이 이벤트에 3 시간이 걸렸지 만 여전히 탄수화물을 주로 사용하고 있음을 발견했습니다.
연구원들은 또한 운동 선수들이 저장 한 탄수화물의 양이 운동 수행에 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 운동 선수들이 탄수화물이 떨어지면서 벽에 부딪쳐서 성능이 천천히 떨어 졌습니다.
저탄수화물 또는 케 토식이 요법을 섭취하면 특히식이 요법을 처음 시작할 때 성능이 저하 될 수 있습니다. 몸이 에너지를 위해 포도당 대신 지방을 저장하는 데 익숙해 짐에 따라, 당신의 성능은 정상화 될 수 있습니다. 그러나 국립 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)의 기사에 따르면, 반송되기 전에 몇 주 또는 몇 달 동안 성능이 저하되는 것은 드문 일이 아닙니다.
탄수화물이없는 뇌 기능
식이에 탄수화물이 있으면 뇌가 포도당을 섭취합니다. 그렇지 않은 경우 신체는 뇌가 연료로 사용할 수있는 케톤체를 생성합니다. 그러나 저탄수화물식이 요법으로 전환하고 혈당 수치가 떨어지면 평소와 같이 날카롭지 않을 수 있습니다.
탄수화물을 줄이면서 기억과 기분이 건강의 가장 좋은 지표는 아닐 수도 있습니다. 하루의 에너지 수준과 분위기에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다. 아마도 당신은 직장에서 스트레스를 받고 있거나 잘 자지 않았을 것입니다. 그것은 에너지 수준과 느낌을 왜곡시킬 수 있습니다.
FASEB Journal에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 케톤식이 요법은 실제로 빠르게 반응하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 탄수화물이 기억력과 문제 해결 능력을 해치거나 도움을 줄 수 있는지에 대한 충분한 증거는 없지만, 아직 명확한 연관성이 존재하지 않는다고 말하는 것이 안전합니다.
