사과는 하루에 의사를 완전히 멀리하지는 않지만 사과, 양파, 바나나, 양배추 및 일부 적포도주 일 수 있습니다.
매일 먹는 많은 식물성 식품에는 폴리 페놀이라는 강력한 물질이 들어 있습니다. 파이토 케미칼 (phytochemicals)이라고하는 큰 그룹의 일부인 폴리 페놀은 중요한 건강상의 이점을 자랑하는 식물에서 발견되는 천연 화합물입니다.
균형 잡힌 식단이 필요한 모든 영양소를 얻는 데 도움이되는 것처럼, 폴리 페놀을 건강하게 혼합하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 가장 큰 혜택을 얻으려면 식단을 다양하게 유지하십시오.
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폴리 페놀의 작용 및 건강 특성
UC Davis Integrative Medicine에 따르면 식물 폴리 페놀의 주요 목적은 식물을 손상과 병원체로부터 보호하는 것입니다. 우리가 식물을 먹을 때도 인간에게 동일한 혜택이 주어집니다.
뉴트리 엔 츠에 게재 된 2017 년 5 월 연구에 따르면 폴리 페놀은 항산화 제이며 자유 라디칼, 병원체 및 UV 방사선의 영향으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 간단히 말해, 폴리 페놀은 경로에 발생하는 모든 일일 손상으로부터 우리를 보호합니다. 그들은 또한 가장 어려운 건강 상태와 싸우기 위해 좋은 거리 신념을 가지고 있습니다.
1. 그들은 암과 싸우기 위해 묶여있다
폴리 페놀 연구에서 가장 큰 증거 중 하나는 암에 미치는 영향입니다. Nutrients에 발표 된 2016 년 9 월 연구에 따르면, 폴리 페놀은 유방암, 전립선 암, 대장 암, 췌장암, 폐암, 대장 섬유 육종 및 백혈병에 대한 항암 활성을 나타냅니다.
하버드 건강 출판에 따르면 일부 폴리 페놀은 암을 유발하는 화합물을 차단하는 반면 다른 폴리 페놀은 암 진행을 방해 할 수 있습니다. 그러나 이러한 대부분의 연구는 원인이 아닌 상관 관계가 있으므로 이점을 보장 할 수는 없습니다.
2. 폴리 페놀은 좋은 심장 건강에 연결됩니다
심장 건강을 개선하려면 폴리 페놀 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 2013 년 5 월의 리뷰에 따르면, 폴리 페놀 계열 인 플라보노이드를 가장 많이 섭취 한 사람들은 Current Atherosclerosis Reports의 연구에 따르면 심장병으로 인한 사망률이 18 % 감소한 것으로 관찰되었습니다 .
플라보노이드는 딸기, 감귤류, 검은 콩, 코코아, 양파 및 녹차와 같은 식품에서 발견됩니다.
3. 그들은 강력한 염증 파이터입니다
염증은 모든 사람들이 가끔 경험하는 자연스러운 과정입니다. 열이 있습니까? 염증입니다. 문제는 단기 또는 급성 염증이 장기적인 일명 만성 염증으로 변할 때 발생합니다.
산화 의학 및 세포 장수에 발표 된 2016 년 9 월 연구에 따르면, 만성 염증은 제 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 비만의 발달에 관여합니다.
그러나 심황, 적 포도 및 양파와 같은 여러 폴리 페놀은 신체의 전 염증 경로를 방해하여 처음에는 염증 발생을 차단할 수 있습니다. 실제로, 감귤류, 사과 및 양파의 플라보노이드 및 케르세틴은 하버드 건강 출판에 따르면 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 폴리 페놀은 장 건강을 향상시킬 수 있습니다
당신이 들어야 할 건강 유행어가 하나 있다면, 그것은 직감입니다. Nutrients에 게재 된 2018 년 9 월 기사에 따르면 베리, 다크 초콜릿, 커피 및 차에서 발견되는 플라보노이드와 같은 플라보노이드는 프리 바이오 틱 특성을 가지고 장내 구성을 변경하여 좋은 박테리아의 성장을 자극 할 수 있습니다 .
Ignite Nutrition의 RD 인 Andrea Hardy는 "나는 안토시아닌 섭취량을 늘리기 위해 진한 보라색과 파란색 과일을 먹는 것을 좋아한다"고 말했다. "일부 예비 연구 결과에 따르면 장과 장내 미생물에 효과가 있다고 생각되어 장내에서 프리 바이오 틱과 유사한 효과가 나타납니다."
European Journal of Nutrition에 발표 된 2015 년 2 월의 리뷰 연구에 따르면 차, 감귤류, 적포도주, 딸기 및 크랜베리를 포함한 폴리 페놀이 풍부한 식품은 장의 좋은 박테리아를 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
5. 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다
폴리 페놀이 풍부한 식단은 일반적으로 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물 (일반적으로 2 형 당뇨병을 예방하고 관리하기 위해 권장되는 식단 유형)으로 가득 찬 식단을 의미합니다.
식이 요법보다 더 많은 것이있을 수 있습니다: 2018 년 11 월 식품 과학 및 영양 에 관한 중요 리뷰에 발표 된 연구에 따르면 코코아, 커피, 레드 와인, 올리브 오일 및 초콜릿과 같은 폴리 페놀이 풍부한 식품은 혈관 기능을 개선하고 인슐린을 감소시킬 수 있습니다 혈당 측정치 인 HbA1c의 저항 및 수준.
폴리 페놀의 종류 및 위치
8, 000 가지 이상의 폴리 페놀 유형이 있다는 것을 알고 있습니까? 최고의 폴리 페놀을 고르는 것은 좋아하는 아이를 고르는 것과 같습니다. 더 많은 음식을 제공하는 유형이 있지만, 폴리 페놀을 함유 한 모든 음식에 매일 식단을 넣는 것은 잘못이 아닙니다.
이 폴리 페놀 함량이 높은 식품 목록을 확인하여 즐겨 찾는 음식이 잘 팔렸는지 확인하십시오. 그러나 결국 8, 000 가지가 넘는 유형이 있기 때문에 이것이 모두 포함되지는 않습니다!
플라보노이드
플라보노이드는 가장 크고 가장 연구가 많은 폴리 페놀류를 구성합니다. 이 클래스에는 유명한 케르세틴, 안토시아닌, 헤스 페레 틴 및 유전자 스타 인이 포함됩니다. 홍차와 녹차는 2015 년 5 월 Current Atherosclerosis Reports 연구에 따르면이 그룹에서 가장 강력한 폴리 페놀 공급원으로 선정되었습니다 .
The Healthy RD의 RD 인 Heidi Moretti는 인기있는 과일에서 플라보노이드를 얻는 것을 좋아합니다. "바나나에는 l- 도파민과 카테킨 같은 항산화 제가 풍부합니다.
플라보노이드의 출처는 다음과 같습니다.
- 과일: 딸기, 감귤류, 체리, 사과, 포도, 복숭아, 올리브, 자두, 바나나
- 야채: 시금치, 양파, 샬롯, 마늘
- 콩: 콩, 검은 콩, 두부
- 견과류: 헤이즐넛, 아몬드
- 맛: 코코아, 엑스트라 버진 올리브 오일, 케이 퍼, 오레가노
- 음료: 차, 레드 와인
페놀 산
페놀 산은 심리 보호 및 항암 효과에 대해 연구되었으며, 가장 주목할만한 것은이 카테고리의 두 가지 화합물 인 카페 인산 및 엘라 그산에서 특히 연구되었습니다 .Advances in Pharmacological Sciences .
페놀 산의 공급원은 다음을 포함합니다:
- 딸기
- 호두
- 블루 베리
- 감자들
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 석류
- 적포도주
스틸 벤
스틸 벤에는 많이 연구 된 화합물 인 레스베라트롤이 포함되어 있는데, 이는 어두운 포도와 적포도주에 풍부합니다.
포도에는 심장과 눈 건강뿐만 아니라 건강한 노화를 촉진하는 폴리 페놀이 포함되어 있다고 말레나 루이스 (Rmalena Lewis, RD)는 LIVESTRONG.com에 전했다. 또한 쉽고 휴대하기 쉬운 간식입니다. 레드 와인은 레스베라트롤의 인기있는 소스이지만 적당히 염두에 두어야합니다.
이 경우에는 더 나아지지 않습니다. 21 세 이상의 성인은 하루에 2 인분, 남성은 1 인분으로 제한해야합니다.
스틸 벤의 출처는 다음과 같습니다.
- 포도
- 적포도주
- 백포도주
- 견과류
리그난
리그난은 가장 연구가 적은 폴리 페놀 일 수 있지만, 일부 식물성 식품에서는 인기있는 식품이 많습니다. Molecules에 게재 된 2018 년 12 월 기사에 따르면식이 요법에서 리그난의 주요 공급원은 참깨, 아마, 유채 (카놀라유) 및 콩의 오일뿐만 아니라 콩과 식물, 곡물 및 딸기의 오일입니다.
리그난이 포함 된 추가 음식은 다음과 같습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 흰 양배추
- 당근
- 토마토
식단에서 더 많은 폴리 페놀을 섭취하는 방법
매일 섭취하는 폴리 페놀의 양을 늘리는 방법을 찾고 있다면 지중해 식 먹는 방법을 찾아보십시오. 지중해 식은 과일, 야채, 콩류 및 곡물뿐만 아니라 해산물이 풍부합니다.
식단에 더 많은 폴리 페놀을 섭취하는 것은 매일 접시에 몇 가지 추가 식물성 식품을 포함시키는 것만 큼 간단합니다. Mama Nutritions의 RDN 인 Kacie Barnes는 이러한 항산화 제를 더 많이 섭취하기 위해 시간이 많이 걸리지 않아도된다는 것을 알고 있습니다.
"우리는 항산화 제, 섬유질 및 높은 영양소 함량뿐만 아니라 그들의 편의를 위해서도 매주 딸기를 먹습니다!" 반즈가 말합니다. "박피 또는 자르지 않음은 소수의 크래커 대신 소수를 잡을 가능성이 훨씬 높다는 것을 의미합니다."
식단에서 더 많은 폴리 페놀을 섭취하려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 엑스트라 버진 올리브 오일을 위해 식물성 기름을 교환하십시오.
- 흰빵보다 호밀 빵을 선택하십시오.
- 정제 된 곡물로 만든 것 또는 칩, 크래커 및 쿠키와 같은 설탕을 첨가하는 것 대신에 견과류 또는 딸기를 간식으로 섭취하십시오.
- 밀크 초콜릿보다 다크 초콜릿을 섭취하십시오.
- 화이트 와인보다 레드를 선택하십시오.
- 청량 음료 나 주스 대신 달지 않은 녹차 또는 홍차를 마셔 라.
폴리 페놀 보충제는 어떻습니까?
작은 알약에서 폴리 페놀을 섭취하는 것이 2018 년 9 월에 Frontiers in Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 맛있는 음식을 모두 먹는 좋은 대안은 아닙니다 .
연구 저자는 보충제 업계의 규제 부족, 폴리 페놀의 복용량에 대한 연구 부족 및 단일 화합물에 대한 알려지지 않은 효과를 포함하여 보충제보다 전체 식품을 선택해야하는 몇 가지 이유를 언급했습니다.
마지막 요점은 단순히 폴리 페놀이 식품에 포함 된 시너지 효과를 가질 수 있다는 것을 의미합니다. 즉, 신체가 이익을 얻기 위해서는 폴리 페놀 자체가 필요 이상일 수 있습니다. 간단히 말해서, 음식을 고수하고 보충제를 선반에 두십시오.
