강한 등을 만들기 위해 알아야 할 모든 것

등 근육을보기가 어렵지만 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다. 그리고 그들이 제대로 작동하지 않을 때, 당신은 확실히 요통의 형태로 느낄 것입니다. 통증과 불편을 예방하는 한 가지 방법은 근육을 강화하는 것입니다.

위도 풀다운은 풀업 또는 턱업을 구성하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다. 크레딧: Cavan Images / Cavan / GettyImages

턱 업과 같은 체육관에서 가장 어려운 운동 중 일부는 등을 작동하도록 설계되었습니다. 일주일 중 가장 힘든 운동이라도 놀라지 마십시오. 그러나 걱정하지 마십시오! 초보자에게 더욱 친근한 덤벨 및 바벨 백 운동도 있습니다.

등 근육에 대한 간략한 소개

중요한 등 근육이 많이 있으며, 크고 강력한 근육에서 미세하고 정밀한 근육까지 다양합니다. 그것들의 모양과 크기가 모두 다름에도 불구하고 등 근육은 척추를 지탱하면서 무게를 들어 올리고 당기는 작용을합니다.

• latissimus dorsi는 허리에서 어깨까지 이르는 큰 근육입니다. 그들은 큰 날개처럼 보입니다.
• 발기인 척추는 척추를 따라 허리 전체를 덮어 자세와 움직임을 지원합니다.
• 능형은 어깨 뼈 사이의 작은 근육으로 어깨를 뒤로 젖히는 데 도움이됩니다.
• 당신의 trapezius는 당신의 허리와 목을 덮고 상체 운동을 도와줍니다.
• longissimus와 iliocostalis는 요추를지지하는 등 근육입니다.

강한 등의 장점

몸의 균형을 유지하려면 등 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 벤치 프레스 및 팔 굽혀 펴기와 같은 가슴과 어깨 운동은 인기가 있지만 상반신의 앞쪽 절반에서만 작동합니다.

Indian 가슴 근육이 빡빡하고 허리 근육이 약해서 결과입니다.

이 일반적인 불균형을 해결하려면 역 강화 운동을하는 것이 중요합니다. 허리를 구체적으로 강화하면 근육이 더 단단하고 강한 가슴 근육에 대항하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 등 근육을 강화하면 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. Healthcare에 게재 된 2016 년 6 월 기사에 따르면 코어 근육을 강화하면 요추에 더 많은 지원이 제공됩니다.

국립 신경 장애 및 뇌졸중 연구소 (National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에 따르면 허리 통증이 전세계 직업 관련 장애의 주요 원인이기 때문에 특히 중요합니다. 물리적 인 직업이있는 경우 허리 부상으로 인해 업무가 중단 될 수 있습니다. 또한 운동 계획을 탈선시키고 운동을 변경하도록 강요 할 수 있습니다.

턱 업과 줄과 같은 운동은 등의 큰 근육에 작용하기 때문에 쉽게 잡을 수 있지만 척추를 보호하는 작은 근육에 작용하는 데 시간이 걸리면 부상을 예방할 수 있습니다.

등 운동 설정하기

그것은 많은 것처럼 보일지 모르지만 일주일에 두 번의 운동으로 세트를 나누면 더 관리하기 쉽습니다. 등 운동 사이에 하루 이상 휴식을 취하십시오. 방금 운동을 시작하는 경우 일주일 동안 신체 부위 별 운동보다 전신 운동에 더 중점을 둔 세트를 분할하는 데 집중하십시오.

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동시 운동 당 3 ~ 5 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 이러한 세트 중에는 8 회에서 12 회 사이의 반복을 수행하기 어려운 가중치를 선택해야합니다. 이 범위는 강도와 내구성 사이의 좋은 혼합을 제공합니다. 너무 가벼운 무게를 사용하면 힘을 얻기가 더 어려워 질 수 있으며, 너무 무거운 무게를 사용하면 부상의 위험이 증가합니다.

등 운동 중에는 한 번에 하나씩 운동을하거나 운동을 설정하여 두 운동을 짝을 이루고 매 세트마다 번갈아 가며 할 수 있습니다. 예를 들어 행과 위도 풀다운을 수행하는 경우 하나의 행 세트와 한 세트의 위도 풀다운을 수행합니다. 운동을 더 빨리 할 수 ​​있지만 더 피곤할수록 체중이 증가하기가 더 어렵습니다.

바벨 백 연습으로 시작

등 운동에 관해서는 바벨로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 대략 5 분의 유산소 운동과 역동적 인 스트레칭과 폼 롤링의 조합이 포함 된 예열 후 웨이트 룸으로 향합니다.

이동 1: 데 드리프트

공인 된 개인 트레이너 인 Grisselle Romero는이 운동은 허리 근육에 특별히 도전하는 전신 운동이라고 말합니다. 엄청나게 과세되지만 동시에 여러 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 지면에서 바벨로 시작하십시오 (선택 사항: 각 측면에 무게 판이 장착되어 있음).
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨의 한가운데에 서십시오.
3. 당신의 빛이 바에 닿아 야합니다.
4. 팔을 다리 바깥쪽으로 잡고 막대를 잡습니다.
5. 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 키가 똑바로 서십시오. 천천히 일어나서 서있을 때 어깨를 둥글게하지 마십시오.
6. 운동의 상단에서, 숨을 내쉬고 엉덩이와 배를 짜십시오.

이동 2: 굽은 행

바벨 데 드리프트와 마찬가지로이 운동은 허리 근육뿐만 아니라 위도, 능 형근, 사다리꼴 및 기타 등 근육에도 작용합니다. 뉴욕에 본사를 둔 개인 트레이너이자 케틀벨 강사 인 알레한드로 테라 자 (Alejandro Terrazas)는이 운동으로 다른 근육을 사용하기 위해 다른 그립을 사용하는 것을 좋아합니다.

1. 오버 핸드 또는 언더 핸드로 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
2. 바벨을 들고 키가 tall니다.
3. 바를 다리 아래로 밀고 엉덩이를 뒤로 밉니다.
4. 등을 평평하고 몸통이지면과 45도 각도로 놓은 상태에서 막대를 배쪽으로 당깁니다.
5. 팔이 똑바로 될 때까지 무릎 아래로 내립니다.
6. 몸무게를 늘리기 위해 운동량을 사용하지 않도록 운동 중에 몸통을 같은 위치에 유지하십시오.

덤벨 백 연습을 믹스에 추가

때로는 가장 간단한 장비가 가장 효과적입니다. 그리고 대부분의 체육관에는 많은 공간을 차지하지 않으며 비용이 많이 들지 않기 때문에 아령이 있습니다.

이동 1: 가슴 지지대 덤벨 행

NYC SESSION의 공인 개인 트레이너이자 훈련 책임자 인 Darren Tomasso는이 운동을 좋아합니다. 그는 중간에이 운동을 느낄 것이라고 말했다.

1. 벤치를 45도 기울여 놓으십시오.
2. 가슴을 맨 위에 놓고 벤치에 누워 벤치에서 머리를 내밀고 다리를 똑바로 내립니다.
3. 자랑스런 가슴으로 덤벨을 잡고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 턱을 아래로 내립니다.
4. 아령을 벤치쪽으로 비스듬히 당깁니다.
5. 팔꿈치를 몸통에서 당기고 어깨 날을 다시 꽉 쥐십시오.

이동 2: 후면 델트 플라이

어깨 뒤쪽의 작은 근육을 후방 삼각근이라고합니다. 그것들은 다른 등 근육만큼 강하지 않기 때문에 운동 할 때는 가벼운 무게를 사용하십시오.

1. 벤치를 기울여 놓고 가벼운 덤벨을 바닥에 머리 받침을 향하도록 놓습니다.
2. 벤치에 뱃속에 누워서 발을 뒤로 심습니다. 머리가 벤치에서 떨어져 있어야합니다.
3. 한 손에 아령 하나를 움켜 쥐십시오. 팔을 약간 구부린 상태에서 옆으로 똑바로 뻗으십시오.
4. 당신이 날개를 펄럭이려고하는 새라고 상상해보십시오. 덤벨의 높이가 높아질 때까지 들어 올린 다음 다시 내립니다.

케이블 백 연습으로 실험

케이블 기계는 유용하지만 항상 사용 가능한 것은 아닙니다. 그들은 무료 무게보다 더 비싸고 체육관에서 더 많은 공간을 차지합니다. 케이블에 접근 할 수 있으면 운동에 추가해야 할 몇 가지 운동이 있습니다.

이동 1: 단일 암 케이블 회전 행

개인 트레이너, 피트니스 모델 및 TS Fitness의 소유자 인 Noam Tamir는이 행의 변형을 사용하여 움직임에 약간의 회전을 추가하는 것을 좋아합니다. 대부분의 사람들은 프로그램에서 회전 운동이 부족하며 코어가 약하고 뻣뻣해질 수 있다고 Tamir는 말합니다.

1. 케이블 기계의 손잡이 부착물을 사용하십시오. 어깨 높이보다 약간 낮게 설정하십시오.
2. 왼손으로 손잡이를 잡고 왼쪽 다리로 뒤로 물러서서 자세가 엉망이되도록하십시오.
3. 발을 제자리에 놓고 핸들을 가슴쪽으로 당기십시오. 동시에 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔을 펀칭하십시오.
4. 핸들을 다시 밖으로 밀고 오른쪽 팔을 다시 잡아 오른쪽으로 돌립니다.
5. 손을 바꿀 때는 다리도 바꾸십시오.

이동 2: 위도 풀다운

초보자 인 경우 전체 턱업 또는 풀업은 매우 어렵거나 불가능할 수 있습니다. 위도 풀다운을 사용하여 동일한 움직임을 시뮬레이션하지만 더 가벼운 무게로 시뮬레이션 할 수 있습니다. 당신이 고급이라면, 당신은 당신의 몸이 제공 할 수있는 것보다 무거운 무게를 할 수있는 기계를 사용할 수 있습니다.

1. 기계에서 편안하면서도 어려운 무게를 선택하십시오. 편안하고 안전하게 앉을 수 있도록 시트를 조정하십시오. 바를 잡으려고 일어서세요.
2. 손바닥이 어느 방향을 향하게하면서 손을 대략 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 앉으세요 바를 가슴쪽으로 내리고 약간 뒤로 젖 힙니다.
4. 다시 도달하여 제어중인 시작 위치로 돌아갑니다.

풀업 바 운동으로 자신에게 도전

풀업 또는 턱업을 완료하려면 심각한 힘이 필요합니다. 운동 중에 몸무게를 올리면 팔 굽혀 펴기보다 운동이 더 어려워집니다. 두 운동 중 어느 쪽이든 막대 주위에 저항 밴드를 묶고 발 아래로 감아 도움을 받거나 체육관에서 보조 풀업 기계를 사용하여 수정할 수 있습니다.

이동 1: 풀업

턱 업과 약간 다른이 운동은 삼두근, 사다리꼴 및 능 형근과 같은 근육을 위도보다 더 많이 작동합니다.

1. 손바닥이 정면을 향하게하여 풀업 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 팔꿈치를 똑바로 세우고 막 다른 골목에서 시작하십시오.
2. 턱이 바 위에 올 때까지 약간 뒤로 기울여 몸을 위로 당깁니다.
3. 천천히 매달린 상태로 몸을 내린다.

이동 2: 턱업

어떤 사람들은 강력한 위도 근육에 더 많이 관여하기 때문에 풀업의 변형이 더 쉽다고 생각할 것입니다. 또한 이두근에도 작용합니다.

1. 손바닥이 몸을 향하게하여 풀업 바를 잡습니다. 손은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치를 똑바로 쳐서 막히십시오.
2. 약간 뒤로 기대면서 몸을 끌어 올리십시오.
3. 바에 가슴을 대십시오.
4. 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 통제하에 다시 내려갑니다.

이 4 단계 역활 운동을 해보십시오

선택할 수있는 등 운동이 많지만 몇 가지만 선택하면 집중할 수 있습니다. 가장 복잡한 기술부터 시작하여 가장 간단한 방법으로 작업하십시오. 이 경우 바벨 운동에는 가장 정확한 기술이 필요합니다.

이동 1: 바벨 행

• 바에서 시작하여 10 회 반복하여 예열합니다.
• 그런 다음, 하루 동안 목표 체중에 도달하기 전에 2 개의 예열 세트를 더 가져 가십시오.
• 100 파운드를 사용하는 것이 목표라면 65와 85로 세트를하십시오.
• 목표 체중에 도달하면 8 회에서 10 회까지 3 회 반복하십시오. 세트 사이에 90 초에서 120 초 사이를 쉬십시오.

이동 2: 풀업 또는 턱업.

• 몸 전체를 들어야하기 때문에 체육관에서 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 세트당 3-6 회만받을 수 있습니다.
• 가능한 한 많은 반복 4 세트를 수행하십시오.
• 세트 사이에 90 ~ 120 초 휴식.

팁

이동 3: 가슴 지지대

• 사용하려는 무게를 측정하기 위해 하나의 예열 세트를 수행하십시오.
• 3 개의 작업 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복 수행하십시오. 세트 사이에 90 초 휴식.

이동 4: 위도 풀다운

• 움직임이 거의 동일하기 때문에 풀업 또는 턱업 중에했던 반대쪽 그립을 사용하십시오.
• 워밍업으로 2 회 10 회 반복을 수행 한 다음 각 세트 사이에서 90 초 동안 휴식을 취하면서 3 회 10 회 반복을 수행하십시오.