땀이 나는 체육관에 머물러서 복근으로 몸을 구부릴 수 있지만, 그 재미는 어디에 있습니까? 대신, 복부 힘든 복부의 행복한 부작용으로 놀이와 경쟁의 정신을 제공하는 스포츠를 시작하십시오.
어떤 스포츠에서의 퍼포먼스는 강력한 미드 섹션의 이점을 누릴 수 있지만, 모든 스포츠가 적극적으로 복근을 훈련시키는 것은 아닙니다. 특정 운동은 ab 강도를 높이고 일상적인 운동으로 전환 할 수있는 움직임이 있습니다.
팁
이러한 스포츠가 당신을위한 것이 아니라면, 강력한 복근을 형성하는 대안적인 스포츠로서 골프, 축구, 서핑, 농구 또는 역도를 고려하십시오.
체조
단순한 텀블링 달리기에서 고르지 않은 바 또는 링의 도전적인 홀드까지 체조 선수는 거의 모든 움직임에 복근을 사용합니다. 빔에 균형을 잡고 막대에 매달리고 금고를 뒤집는 동안 강력한 복근을 만들기 위해 지역 체조 스튜디오를 방문하십시오. 또는 자신의 운동을 위해 다음 동작을 훔치십시오.
평행 바 레그 상승
체조 스튜디오에서 볼 수있는 고전적인 평행 막대 세트 또는 풀업 장치의 삼두근 딥 바 세트를 사용하십시오.
1 단계
막대 사이에 서서 손으로 잡으십시오. 다리를 매달고 손에 몸을 올리면서 복부 근육을 자극하십시오.
2 단계
다리가 바닥에 평행해질 때까지 위로 올리면서 팔을 똑바로 펴십시오. 잠시 멈춤.
3 단계
제어를 사용하여 다리를 매달린 자세로 되돌려 한 번의 반복을 완료하십시오. 최대 10 회 이상의 반복 작업을 수행하십시오.
팁
바에 올라서면서 어깨를 편안하게 유지하십시오.
중공 바위
이 움직임은 오랫동안 긴장된 자세로 복근을 유지시켜 심각한 힘을 만듭니다.
1 단계
바닥에 길게 뻗고 귀로 팔을 뻗습니다.
2 단계
배꼽을 척추쪽으로 당기고 머리, 어깨 및 다리를 바닥에서 들어 올려 초승달 모양 또는 바나나 모양을 만듭니다. 15 ~ 20 초간 유지하십시오. 30 초 이상 기다릴 수 있으면 미묘한 암석을 앞뒤로 추가하여 난이도를 높이십시오.
3 단계
운동을 마치려면 누워있는 자세로 놓습니다.
: 초보자를위한 체조 동작
비치 발리볼
배구를 뱉고 발굴하려면 빠른 위치 변경이 필요하고 복근을 계속 발사하십시오. 모래 위에서 노는 것은 또한 불안정성을 제공하여 더욱 복부 활성화를 요구합니다. 자신의 그물과 기차를 설정하거나 이러한 움직임을 사용하십시오.
회전 측면 판자
복부 측면에 강한 비스듬한 근육과 회전 판자가있는 안정제를 만드십시오.
1 단계
오른쪽 팔뚝과 발에 걸린 측면 판자 위치로 들어가십시오. 엉덩이를 들어 올리고 복부를 잡아 당깁니다.
2 단계
손가락이 천장을 가리 키도록 왼쪽 어깨 위로 왼쪽 팔을 펼치십시오.
3 단계
엉덩이를 높이 올리면서 왼쪽 팔을 가슴 앞과 오른쪽 겨드랑이 아래로 당깁니다. 몸을 비틀 어서 어깨가 정사각형이되도록한다
4 단계
팔을 풀고 도달 위치로 되돌립니다. 왼쪽 팔로 10에서 15를 완성한 다음 측면을 전환합니다.
의학 공 파트너 토스
의약 공은 배구보다 훨씬 무겁지만 던지기와 잡기는 반응 시간과 복부 활성화를 증가시킵니다.
1 단계
파트너를 잡고 무릎을 구부린 채 바닥에서 서로 가로 질러 앉습니다. 약 18 인치 떨어져 발로 서로 마주보십시오. 두 파트너 모두 배꼽을 끌어 당겨 핵심 참여도를 높입니다.
2 단계
한 파트너는 약 공을 가슴에 쥐고 그것을 두 명의 파트너에게 폭발적으로 던지게합니다.
3 단계
30 ~ 60 초 동안 계속 통과하십시오.
팁
6 ~ 8 파운드의 상당히 가벼운 공으로 시작하여 시간이 지남에 따라 더 무거운 공으로 나아가십시오.
카약
물을 통해 헤엄 치는 힘은 코어, 특히 강한 복근에서 직접옵니다. 노를 운전하고 회전하는 동안 비스듬한 운동을 할 때 깊은 횡 복부 근육이 안정을 유지합니다. 카약처럼 복근을 만들려면 일주일에 3 ~ 5 번 다음 동작을 수행하십시오.
의학 공 교체
무거운 약 공을 회전 시키면 물을 통해 패들을 자르는 것과 비슷한 방식으로 훈련됩니다.
1 단계
무릎을 구부리고 발을 심어 엉덩이에 앉으십시오. 가슴 앞에서 약 공을 양손으로 잡으십시오. 복근이 느껴질 때까지 뒤로 젖 힙니다.
2 단계
의학 공을 사용하여 팔뿐만 아니라 몸통 전체를 오른쪽으로 돌리십시오. 회전 할 때 공을 몸통 중앙에 유지하십시오.
3 단계
왼쪽으로 돌리십시오. 좌우로 번갈아 가면서 30 ~ 60 초 동안 천천히 고의적으로 움직입니다.
팁
발을 바닥에서 들어 올리고 앉은 뼈의 균형을 잡아 움직임의 강도를 높입니다.
벤치 크런치
기존의 체육관 매트 대신 운동 용 벤치를 사용하십시오. 표면이 좁 으면 불안정성과 균형을 맞 춥니 다.
1 단계
평평한 패드가 달린 운동 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 지지대를 받 치되 좌석 가장자리에 맞 춥니 다. 무릎을 90도 각도로 들어 올리고 손을 머리 뒤로 부드럽게 놓습니다.
2 단계
머리, 목, 어깨를 벤치에서 움켜 쥐고 복근을 수축시키면서 다리를 엉덩이 위에 두십시오. 한두 번 멈 춥니 다.
3 단계
한 번의 반복을 완료하려면 헤드를 다시 내립니다. 총 10-15 회 반복하여 복근에 긴장을 유지하십시오.
