팔, 하복부 또는 허벅지 여부에 관계없이 모든 사람은 다른 사람보다 체지방을 조금 더 많이 유지하는 신체 부위를 가지고 있습니다. 그것은 정상입니다. 불행히도, 신체의 어느 부분이 지방을 가장 빨리 흘릴 지 선택할 수 없습니다.
그러나 건강한 식습관과 균형 잡힌 운동 루틴을 통해 체지방을 잃고 몸매를 유지하기 어려울 수있는 부위를 강화할 수 있습니다.
지방을 잃기 위해 다이어트를 정리하십시오
체지방을 줄일 수는 없지만 식단을 정리하면 지방을 잃을 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 건강한 식단을 만드는 첫 단계는 지속 가능한 칼로리 결핍 (소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때)을 만드는 것으로 시작됩니다. 음식 일기 또는 칼로리 추적 앱으로 일일 섭취량을 추적하여 유지 칼로리 (체중을 유지하는 데 필요한 칼로리)를 파악하십시오.
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Mayo Clinic에 따르면 유지 관리 수준을 찾으면 하루에 약 500 칼로리를 줄이십시오. 당신의 칼로리 부족의 정도는 파운드를 잃기 위해 약 3, 500 칼로리를 태울 필요가 있다는 것을 고려할 때 지방 손실의 비율을 결정할 것입니다.
매일 건강한 식단을 유지하면 칼로리 부족을보다 지속 가능하게 유지할 수 있습니다. 소다 또는 달게 한 커피 음료와 같이 칼로리가 높고 영양이 적은 가공 식품은 메이요 클리닉을 권장합니다.
대신 아보카도, 포도, 오렌지, 브로콜리, 당근과 같은 섬유질이 풍부한 과일과 채소로 접시를 채우는 영양소 밀도가 높은 선택을하십시오. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면, 섬유질은 소화 속도를 늦추고 더 오래 느끼게합니다. 식사에는 건강한 곡물과 저지방 단백질이 포함되어 있어야한다고 Mayo Clinic은 권장합니다.
뚱뚱한 화상을 촉진하는 운동
매주 심장 강화 운동과 근력 운동을하면 칼로리 소비를 늘려 체지방 손실을 촉진 할 수 있습니다. 매주 2 ~ 3 회의 유산소 운동을 목표로하고 HIIT를 운동에 통합하여 노력을 극대화하십시오. 그것은 모든 노력의 휴식과 휴식과 회복 기간 사이의 교대를 의미합니다.
그리고 체지방을 잃어 버릴 부위를 골라 선택할 수는 없지만 하복부 나 허벅지를 목표로하는 운동을 통합하여 근육의 모양을 강화하고 향상시킬 수 있습니다. 공인 개인 트레이너 인 Rashaad Slowley는 다음 운동에 통합 할 수 있도록 네 개의 아랫배 / 내부 허벅지 운동을합니다. 또는 복부 / 상부 허벅지 중심 운동을 위해 이러한 움직임을 연속적으로 수행하십시오.
이동 1: 산악인
- 높은 판자로 시작하여 어깨를 손목 위에 쌓고 몸을 완전히 똑바로 세우십시오. 당신의 결점을 짜고 핵심을 참여하십시오.
- 마치 다리를 달리는 것처럼 마치 무릎을 가슴쪽으로 한 번에 하나씩 운전하십시오. 엉덩이가 피로 해지기 시작하면서 엉덩이를 낮게 유지하십시오.
- 산악인을 30 초 동안 수행하십시오. 30 초 동안 쉬었다가 3-4 라운드 반복하십시오.
산악 등반가는 Slowley가 가장 좋아하는 ab 운동 중 하나입니다. 특히 지방을 태울 때는 심박수를 높이는 데 도움이된다고한다. 운동이 좋아질수록 각 간격의 시간을 늘리십시오.
이동 2: 자전거 위기
- 손을 머리와 발 뒤로 똑바로 눕히십시오.
- 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 돌리고 몸통을 비틀어 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 닿도록합니다.
- 반대쪽 다리와 팔꿈치로 전환하고 가능한 한 빨리 옆면을 번갈아 가며 바꾸십시오.
- 번갈아 가면서 손을 고정시켜 운동이 복부에서 나오도록합니다. 목과 팔이 아닌 몸통에서 회전합니다.
- 필요에 따라 휴식을 취하면서 총 3-4 발의 30 초 동안 운동을 수행하십시오.
산악 등반가와 마찬가지로 Slowley는 운동에 자신감을 가지면서 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 또는 누워있는 다리 리프트와 같이 자전거 런치를 다른 운동과 함께 수퍼 셋 (연속적으로 수행하는 운동)으로 결합하십시오 (아래 참조).
3 단계: 다리를 들어 올리기
- 등을 평평하게 누워서 손을 옆으로 눕히고 다리를 똑바로 펴십시오. 허리가 평평한 지 확인하기 위해 코어에서 계약하십시오.
- 숨을 내쉴 때 다리를 90도 위로 올린 다음 다시 내립니다.
- 이 운동을 11 ~ 12 회 반복합니다 (3 ~ 4 라운드).
다리 리프트의 움직임 범위는 코어 강도에 달려 있다고 Slowley는 말합니다. 등이 아치를 시작하면 다리 등의 범위를 짧게하여 편평한 등을 우선시하십시오. 신체에 가장 적합한 운동 범위를 찾으면 시간이 지남에 따라 천천히 증가합니다.
이동 4: 수정 된 잔 스쿼트
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 허벅지 안쪽 중간에 미니 안정구, 요가 블록 또는 베개를 놓고 물체를 짜서 제자리에 고정시킵니다.
- 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 엉덩이를 경첩으로 묶고 무릎을 구부려 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 내립니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 움직임을 되돌리고 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 10 회 반복 운동을 총 4 세트 수행하십시오.
허벅지 사이의 물체를 항상 짜십시오. 운동이 더 편 해지면 팔꿈치를 단단히 유지하면서 덤벨을 옆이나 가슴에 대고 있다고 Slowley는 말합니다.
5 번 이동: 수정 된 글루 테 다리
- 등을 펴고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 거의 닿게하고 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 허벅지 사이에 요가 블록 또는 미니 안정구 (또는 이전에 사용한 물건)를 놓습니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 하늘까지 몰고 둔부를 압박하십시오.
- 다시 땅으로 내려갑니다.
- 12 회에서 15 회까지 운동을 총 4 세트 반복하십시오.
전체 운동을 통해 다리 사이에 물건을 쥐고 다리 꼭대기의 허벅지와 둔부에 짜기를 강조하십시오.
