간격을 가진 심장
체중을 줄이려면 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 최소 150 분의 중간 정도의 심장 또는 75 분의 활발한 심장을 제안합니다. 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 후자 범주에 속합니다. 짧고 전면적 인 활발한 속도와 덜 회복적인 복구 속도를 번갈아 가며 수행됩니다. 조깅에서 스프린트로, 또는 중간 정도의 활기 넘치는 점프 로프 페이스를 번갈아 가며 생각해보십시오. 신체는 더 높은 강도로 운동함으로써 더 많은 칼로리와 지방을 태우고 운동 후 회복 중에도 계속합니다.
조합 및 복합 운동
강도 훈련은 적어도 일주일에 이틀을 권장합니다. 격리 운동과는 달리, 복합 운동과 복합 운동은 여러 개의 관절과 큰 근육에 관여합니다. 이것은 지방과 칼로리 화상과 함께 신진 대사를 향상시키고 근육 자극을 최적화합니다. 운동 예로는 덤벨 열과 결합 된 팔 굽혀 펴기, 이두박근이있는 폐, 어깨 압박 기가있는 스쿼트 및 앞쪽 올림이있는 스텝 업이 있습니다. 8-12 회 반복하여 1 세트부터 시작하십시오. 강해지면 2 세트를 더 추가하십시오. 근력 운동을 운동 계획의 일부로 만들려면 예를 들어 화요일과 목요일과 같이 30 분에서 60 분을 헌신하십시오. 비 연속적인 날에 항상 운동 일정을 정할 수 있도록 신체가 충분한 시간을 갖도록 예약하십시오.
칼로리 폭발 회로 훈련
서킷 트레이닝은 한 세션에서 근력 운동과 유산소 운동의 이점을 제공 할 수 있습니다. 운동 중과 운동 후 시간을 절약하고 칼로리와 지방을 소각합니다. 서킷 트레이닝 세션을하려면 약 8 개의 심혈관 및 근력 트레이닝 운동을 선택하십시오. 각 운동을 1 분 동안 또는 정해진 횟수만큼 반복하십시오. 운동 사이에 최소한의 휴식 (약 15 초)을 예약하면 심박수가 유지됩니다. 예를 들어 벤치 프레스에서 크런치로 이동 한 다음 점프 잭과 런지로 이동할 수 있습니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기 및 구부러진 행을 수행 한 다음 줄넘기와 스쿼트를하십시오. 회로를 2 ~ 3 회 완료하십시오. 서킷 트레이닝을 운동 계획의 일부로 만들려면 월요일, 수요일 및 금요일에 2-3 분 30 분 세션을 예약하십시오.
고려할 사항
항상 5-10 분의 가벼운 심장 강화 운동으로 운동을 시작하고, 혈액이 흐르도록하고 몸을 준비하여보다 활발한 운동을하십시오. 비슷한 방식으로 일상을 끝내고 약간의 스트레칭도 포함 할 수 있습니다. 운동을 처음하거나 부상 또는 건강 상태로 고통받는 경우 운동을 시작하기 전에 의사의 승인을 받으십시오. 또한 칼로리 부족에 기여하기 위해식이 요법을 조정하는 것을 잊지 마십시오. 적은 양을 섭취하고 칼로리가 높은 음식보다 칼로리가 적은 음식을 강조하는 것은 먼 길을 갈 수 있습니다.
