목 후퇴 앉아
염증이 진정되고 의사의 승인을 받으면 목 운동을 진행할 수 있습니다. 물리 치료사 인 로빈 맥켄지 (Robin McKenzie)는이 통증을 완화하기 위해 목 확장 운동을 설계했으며, 일반적으로 팔의 등 아래로 통증을 발산하면서 머리와 머리의 두통으로 경험됩니다. 그는 앉아있는 동안 리듬 목 수축을 옹호합니다. 손끝을 턱에 대고 머리를 접거나 뒤로 당기십시오. 마치 트랙을 따라 머리를 뒤로 움직이는 것처럼 척하면서 수평을 유지해야합니다. 이 운동은 매일 3 회 15 ~ 20 회 수행하십시오. 이 운동은 적절한 목 자세를 회복시키는 데 도움이됩니다. 그런 다음이 자세를 유지하는 법을 배워야합니다.
뒷받침하는 동안 목 연장
등을 누워있는 동안이 운동을 수행 할 수도 있습니다. 머리가 앞쪽에 고정되어 있으면 머리를 1 ~ 2 개의 베개에 놓고 머리를 1 개씩 수납하십시오. 당신의 움직임은 표면을 향한 아래쪽 방향이어야합니다. 머리 끄덕임을 피하십시오. 15 번 반복하십시오. 목 기초에서 발생하는 목 연장 정도 또는 곧게 펴기를 증가시켜이 운동을 진행하십시오. 머리 아래에있는 베개를 제거하고 머리를 침대 가장자리에서 떨어 뜨립니다. 수건을 머리를 받치도록 양손으로 세로로 접습니다. 다시 머리를 바닥으로 떨어 뜨립니다. 이 자세를 3-5 초 동안 잡고 15 회 반복하십시오.
자세 교정 운동
목 자세를 교정하는 것은 또한 어깨와 목을 앞으로 끌어 당기는 근육을 스트레칭하는 것을 의미합니다. 출입구에 서서 팔걸이를 어깨 높이의 도어 잼에 놓습니다. 열린 출입구로 몸을 기울여 가슴 위쪽을 펴십시오. 이 스트레칭을 30 초 동안 세 번 잡습니다. 어깨 뼈를 5 초 동안 10 번 짜낼 수도 있습니다. 또 다른 운동은 팔꿈치를 90 도로 구부린 상태에서 팔을 어깨 높이로 올리고 팔을 뒤로 10 번 당기는 것입니다.
