평균적인 교실이나 사무실을 둘러 보는 것만으로도 후만 자세를 가진 사람을 찾는 데 필요한 모든 것입니다. 척추의 상부 부분의 과도한 반올림 또는 곡률을 의미하는 후만증 은 자세를 구부릴 수 있으며 모든 연령에서 발생할 수 있습니다.
후만증의 일부 사례는 실제로 골다공증 또는 기타 척추 이상으로 인해 발생하지만, 대부분의 경우이 둥근 자세는 스트레칭과 강화의 적절한 혼합으로 고정 될 수 있습니다. 자세 근육을 목표로하고 키가 큰 자세를 취하는 데 도움이되도록 후만증 운동을 시도하십시오.
팁
견갑골 (견갑골)과 척추 근육을 강화하면 척추 후 척추를 뒤집는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 행을 서십시오
미국 정형 외과 의사 아카데미 (American Academy of Orthhopedic Surgeons)에 따르면, 스탠딩 로우 운동은 중간 및 하부 사다리꼴 을 목표로하는 데 효과적입니다. 이 근육들은 어깨 뼈를 모으고 (퇴축) 내리고 (우울 게), 후만증에 도움이됩니다.
- 도어 손잡이 뒤쪽에 저항 밴드를 고정하고 도어를 닫아 단단히 고정 시키십시오.
- 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 문에서 몇 발자국 떨어지면 밴드가 팽팽 해집니다.
- 팔꿈치를 구부리고 어깨 날을 함께 짜면서 양쪽 끝을 동시에 뒤로 당깁니다. 모션은 보트 노를 젓는 동작을 모방해야합니다.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에 스퀴즈를 1 초 또는 2 초 동안 누르고 움직임이 완료 될 때 어깨를 위로 밀지 않도록하십시오.
- 일주일에 최대 3 번이 행을 3 회씩 3 회 반복하십시오.
2. 근육을 스트레칭
견갑골 근육의 약점은 후만증의 발병에 중요한 역할을하지만 유연성의 부족 또한 원인이 될 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 발표 된 2013 년 5 월의 리뷰에 따르면, 가슴 뼈의 미미 (어깨의 앞쪽으로 삽입되는 흉부 근육)가 견고 해져 어깨 뼈가 둥글거나 길어질 수 있습니다.
다음의 근육 스트레칭 은이 중요한 자세 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 손바닥이 앞을 향하고 팔이 옆으로, 어깨 높이보다 약간 아래로 뻗어있는 상태에서 출입구 중앙에 서십시오.
- 손바닥이 도어 프레임의 양쪽에 닿은 상태에서 어깨 나 가슴 앞쪽에서 중간 정도의 힘이 들릴 때까지 천천히 앞으로 기울입니다.
- 휴식을 취하기 전에이 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 매일 여러 차례 반복합니다.
3. 몇 가지 경향이있는 시도
언급했듯이, 중간 및 하부 사다리꼴은 중요한 자세 근육입니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미 (Academy of Orthhopedic Surgeons)는 경향이있는 T 운동 ( 수평 수평 납치 라고도 함)이 침대와 손 무게만으로이 부위를 강화시키는 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다.
- 침대 나 테이블의 가장자리에 팔을 매달고 뱃속에 누워 있으십시오.
- 목 근육을 긴장시키지 않고 어깨 날을 위아래로 움직여 시작하십시오.
- 견갑골을 유지 한 상태에서 팔이 바닥과 평행을 이루고 손바닥이 똑바로 아래를 향할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
- 이 위치를 1 초 동안 유지 한 후 다시 내리십시오. 각면에서 일주일에 최대 3 번씩 3 번씩 8 번 반복합니다.
팁
손 무게없이 운동을 시작하십시오. 쉬워지면 무게를 1 ~ 2 파운드 씩 증가시켜 더 어려워집니다.
턱 턱을 추가
턱 턱 은 중간 (흉부) 척추에 직접적으로 영향을 미치지 않지만, 목에 다른 자세로 근육이 약한 자세를 취합니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면, 이 운동은 이러한 근육을 강화하는 데 도움이되며 ( 심부 경부 굴곡 자라고도 함 ) 종종 구부러진 뒤로 동반되는 전두 자세를 뒤집는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 의자에 앉아 거울을 바라보십시오.
- 턱에 손가락을 대십시오. 손가락을 움직이지 말고 목과 목을 뒤로 젖히십시오. 모션을 올바르게 완료하면 이중 턱을주는 것처럼 보입니다.
- 휴식을 취하기 전에이 자세를 1 ~ 2 초 정도 유지하십시오. 매일 10 턱 턱 3 세트를 해보십시오.
팁
이 운동을 마칠 때 어깨를 귀쪽으로 으 or하거나 몸을 뒤로 기대지 마십시오.
5. 슈퍼맨처럼 행동
견갑골 근육뿐만 아니라 척추의 각 측면을 잇는 작은 근육도 자세 개선에 기여할 수 있습니다. 발기 부인 spinae 라고하는이 구조물들은 등을 확장하고 후만증을 예방합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 슈퍼맨 운동 은 이러한 척추 근육을 목표로하는 효과적인 방법입니다.
- 이마 아래에 수건을 감고 두 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 엎드려 누워 있으십시오.
- 수건에서 머리를 들어 올리지 않고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 공중에서 들어 올리십시오.
- 팔과 다리를 더 높이 올릴 수 없으면 약 3 초 동안 자세를 잡고 다시 바닥으로 내립니다. 다른 팔과 다리로 움직임을 반복하십시오.
- 각각에 대해 10 번의 반복을 완료 할 때까지 측면을 번갈아 가십시오. 다시 한 번, 매주 최대 세 번 슈퍼맨 운동을 세 번 시도하십시오.
Kyphosis 운동이 실패하는 경우
신체 의학 및 재활 기록 보관소에 게시 된 2014 년 1 월 체계적인 검토에 따르면 후만증 운동이 자세가 좋지 않은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 항상 그런 것은 아닙니다. 후만증의 일부 사례는 실제로 척추 뼈 자체의 척추 이상 또는 약점으로 인해 발생하기 때문에 강화 및 스트레칭이 항상 효과가있는 것은 아닙니다.
척추 후만증이 악화되거나 척추, 팔 또는 다리에 마비, 따끔 거림, 통증 또는 약점 을 경험하는 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 상태의 원인을 진단하기 위해 추가 검사가 필요할 수 있으며이를 치료하기 위해 브레이스 또는 수술과 같은 다른 중재 (드문 경우)가 필요할 수 있습니다.
