데 드리프트와 구부러진 바벨은 몸의 다른 근육을 목표로하는 역도 운동입니다. 그들은 훈련되지 않은 눈과 비슷하게 보일 수 있지만, 다른 위치에서 수행됩니다. 둘 다 등 근육을위한 목표 강도 훈련이지만, 각 운동은 등의 다른 영역을 개발하는 데 중점을 둡니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
데 드리프트
ExRx 웹 사이트에 따르면 데드 리프트는 햄스트링, 대둔근, 발 기부 척추 및 내전 매그너스 근육을 대상으로합니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 4 개의 머리 근육입니다. 발기인 척추는 등뼈의 길이를 달리는 등뼈가 3 개 달린 근육입니다. 대둔근은 엉덩이를 형성하는 근육입니다. 내전 매그너스는 내 허벅지에 작은 근육입니다.
구부러진 바벨 행
데드 리프트가 주로 하체와 등의 근육을 목표로하는 경우 굽은 바벨 열은 등의 여러 근육을 목표로합니다. 여기에는 trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, teres major and minor, 후방 삼각근과 하부 근육이 포함됩니다. 또한 팔에있는 두 개의 근육, 이두근의 상완골 및 상완골, 흉골의 주요 부위를 목표로합니다.
데 드리프트를하는 방법
데드 리프트는 일반적으로 바벨을 사용하여 수행되지만 아령이나 가중 바를 사용할 수도 있습니다. 오버 핸드 그립으로 어깨 너비를 벌리고 손으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 몸에 대고 높이 서 있으십시오. 무릎을 잠그지 마십시오. 팔을 똑바로 대고 허리와 엉덩이에서 구부려 바벨을 바닥쪽으로 내립니다. 무릎을 웅크 리거나 구부리지 마십시오. 이동 중에는 등과 팔을 똑바로 유지하십시오. 바벨을 무릎 너머로 내린 다음 다시 올립니다. 10-20 회 반복하고 3 세트를하십시오.
굽은 바벨 행을 수행하는 방법
바벨 앞에 서십시오. 손을 어깨 너비만큼 벌리거나 넓게 배치하여 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 허리를 약간 앞으로 구부려 등을 똑바로 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 허리로 당깁니다. 팔꿈치를 위아래로 가져오고 옆으로 튀어 나오지 않도록하십시오. 바벨을 바닥에 가깝게 내리고 반복하십시오. 10 ~ 20 회 반복, 총 3 세트.
