탄수화물이 풍부한 음식은 일부 영양사에 의해 나쁜 랩을 얻을 수 있습니다. 그러나 그들은 종종 맛을 위해 소비자들에 의해 "엄지 손가락을"얻는다. 다행히도 파스타, 쌀, 감자와 같은 음식을 몸에 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 당신은 당신의 자신의 부엌에서 몇 가지 쉬운 팁을 따라야합니다. 여기 있습니다!
탄수화물이 풍부한 음식은 일부 영양사에 의해 나쁜 랩을 얻을 수 있습니다. 그러나 그들은 종종 맛을 위해 소비자들에 의해 "엄지 손가락을"얻는다. 다행히도 파스타, 쌀, 감자와 같은 음식을 몸에 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 당신은 당신의 자신의 부엌에서 몇 가지 쉬운 팁을 따라야합니다. 여기 있습니다!
1. 파스타를 Al Dente에 요리하십시오
짧은 시간 동안 파스타를 요리하면 하루에 몇 분을 되돌릴 수있을뿐만 아니라 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 요리 알 덴테 ("물린 것을 확인")는 파스타가 부드러워 질 때까지 파스타를 요리하는 것에 비해 GI가 낮습니다. 더 나은 아직, 곡물 파스타 만들기! 힌트: 기본적으로 권장 조리 시간이 10 ~ 12 분인 경우 최대 10을 목표로합니다. 이는 파스타의 GI를 낮게 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
크레딧: Mitr / Adobe Stock짧은 시간 동안 파스타를 요리하면 하루에 몇 분을 되돌릴 수있을뿐만 아니라 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 요리 알 덴테 ("물린 것을 확인")는 파스타가 부드러워 질 때까지 파스타를 요리하는 것에 비해 GI가 낮습니다. 더 나은 아직, 곡물 파스타 만들기! 힌트: 기본적으로 권장 조리 시간이 10 ~ 12 분인 경우 최대 10을 목표로합니다. 이는 파스타의 GI를 낮게 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
2. 살짝 익지 않은 바나나를 즐기십시오
식이 섬유의 한 형태로 여겨지는 저항성 전분은 신체의 소화에 저항합니다. 이것은 저항성 전분이 많은 식품이 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 그들은 전분이 프리 바이오 틱 또는 프로바이오틱스의 식품으로 간주 될 수 있기 때문에 좋은 박테리아 성장을 촉진 할 수 있습니다. 잘 익은 바나나는 잘 익은 바나나에 비해 저항력이 높은 전분을 함유하고 있기 때문에 완전히 익힌 (치타가있는) 바나나보다는 약간 녹색 바나나를 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다. 안녕, 갈색 반점! 힌트: 바나나는 과일을 제공하는 것으로 간주됩니다. 과일을 사용하여 제빵시 자연적인 단맛을 제공하면서 설탕을 적게 넣으십시오.
식이 섬유의 한 형태로 여겨지는 저항성 전분은 신체의 소화에 저항합니다. 이것은 저항성 전분이 많은 식품이 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 그들은 전분이 프리 바이오 틱 또는 프로바이오틱스의 식품으로 간주 될 수 있기 때문에 좋은 박테리아 성장을 촉진 할 수 있습니다. 잘 익은 바나나는 잘 익은 바나나에 비해 저항력이 높은 전분을 함유하고 있기 때문에 완전히 익힌 (치타가있는) 바나나보다는 약간 녹색 바나나를 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다. 안녕, 갈색 반점! 힌트: 바나나는 과일을 제공하는 것으로 간주됩니다. 과일을 사용하여 제빵시 자연적인 단맛을 제공하면서 설탕을 적게 넣으십시오.
3. 누들 남은 음식에 대한 노쉬 (그리고 샐러드를 미리 제공)
미리 계획된 파스타 남은 음식은 갈 길입니다! BBC의 텔레비전 쇼 실험에 따르면, 파스타를 요리하고, 식히고, 재가열함으로써, 식사 후 혈당 상승이 새로 준비된 파스타를 먹는 것과 비교하여 50 % 감소했습니다. 또한 과학 연구에 따르면 파스타 식사 전에 건강에 좋은 샐러드를 먹는 것은 포만감을 높이고 칼로리 소비를 줄이며 채소 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 특히 비만 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 파스타 앙트레 전에 샐러드를 즐기면 샐러드가없는 것과 비교할 때 총 식사 섭취량이 약 123 칼로리 감소 할 수 있습니다. 그리고 Appetite에 발표 된 별도의 연구에 따르면 메인 코스 이전에 저칼로리 샐러드를 먹으면 채소 섭취가 23 % 증가 할 수 있습니다! 힌트: 크기와 선택을 고려해야합니다. 국수의 "용감한"보다는 "잔잔한"의 관점에서 생각하십시오. 통 밀면은 정제 된 "흰색"파스타보다 건강에 좋습니다.
크레딧: Nitr / Adobe Stock미리 계획된 파스타 남은 음식은 갈 길입니다! BBC의 텔레비전 쇼 실험에 따르면, 파스타를 요리하고, 식히고, 재가열함으로써, 식사 후 혈당 상승이 새로 준비된 파스타를 먹는 것과 비교하여 50 % 감소했습니다. 또한 과학 연구에 따르면 파스타 식사 전에 건강에 좋은 샐러드를 먹는 것은 포만감을 높이고 칼로리 소비를 줄이며 채소 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 특히 비만 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 파스타 앙트레 전에 샐러드를 즐기면 샐러드가없는 것과 비교할 때 총 식사 섭취량이 약 123 칼로리 감소 할 수 있습니다. 그리고 Appetite에 발표 된 별도의 연구에 따르면 메인 코스 이전에 저칼로리 샐러드를 먹으면 채소 섭취가 23 % 증가 할 수 있습니다! 힌트: 크기와 선택을 고려해야합니다. 국수의 "용감한"보다는 "잔잔한"의 관점에서 생각하십시오. 통 밀면은 정제 된 "흰색"파스타보다 건강에 좋습니다.
4. 쿡, 쿨, 감자
감자를 식히십시오! 조리 및 냉각시, 전분 식품은 냉각되지 않을 때보 다 저항성 전분이 더 높습니다. 우리는 저항성 전분을 소화 할 수 없으므로 설탕이 분해되거나 몸에 흡수됩니다. Advances in Nutrition에 발표 된 ileostomy 환자에 대한 연구에 따르면, 새로 조리 한 감자는 냉각 된 감자보다 저항성 전분의 양이 약간 적습니다. 이것은 냉각 후 감자 전분의 재 배열로 인해 발생하는 것으로 보입니다. 힌트: 감자는 녹말이 많은 야채이지만 여전히 야채입니다! 섬유질과 항산화 제 섭취를 향상시키기 위해 피부를 문지르고 유지하십시오. 또한 소화 속도가 느려질 수 있습니다.
크레딧: severija / Adobe Stock감자를 식히십시오! 조리 및 냉각시, 전분 식품은 냉각되지 않을 때보 다 저항성 전분이 더 높습니다. 우리는 저항성 전분을 소화 할 수 없으므로 설탕이 분해되거나 몸에 흡수됩니다. Advances in Nutrition에 발표 된 ileostomy 환자에 대한 연구에 따르면, 새로 조리 한 감자는 냉각 된 감자보다 저항성 전분의 양이 약간 적습니다. 이것은 냉각 후 감자 전분의 재 배열로 인해 발생하는 것으로 보입니다. 힌트: 감자는 녹말이 많은 야채이지만 여전히 야채입니다! 섬유질과 항산화 제 섭취를 향상시키기 위해 피부를 문지르고 유지하십시오. 또한 소화 속도가 느려질 수 있습니다.
5. 파스타 모양을 현명하게 선택하십시오
네, 파스타의 모양이 다를 수 있습니다! 그리고 스파게티는 가장 매끈한 것이 될 수 있습니다. 최근 연구는 없지만 스파게티가 마카로니보다 혈당 지수 (GI)가 현저히 낮다는 연구 결과가 있습니다. 즉, 마카로니 국수 대신 스파게티를 섭취하면 포도당 (탄수화물 분해)이 혈류에 더 천천히 흡수 될 수 있습니다. 힌트: GI를 실제로 유지하려면 통 곡물 파스타를 선택하고 알 덴테 요리하십시오. 물론, 야채와 약간의 올리브 오일을 얹어 먹으면 섬유질과 지방이 설탕의 스파이크를 무뎌 뜨리는 데 도움이됩니다.
크레딧: denio109 / Adobe Stock네, 파스타의 모양이 다를 수 있습니다! 그리고 스파게티는 가장 매끈한 것이 될 수 있습니다. 최근의 연구는 없지만 스파게티가 마카로니보다 혈당 지수 (GI)가 현저히 낮다는 연구 결과가 있습니다. 즉, 마카로니 국수 대신 스파게티를 섭취하면 포도당 (탄수화물 분해)이 혈류에 더 천천히 흡수 될 수 있습니다. 힌트: GI를 실제로 유지하려면 통 곡물 파스타를 선택하고 알 덴테 요리하십시오. 물론, 야채와 약간의 올리브 오일을 얹어 먹으면 섬유질과 지방이 설탕의 스파이크를 무뎌 뜨리는 데 도움이됩니다.
6. 더 큰 귀리 구매
귀리는 통 곡물 식품이며 용해성 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 그것들이 모두 동등하게 창조 된 것은 아닙니다. 영국 영양 학회지에 발표 된 연구에 따르면 입자 크기가 작을수록 혈당 반응이 높습니다. 따라서 더 큰 것이 좋습니다. GI 결과를 샘플링 한 결과 큰 플레이크 귀리, 스틸 컷 귀리, 뮤 즐리 및 그라 놀라는 혈당이 낮거나 중간 정도 인 것으로 나타났습니다. 빠른 요리 귀리와 인스턴트 오트밀은 높은 반응을 유발합니다. 따라서 즉석 요리와 빠른 요리 귀리를 건너 뛰고 대신 큰 조각 또는 강철 절단 귀리를 맛보십시오. 힌트: 귀리는 건강에 좋은 음식으로 시작합니다. 당신이 그들에 추가하는 것은 덜 건강에 좋은 옵션으로 변환 할 수 있습니다. 달콤한 옵션보다는 풍미를 고려하십시오.
크레딧: nblxer / Adobe Stock귀리는 통 곡물 식품이며 용해성 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 그것들이 모두 동등하게 창조 된 것은 아닙니다. 영국 영양 학회지에 발표 된 연구에 따르면 입자 크기가 작을수록 혈당 반응이 높습니다. 따라서 더 큰 것이 좋습니다. GI 결과를 샘플링 한 결과 큰 플레이크 귀리, 스틸 컷 귀리, 뮤 즐리 및 그라 놀라는 혈당이 낮거나 중간 정도 인 것으로 나타났습니다. 빠른 요리 귀리와 인스턴트 오트밀은 높은 반응을 유발합니다. 따라서 즉석 요리와 빠른 요리 귀리를 건너 뛰고 대신 큰 조각 또는 강철 절단 귀리를 맛보십시오. 힌트: 귀리는 건강에 좋은 음식으로 시작합니다. 당신이 그들에 추가하는 것은 덜 건강에 좋은 옵션으로 변환 할 수 있습니다. 달콤한 옵션보다는 풍미를 고려하십시오.
7. 코코넛 오일로 쌀을 요리 한 다음 식히십시오.
단백질과 지방을 잊지 마십시오. 각각은 전분 성 식품의 혈당 반응을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 단백질이 풍부한 음식과 닭고기, 아보카도 또는 두부와 땅콩과 같은 건강한 지방이 포함 된 균형 잡힌 식사의 일부로 쌀을 즐기십시오. 한 걸음 더 나아가고 싶습니까? 코코넛 오일과 함께 쌀을 요리 한 후 식히고 저항성 전분 (아마도 열배)을 크게 높이고 칼로리를 절반으로 줄입니다. 스리랑카 화학 과학 대학에서 실시한 연구에 따르면 다음과 같이 제안합니다: 끓는 물에 코코넛 오일 한 스푼을 넣고, 강화되지 않은 흰 쌀 반 컵을 넣고 40 분 동안 끓인 다음 12 시간 동안 냉장 보관하십시오. 나중에 다시 가열해도됩니다. 힌트: 통곡 식 혜택과 요리 음모를 위해 백미 대신 현미, 빨강, 자주색 또는 검은 쌀을 선택하십시오. 자주색 쌀의 안토시아닌처럼 특정 쌀에 색을 부여하는 자연 발생 식물 색소는 건강을 더욱 증진시킵니다.
크레딧: pigprox / Adobe Stock단백질과 지방을 잊지 마십시오. 각각은 전분 성 식품의 혈당 반응을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 단백질이 풍부한 음식과 닭고기, 아보카도 또는 두부와 땅콩과 같은 건강한 지방이 포함 된 균형 잡힌 식사의 일부로 쌀을 즐기십시오. 한 걸음 더 나아가고 싶습니까? 코코넛 오일과 함께 쌀을 요리 한 후 식히고 저항성 전분 (아마도 열배)을 크게 높이고 칼로리를 절반으로 줄입니다. 스리랑카 화학 과학 대학에서 실시한 연구에 따르면 다음과 같이 제안합니다: 끓는 물에 코코넛 오일 한 스푼을 넣고, 강화되지 않은 흰 쌀 반 컵을 넣고 40 분 동안 끓인 다음 12 시간 동안 냉장 보관하십시오. 나중에 다시 가열해도됩니다. 힌트: 통곡 식 혜택과 요리 음모를 위해 백미 대신 현미, 빨강, 자주색 또는 검은 쌀을 선택하십시오. 자주색 쌀의 안토시아닌처럼 특정 쌀에 색을 부여하는 자연 발생 식물 색소는 건강을 더욱 증진시킵니다.
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고 탄수화물 또는 저탄수화물식이 요법을 따르십니까? 그 이유는 무엇? 다른 건강에 좋은 탄수화물 요리 요령이 있습니까? 의견을 알려주십시오!
크레딧: fkruger / Adobe Stock고 탄수화물 또는 저탄수화물식이 요법을 따르십니까? 그 이유는 무엇? 다른 건강에 좋은 탄수화물 요리 요령이 있습니까? 의견을 알려주십시오!
