단백질은 여성 또는 남성의 근육 구축 식품 목록에서 1 위 영양소입니다. 근력 운동 여성은 매일 체중 1 파운드당 0.68 ~ 0.91 그램의 단백질이 필요합니다. 단백질이 풍부한 음식 외에도 균형 잡힌 식단을 만들고 운동 요법을 지원하기 위해 다른 영양소가 풍부한 음식이 필요합니다.
선택할 음식
살코기, 가금류, 흰살 생선, 계란, 유청 단백질 및 저지방 유제품과 같은 음식은 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 에너지를 위해 대부분의 곡물 형태로 충분한 탄수화물로 단백질 식사를 보강하십시오. 건강한 지방, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한 지방은 호르몬 기능을 돕고 2012 년 "임상 과학"호에 발표 된 연구에서 알 수 있듯이 근육 성장에 기여합니다. 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원은 정어리와 연어를 포함하여 지방이 많은 물고기이지만 호두, 아마씨 및 치아 씨는 다른 잠재적 인 공급원입니다. 한편, 신선한 과일과 채소는 건강을 강화하는 중요한 미량 영양소를 제공하여 몸이 마른 몸매를 만드는 데 집중할 수 있도록합니다.
음식의 타이밍
하루 종일 식사하는 동안 단백질 섭취량을 펼치십시오. 특히 운동 전후의 소량을 포함하도록주의하십시오. 운동 전에 칠면조 가슴살 몇 조각 또는 유청 단백질 반 스푼은 세션 중에 근육에 즉시 아미노산을 공급합니다. 운동 후 흔들림이 칙칙한 사람들을 위해 마련된 것이라고 생각하지 마십시오. 단백질과 탄수화물을 결합한 간식은 에너지 저장을 보충하고 여성의 근육 회복과 성장을 방해합니다. 유청 단백질, 냉동 딸기 몇 개, 바나나 반 및 아몬드 우유 한 스푼을 함께 채 웁니다. 건강에 좋은 운동 후 간식에는 통밀 빵 100 %에 고소한 구운 로스트 비프 샌드위치 반 개 또는 고구마와 함께 스크램블 에그 두 개가 포함됩니다.
