저항을 위해 체중이나 가벼운 체중을 사용하는 근력 운동은 청소년이 근육을 키울 수있는 적절한 방법입니다. 무거운 역도와 보디 빌딩 운동은 성인에게 적합하지만, 젊은 신체는 아직 성인이 들어 올릴 수있는 무거운 짐을 처리 할 수있는 장비가 아닙니다. 골격 시스템이 완전히 발달하기 전에 심각한 역도 프로그램을 시작하면 나중에 근육을 키우는 능력을 방해 할 수있는 부상에 취약해질 수 있습니다. 14 세의 어린이는 부상을 입지 않고 근육을 섭취해야합니다.
1 단계
활동을 시작하기 전에 10 분 동안 워밍업으로 심혈 관계를 훈련하십시오. 짧은 조그, 점프 잭 또는 기타 미용술은 근력 운동보다 우선해야하며 내구성을 높이고 부상 가능성을 줄입니다.
2 단계
근육을 발달시키기 시작할 때 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 풀업 및 스쿼트와 같은 체중 운동을 수행하십시오. 당신이 할 수있는 한 많은 운동을하도록 노력하고, 당신이 향상시키기 시작할 때하는 횟수를 점차적으로 늘리십시오.
3 단계
많은 반복 횟수로 더 가벼운 무게를 들어 올리십시오. 역도 운동을 할 때는 3 ~ 4 세트에 걸쳐 10 ~ 15 회 반복 운동을 할 수있는 체중을 선택하십시오. 이 반복을 여러 번 수행 할 수없는 경우 더 많은 힘을 얻을 때까지 더 가벼운 무게를 사용하십시오.
4 단계
하나 이상의 관절 운동을 포함하는 복합 운동에 중점을 둡니다. 벤치 프레스, 데드 리프트 및 가중 스쿼트를 포함한 이러한 운동은 한 번에 더 많은 근육 섬유를 활성화하여 더 짧은 시간 내에 더 많은 근육을 얻습니다. 나이가 들수록 1 차 근육이 커지면 고립 된 근육에 집중할 수 있습니다.
5 단계
들어 올릴 때 양식에 집중하십시오. 많은 역도 부상은 형태가 좋지 않아 발생합니다. 이는 근육이 달리 준비하는 것보다 "속임수"와 더 많은 무게를 들일 수있게합니다. 젊은 역도 선수로서 올바른 형태를 배우면 나중에 보디 빌딩 시대에 더 강력한 기초를 얻게 될 것입니다.
6 단계
화려한 근육에 집중하기보다는 몸 전체를 운동하십시오. 운동을 팔과 가슴에 집중하고 싶은 유혹이있을 수 있지만 다리와 등을 무시하지 마십시오.
7 단계
많은 음식을 먹습니다. 근육을 얻는 것은 먹는 것과 먹는 것과 관련이 있습니다. 어릴 때 신진 대사가 가장 빠릅니다. 근육을 키우는 데 필요한 영양소를 제공하려면 많은 칼로리가 필요합니다. 단백질이 풍부한 고품질 식품을 섭취하고 적어도 2 시간마다 먹을 것을 먹도록 노력하십시오.
경고
당신의 식단에 너무 많은 보충제를 추가하려는 유혹을 피하십시오. 단백질 쉐이크는 괜찮지 만 의사가 권장하지 않는 한 스테로이드, 성장 호르몬, 합성 안드로겐 및 근육 성장을 증가 시키도록 설계된 대부분의 다른 보조제를 피하십시오.
