큰 팔 근육은 체격에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 보디 빌딩에서 경쟁하는 경우 팔은 중요한 근육 그룹이며, 그렇지 않은 경우에도 큰 팔은 여전히 체육관에서 머리를 돌리고 더 강해질 수 있습니다. 단 2 주만에 거대한 무기를 만들 수는 없지만, 팔뚝과 삼두근 모두에 초점을 맞추면서 일주일에 두 번 강렬한 운동을한다면, 확실히 팔의 크기를 늘릴 수 있습니다.
1 단계
턱업으로 각 운동을 시작하십시오. 종종 등 운동으로 간주되지만 턱 업은 팔뚝과 팔뚝 성장에 좋습니다. 손이 서로 마주 보도록 좁은 그립을 사용하고 5 회 8 회 반복 수행하십시오. 가능하다면 담그기 벨트 나 웨이트 조끼로 무게를 더한 채 세트를 수행하십시오. 도전을 추가하려면 바 주위에 수건을 감아 팔 근육과 그립 강도를 테스트하십시오.
2 단계
두 번째 운동으로 몸을 담그십시오. 엘리트 운동 선수를위한 Poliquin Performance Center의 소유주 인 Charles Poliquin은 V 자형 딥 바를 사용하고 각 동작을 전체 동작으로 실행하여 삼두근을 실제로 망치도록 권장합니다. 하단 위치에서는 팔뚝과 팔뚝 사이에 종이를 꼬집어 야하며 상단 위치에서는 팔꿈치를 잠 가야합니다. 턱 업과 마찬가지로 가능한 경우 딥에 무게를 더하고 5 세트의 5 세트를 수행하십시오.
3 단계
세 번째 운동으로 아령이나 바벨을 사용하여 설교자 컬을 수행하십시오. 이것들은 이두근 근육의 긴 머리를 때려서 이두근 "피크"를 발달시키는 데 도움이됩니다. 보디 빌더이자 근력 코치 John Meadows는 또한 근육 성장을 촉진하기 위해 이두근 운동을 할 때 각 담당자의 체중을 줄이기 위해 3 초 정도 걸릴 것을 권장합니다.
4 단계
skullcrushers로 운동을 마무리하십시오. 메도우 씨는이 운동이 삼두근 운동에 효과적이지만 팔꿈치에 상당히 스트레스를 줄 수 있기 때문에 관절이 이미 따뜻해지면 운동이 끝날 때 운동하는 것이 좋습니다. 아령이나 EZ 바를 사용하고 벤치 나 바닥에 누워 있습니다. 20 번 반복하여 3 세트를 목표로하여 하단 위치에서 잘 늘어나고 반복 할 때마다 폭발합니다.
