저탄수화물 다이어트 (안녕하세요, 케토)가 인기를 얻었습니다. 대부분의 사람들이 시도해 보았거나 다른 사람을 알고 있습니다. 이러한식이 요법의 장기적인 위험과 이점은 지속적인 논쟁의 대상이지만, 곡물, 유제품 및 과일은 몸과 전반적인 건강에 상당한 영향을 미칩니다.
근육과 간
당신의 몸은 운동과 운동을 위해서만 에너지를 필요로하지 않습니다. 음식을 소화하고, 호흡하고, 생각하고, 온도를 유지하고, 호르몬 수치를 유지하고, 심장이 계속 펌핑되도록 에너지를 지속적으로 사용합니다. 따라서, 최소한의 에너지 공급이 필수적입니다. 그리고 탄수화물, 즉 포도당 (설탕)은 신체의 주요 에너지 원입니다.
그러면 몸은 어떻게 에너지에 탄수화물을 사용합니까? RD이자 운동 영양학의 공인 전문가 인 Yasi Ansari는이를 가장 쉽고 접근하기 쉬운 연료 공급 원인 포도당으로 변환한다고 말합니다. 신체는 또한 근육과 간에서 저장된 포도당 (글리코겐으로 알려진)의 공급을 유지합니다. Nutrition Reviews의 2018 년 4 월 기사에 따르면 평균 사람은 글리코겐에서 약 2, 400 칼로리를 저장하고 누군가가 탄수화물을 if 으면 1 ~ 2 일 이내에 연료 공급이 크게 고갈 될 수 있습니다.
그러나 인체는 풍부하고 탄수화물 섭취가 제한 될 때 필요한 에너지를 얻는 다른 방법이 있습니다.
탄수화물 섭취량을 하루에 50 그램 이하로 줄이거 나 탄수화물에서 나오는 총 칼로리의 약 5-10 % (케토식이 요법 또는 앳킨스식이 요법 초기 단계)에서 체내 생성 방식에 변화가 발생 에너지. 그리고 어떤 상황에서는 치료 적 가치를 제공 할 수 있습니다. 2008 년 11 월 간질 연구에 따르면, 초저 탄수화물 섭취와 관련된 대사 변화가 발작을 줄이거 나 예방할 수 있기 때문에 1920 년대 이후 케톤식이 요법은 간질 치료제로 사용되어 왔습니다.
단기간에, 저탄수화물을 섭취하면 포도당과 인슐린 수치가 낮아지고 글루카곤 (glucagon)의 생성이 증가합니다.
StatPearls의 2019 년 3 월 보고서에 따르면 글리코겐 매장량이 적을수록 신체 에너지 생산의 이동을 유발하여 글루 코노 제네시스 및 케토 제네시스로 알려진 과정을 유발합니다.
과학적 재료 큐: 글루코 네 제네시스는 트리글리세리드로 알려진 지방 분자의 골격과 단백질의 구성 요소 인 아미노산에서 글루코오스를 만드는 과정입니다. 케토 제네시스는 간이 저장된 지방을 케톤체로 변환 할 때 발생하며, 이 체내에서도 에너지로 사용됩니다. 식이 요법이 탄수화물이 지속적으로 극히 낮 으면 케톤체가 필요한 에너지의 대부분을 공급하는 케톤증 상태가됩니다.
간단히 말해서, 이러한 과정은 신체가 지방을 일차 연료로 사용하도록 자극합니다. (그래, 이것이 케톤식이 요법의 전제입니다.)
그러나 재 공급 중에식이에 탄수화물을 다시 넣으면 근육과 간 글리코겐 상점이 매우 빠르게 백업되므로 신체가 체지방이 아닌 근육과 간에서 해당 글리코겐을 다시 사용하게됩니다.
당신의 피
체중 감량을 위해 케토 다이어트를 따르는 대부분의 사람들은 몸을 가벼운 케토시스 상태로 유지하는 것을 목표로합니다. 그러나 2018 년 11 월 Cochrane Review 에 따르면, 발작을 조절하기 위해 케토식이 요법을 따르는 사람들은 더 높은 수준의 케토시스가 필요하며 더 적은 탄수화물로식이를 유지해야합니다.
그러나 케토시스가 기아, 우울증 또는 건강 상태와 관련이있는 의도하지 않은 낮은 음식 섭취, 또는 일부식이 장애와 관련하여 엄격하게 제한되는 음식 섭취와 같은 건강에 해로운 상태의 특징 일 수 있기 때문에 항상 바람직한 상태는 아닙니다.
체중 감량을 위해 저탄수화물식이 요법을 따르는 사람들이 반드시 부작용에 면역이되는 것은 아닙니다. 예를 들어 Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면, "케토 독감"은 케토 다이어트 자들 사이에서 전형적인 불만입니다.
"케토 독감은 탄수화물 제한 동안 나트륨과 체액의 빠른 배설의 결과로 일부 사람들이 케토시스에 처음 들어갔을 때 발생하는 증상의 모음입니다."라고 Ralina and Wholitarian Lifestyle의 작성자 인 Malina Malkani는 말합니다. 이것은 케톤이 혈류에 들어갈 때 발생합니다. 신체가 연료로 지방을 태운 결과입니다. 증상으로는 일반적으로 에너지 및 정신 기능 저하, 두통, 수면 문제, 구역, 소화 장애 및 운동 수행 능력 저하가 있습니다. "이것은 저탄수화물 다이어트의 '충격 기간'으로 알려진 기간 동안 발생합니다"라고 Ansari는 덧붙입니다.
그러나 케톤증의 증상은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 피곤함을 느끼지만 다른 사람들은 혈액에있는 과도한 케톤체로 인해 구취를 느낄 수 있습니다. 글리코겐 매장량이 적고 글리코겐이 물과 함께 저장되기 때문에 일부 사람들은 초 저탄수화물 섭취시 탈수 및 근육 경련으로 고통받을 수 있습니다. 그리고 탈수로 인해 목이 마르게되지만 현기증, 심계항진 또는 희미한 느낌과 같은 부작용이 있습니다.
너의 뇌
당신은 케토 다이어트의인지 적 이점에 대한 과대 광고를 들었을 것입니다. 저탄수화물, 고지방식이를 뇌 강화 효과와 연결시키는 증거가 있습니다. 정신 약리학에 발표 된 2016 년 10 월의 소규모 연구에 따르면 혈액 내 케톤 수치가 상승하여 작업 기억, 시각적 주의력 및 건강한 노인의 작업 간 전환 능력이 향상되는 것으로 관찰되었습니다.
또한, 케토시스 상태는 알츠하이머 병 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 알츠하이머 환자 152 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 케톤을 생산하는 MCT 보충제를 90 일 동안 식단에 추가 한 사람들은 2009 년 8 월 영양 및 대사 연구에 따르면 대조군보다인지 능력이 뛰어났습니다.
이 연구는 참가자들에게 저탄수화물식이 요법으로 제한하기보다는 MCT 보충제를 제공함으로써 저탄수화물, 고지방식이를 모방했지만, 케톤이 유익한인지 효과에 책임이있을 수 있다고 제안합니다. 저탄수화물식이로 효과를 재현 할 수 있습니다.
당신의 지방 세포
저탄수화물 다이어트의 매력적인 특징 인 체중 감량은 여러 과정에서 비롯 될 수 있습니다. 처음에는 글리코겐 고갈과 함께 제공되는 체액 손실로 인해 빠른 체중 감량을 경험할 수 있습니다. 말할 것도없이, 먹는 음식의 다양성을 제한하면 칼로리를 적게 섭취 할 수있어 체중 감소로 이어질 수 있다고 Malkani는 덧붙였다.
케토 다이어트 자들은 종종 갈망과 식욕 감소를보고하는데, 이는 다이어트가 굶주림 호르몬을 방해한다는 것을 암시 할 수 있습니다. 케토시스와 이들 호르몬 사이의 복잡한 관계를 명확히하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만, 유럽 임상 영양 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)의 2013 년 5 월호에 발표 된 작은 연구에 따르면 케토 다이어트 체중 감량 참가자는 식욕 호르몬 수치가 감소했습니다. "기아 호르몬"그렐린을 포함합니다.
당신의 직감
저탄수화물 다이어트는 위장 (GI) 시스템에 그다지 효과가없는 것으로 알려져 있습니다. 장내 미생물이 면역과 건강에 중요한 역할을하기 때문에 이러한식이가 우리의 장내 박테리아에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 메커니즘은 완전히 이해되지는 않지만, 연구자들에게는 중요한 질문으로 남아 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 일반적으로 섬유질 (탄수화물의 종류)이 부족하여 과일, 특정 채소, 콩류 및 통 곡물 (건강한 장내 미생물 군집 촉진에 유리한 것으로 알려진 식품)에서 찾을 수 있습니다. 직감 . 저탄수화물 다이어트는 또한 지방 함량이 높은 경향이 있으며, 2019 년 2 월 호에 발표 된 연구에 따르면 고지방 다이어트는 염증 증가 및 발병 위험 증가와 같은 장내 미생물 군집에 대한 불리한 영향과 관련이 있습니다. 심장병.
아카데미 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 케토 다이어트 전문가가 때로는 변비에 대해 불평하는 이유는 탈수의 결과이며 섬유질이 충분하지 않은 결과 일 수 있습니다.
팁
Ansari는 섬유 보충제로 변비 관리의 장단점에 대해 의사 나 영양사와 상담하는 것을 고려하십시오.
저탄수화물을 건강하게하는 방법
저탄수화물 섭취를 계속하고 있다면 건강한 방법이 있습니다. 몇 가지 간단한 단계를 수행하여 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 영양소를 섭취하도록하십시오.
- 가공 된 탄수화물을 제거하십시오. 체중 감량을 위해 본격적인 케토를 사용할 필요는 없습니다. 대신, 정제 된 곡물 및 첨가 된 설탕과 같은 가공 된 탄수화물을 절단하는 데 집중하십시오. 이렇게하면 빈 칼로리 섭취량을 줄일 수있을뿐만 아니라 건강하고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 수있는 충분한 공간을 확보 할 수 있습니다.
- 채소에 중점을 둡니다. 케토 다이어트는 음식 선택이 너무 제한 될 수 있기 때문에 중요한 영양소를 놓칠 위험이 있습니다. Epilepsia에 발표 된 2008 년 11 월 연구에서 지적한 것처럼, 저탄수화물 다이어트는 많은 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 비타민 케토 다이어트는 많은 식물성 식품에서 발견되는 비타민 C와 엽산에 부족합니다.
말 카니는“과일, 콩, 통 곡물, 완두콩, 참마, 옥수수와 같은 녹말 같은 채소와 같은 생략 된 음식은 전반적인 건강을 지원하는 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 및 항산화 제의 형태로 몸에 가치있는 영양을 공급합니다.
경고
당뇨병 환자를위한 의학적주의 사항: 케토시스는 당뇨병 성 케톤 산증 (DKA)과 다릅니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 DKA는 생명을 위협하는 합병증으로 제 1 형 당뇨병 환자에게 주로 위험합니다.
DKA는 혈액에 인슐린이 거의 없거나 없을 때 발생하여 에너지로 포도당을 사용하는 신체를 예방합니다. 신체는 연료를 위해 더 많은 지방을 생산하고 케톤체를 만드는데, 이는 인슐린이 없으면 빠르게 축적 될 수 있으며 혈액 내 케톤과 산의 수준을 높입니다. DKA 환자는 즉각적인 치료가 필요합니다.
