견과류는 (건강한) 지방과 칼로리가 높지만, 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들에 비해 더 얇고 많은 질병의 위험이 낮습니다. 2019 년 유럽 심장 학회 (International Society of Cardiology Congress 2019)와 세계 심장 학회 (World Congress of Cardiology)에서 발표 한 2019 년 8 월 예비 연구에 따르면, 일주일에 적어도 두 번 생 견과류를 간식으로 먹으면 심장병으로 인한 사망 위험이 17 % 낮아진다 고합니다. 어떤 종류의 견과류에 암 예방과 관련된 강력한 항산화 제가 포함되어 있으며 어떤 견과류가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는지 알아보십시오.
견과류는 (건강한) 지방과 칼로리가 높지만, 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들에 비해 더 얇고 많은 질병의 위험이 낮습니다. 2019 년 유럽 심장 학회 (International Society of Cardiology Congress 2019)와 세계 심장 학회 (World Congress of Cardiology)에서 발표 한 2019 년 8 월 예비 연구에 따르면, 일주일에 적어도 두 번 생 견과류를 간식으로 먹으면 심장병으로 인한 사망 위험이 17 % 낮아진다 고합니다. 어떤 종류의 견과류에 암 예방과 관련된 강력한 항산화 제가 포함되어 있으며 어떤 견과류가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는지 알아보십시오.
1. 피칸
맛있고 다재다능한 피칸은 건강 유지에도 도움이됩니다. 1 온스당 200 칼로리 미만의 피칸은 3 그램의식이 섬유와 B 비타민, 구리, 망간 및 아연을 제공합니다. 실제로 2004 년 6 월 USDA 의 농업 및 식품 화학 저널에 발표 된 연구에 따르면 피칸은 항산화 제 용량의 상위 3 개 견과류 중 하나입니다. 피칸은 또한 올레산의 풍부한 공급원으로 암, 상처 치유 및 심지어자가 면역 및 염증성 질환에 유익한 영향을 미칩니다.
피칸은 저녁 식사 앙트레뿐만 아니라 디저트에도 완벽합니다. 피칸 허브 크러스트와 함께 구운 연어를 사용해보십시오.
크레딧: Mona Makela / iStock / Getty Images맛있고 다재다능한 피칸은 건강 유지에도 도움이됩니다. 1 온스당 200 칼로리 미만의 피칸은 3 그램의식이 섬유와 B 비타민, 구리, 망간 및 아연을 제공합니다. 실제로 2004 년 6 월 USDA 의 농업 및 식품 화학 저널에 발표 된 연구에 따르면 피칸은 항산화 제 용량의 상위 3 개 견과류 중 하나입니다. 피칸은 또한 올레산의 풍부한 공급원으로 암, 상처 치유 및 심지어자가 면역 및 염증성 질환에 유익한 영향을 미칩니다.
피칸은 저녁 식사 앙트레뿐만 아니라 디저트에도 완벽합니다. 피칸 허브 크러스트와 함께 구운 연어를 사용해보십시오.
2. 피스타치오
피스타치오는 대부분의 견과류보다 칼로리와 지방이 적으며 영양소입니다. 이 작은 너트는 비타민 B6, 구리 및 망간의 고체 공급원이며 다른 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 하버드 대학의 연구원들은 피스타치오와 같이 매일 소량의 견과류를 먹는 것이 건강과 장수를 증진시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 이 맛있는 Red Quinoa With Pistachios 레시피를 사용하여 식단에 더 많이 넣으십시오.
팁: 껍질 속 피스타치오는 먹으면 더 오래 걸리기 때문에 훌륭한 간식입니다. 또한 버려진 껍질을 볼 수 있으면 섭취 한 음식의 시각적 피드백을 제공하는 데 도움이됩니다.
크레딧: Nolonely / iStock / Getty Images피스타치오는 대부분의 견과류보다 칼로리와 지방이 적으며 영양소입니다. 이 작은 너트는 비타민 B6, 구리 및 망간의 고체 공급원이며 다른 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 하버드 대학의 연구원들은 피스타치오와 같이 매일 소량의 견과류를 먹는 것이 건강과 장수를 증진시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 이 맛있는 Red Quinoa With Pistachios 레시피를 사용하여 식단에 더 많이 넣으십시오.
팁: 껍질 속 피스타치오는 먹으면 더 오래 걸리기 때문에 훌륭한 간식입니다. 또한 버려진 껍질을 볼 수 있으면 섭취 한 음식의 시각적 피드백을 제공하는 데 도움이됩니다.
3. 헤이즐넛
filberts 또는 cobnuts라고도하는 헤이즐넛은 엔터에 풍미를 더하며 디저트에서 특히 인기가 있습니다. 1 온스 서빙 당 약 180 칼로리에서 헤이즐넛은 3 그램의 섬유질과 구리, 마그네슘, 티아민 및 비타민 E를 포함합니다. 다른 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛은 심장 건강에 보호 효과를 줄 수 있습니다. 실제로, 영양소의 2016 년 12 월 연구에 따르면 헤이즐넛이 풍부한 식단은 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 헤이즐넛은 또한 특히 다량의 프로 안토시 아니 딘을 함유하는데, 이는 항염증제 및 다른 건강상의 이점을 갖는 것으로 여겨지는 식물에서 발견되는 화합물이다. 맛있고 건강한 브런치 치료를 위해이 바삭 바삭한 헤이즐넛 그래 놀라 파르페를 사용해보십시오.
크레딧: Yelena Yemchuck / iStock / Getty Imagesfilberts 또는 cobnuts라고도하는 헤이즐넛은 엔터에 풍미를 더하며 디저트에서 특히 인기가 있습니다. 1 온스 서빙 당 약 180 칼로리에서 헤이즐넛은 3 그램의 섬유질과 구리, 마그네슘, 티아민 및 비타민 E를 포함합니다. 다른 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛은 심장 건강에 보호 효과를 줄 수 있습니다. 실제로, 영양소의 2016 년 12 월 연구에 따르면 헤이즐넛이 풍부한 식단은 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 헤이즐넛은 또한 특히 다량의 프로 안토시 아니 딘을 함유하며, 이는 항염증제 및 다른 건강상의 이점을 갖는 것으로 여겨지는 식물에서 발견되는 화합물이다. 맛있고 건강한 브런치 치료를 위해이 바삭 바삭한 헤이즐넛 그래 놀라 파르페를 사용해보십시오.
4. 아몬드
서빙 당 160 칼로리에서 아몬드는 약 6 그램의 단백질과 4 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 대부분의 다른 견과류보다 더 많은 양입니다. 그들은 또한 비타민 E, 구리 및 망간의 탁월한 공급원입니다. 온스는 온스당 75 밀리그램의 아몬드로 칼슘이 가장 높습니다. 아몬드는 체중 관리, 심장 건강 및 당뇨병 예방에 중요한 역할을합니다. 미국 영양 대학 저널 (Journal of the American College of Nutrition)에 발표 된 2010 년 6 월 연구에 따르면 아몬드 섭취는 당뇨병 전증 환자의 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 식사와 간식에 아몬드를 첨가하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다. 아몬드는 그 자체로 또는 아몬드와 체리를 곁들인 치킨 샐러드와 같은 식사에 좋습니다.
크레딧: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images서빙 당 160 칼로리에서 아몬드는 약 6 그램의 단백질과 4 그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 대부분의 다른 견과류보다 더 많은 양입니다. 그들은 또한 비타민 E, 구리 및 망간의 탁월한 공급원입니다. 온스는 온스당 75 밀리그램의 아몬드로 칼슘이 가장 높습니다. 아몬드는 체중 관리, 심장 건강 및 당뇨병 예방에 중요한 역할을합니다. 미국 영양 대학 저널 (Journal of the American College of Nutrition)에 발표 된 2010 년 6 월 연구에 따르면 아몬드 섭취는 당뇨병 전증 환자의 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 식사와 간식에 아몬드를 첨가하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다. 아몬드는 그 자체로 또는 아몬드와 체리를 곁들인 치킨 샐러드와 같은 식사에 좋습니다.
5. 캐슈
캐슈 1 인분 (약 160 칼로리)은 4 그램의 단백질을 제공하며 불포화 지방이 높습니다. 캐슈는 또한 구리 및 마그네슘과 같은 필수 영양소의 훌륭한 공급원이며 철분도 제공합니다. 여기 당신이 아마 알지 못한 퀴즈가 있습니다: 캐슈 "견과"는 실제로 캐슈 과일에서 수확 된 씨앗입니다. 또한 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 의 2013 년 11 월 연구에 따르면 더 많은 견과류를 섭취하면 사망률이 낮아집니다. 맛있고 건강한 저녁 식사를 위해이 닭고기, 캐슈 및 야채 볶음 요리를 맛보십시오.
크레딧: tashka2000 / iStock / Getty Images캐슈 1 인분 (약 160 칼로리)은 4 그램의 단백질을 제공하며 불포화 지방이 높습니다. 캐슈는 또한 구리 및 마그네슘과 같은 필수 영양소의 훌륭한 공급원이며 철분도 제공합니다. 여기 당신이 아마 알지 못한 퀴즈가 있습니다: 캐슈 "견과"는 실제로 캐슈 과일에서 수확 된 씨앗입니다. 또한 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 의 2013 년 11 월 연구에 따르면 더 많은 견과류를 섭취하면 사망률이 낮아집니다. 맛있고 건강한 저녁 식사를 위해이 닭고기, 캐슈 및 야채 볶음 요리를 맛보십시오.
6. 마카다미아
맛있는 디저트를 만드는 데 가장 잘 알려져 있지만 마카다미아 너트도 건강에 좋습니다. 서빙 당 약 200 칼로리에서 마카다미아 너트는 건강한 단일 불포화 지방이 높으며 티아민과 망간의 훌륭한 공급원입니다. 마카다미아를 포함한 나무 견과류는 전형적인 미국식이 요법에서 종종 부족한 영양소를 첨가하여 전반적인식이 요법의 질을 향상시킵니다. 다른 많은 견과류와 마찬가지로 마카다미아는 당신의 마음에 좋으며 신진 대사 혜택을 제공합니다. 건강한 치료를 위해 딸기 귀리 바에서 마카다미아 너트를 즐기십시오.
크레딧: Ruggiero / iStock / Getty Images맛있는 디저트를 만드는 데 가장 잘 알려져 있지만 마카다미아 너트도 건강에 좋습니다. 서빙 당 약 200 칼로리에서 마카다미아 너트는 건강한 단일 불포화 지방이 높으며 티아민과 망간의 훌륭한 공급원입니다. 마카다미아를 포함한 나무 견과류는 전형적인 미국식이 요법에서 종종 부족한 영양소를 첨가하여 전반적인식이 요법의 질을 향상시킵니다. 다른 많은 견과류와 마찬가지로 마카다미아는 당신의 마음에 좋으며 신진 대사 혜택을 제공합니다. 건강한 치료를 위해 딸기 귀리 바에서 마카다미아 너트를 즐기십시오.
7. 브라질 너트
브라질 너트는 가장 큰 너트이며 하루에 필요한 셀레늄의 170 % 이상을 하나의 너트 만 포함합니다. 국립 건강 연구소에 따르면 셀레늄은 암, 심장병, 인지 기능 저하 및 갑상선 질환을 예방하는 역할을하는 강력한 항산화 제입니다. 브라질 너트는 또한 구리, 인 및 망간의 좋은 공급원입니다. 이 너트는 총 지방 (1 회 제공량 19 그램)과 포화 지방 (1 회 제공량 4 그램) 중 가장 높기 때문에 다른 견과류보다 심장이 덜 스마트합니다. 서빙 당 몇 개의 브라질 너트 만 얻으므로 트레일 믹스에서 말린 과일 및 기타 견과류와 혼합 할 때 가장 좋습니다.
크레딧: Amarita / iStock / GettyImages브라질 너트는 가장 큰 너트이며 하루에 필요한 셀레늄의 170 % 이상을 하나의 너트 만 포함합니다. 국립 건강 연구소에 따르면 셀레늄은 암, 심장병, 인지 기능 저하 및 갑상선 질환을 예방하는 역할을하는 강력한 항산화 제입니다. 브라질 너트는 또한 구리, 인 및 망간의 좋은 공급원입니다. 이 너트는 총 지방 (1 회 제공량 19 그램)과 포화 지방 (1 회 제공량 4 그램) 중 가장 높기 때문에 다른 견과류보다 심장이 덜 스마트합니다. 서빙 당 몇 개의 브라질 너트 만 얻으므로 트레일 믹스에서 말린 과일 및 기타 견과류와 혼합 할 때 가장 좋습니다.
8. 호두
많은 수퍼 푸드 목록에 필수품 인 호두는 정당한 이유가 있습니다. 식물성 오메가 -3 필수 지방산 인 알파 리놀렌산 (ALA)은 항염증제 특성과 심장 건강의 역할을 잘 알고 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 뇌 모양의 견과류는 심장 마비로 고통받는 사람들의 심장 문제 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한, 호두를 더 많이 먹는 것은 2013 년 4 월 Journal of Nutrition의 연구에서 여성의 제 2 형 당뇨병 위험이 현저히 낮다는 것과 관련이 있습니다. 호두를 먹는 것은 2020 년 1 월 The American Journal of Clinical Nutrition 에서 실시한 연구에 따르면 위험에 처한 노인의인지 저하를 늦추는 것으로 관찰되었습니다. 호두는 또한 4g의 단백질과 2g의 섬유질뿐만 아니라 마그네슘 및 인과 같은 미네랄을 제공합니다.
프라이드 치킨에 대한보다 건강한 대안을 위해이 놀라운 호두 코팅 "스마트"프라이드 치킨을 사용해보십시오.
크레딧: Robert Anthony / Hemera / Getty Images많은 수퍼 푸드 목록에 필수품 인 호두는 정당한 이유가 있습니다. 식물성 오메가 -3 필수 지방산 인 알파 리놀렌산 (ALA)은 항염증제 특성과 심장 건강의 역할을 잘 알고 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 뇌 모양의 견과류는 심장 마비로 고통받는 사람들의 심장 문제 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한, 호두를 더 많이 먹는 것은 2013 년 4 월 Journal of Nutrition의 연구에서 여성의 제 2 형 당뇨병 위험이 현저히 낮다는 것과 관련이 있습니다. 호두를 먹는 것은 2020 년 1 월 The American Journal of Clinical Nutrition 에서 실시한 연구에 따르면 위험에 처한 노인의인지 저하를 늦추는 것으로 관찰되었습니다. 호두는 또한 4g의 단백질과 2g의 섬유질뿐만 아니라 마그네슘 및 인과 같은 미네랄을 제공합니다.
프라이드 치킨에 대한보다 건강한 대안을 위해이 놀라운 호두 코팅 "스마트"프라이드 치킨을 사용해보십시오.
9. 땅콩
그들의 이름에도 불구하고, 땅콩은 실제로 견과류가 아닙니다. 그들은 콩과 식물에 속하며 지하에서 자랍니다. 땅콩은 1 회 제공량 당 약 7 그램의 단백질을 함유하고 있으며 많은 B 비타민의 좋은 공급원입니다. 이것은 식사와 간식을위한 훌륭한 식물성 단백질로 만듭니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 땅콩의 마그네슘 함량은 심장 건강과 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다고한다. 그들은 또한 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 화합물 인 피토스테롤과 레드 와인에서 발견되는 것과 같은 심장 건강에 좋은 화합물 인 레스베라트롤을 제공합니다. 건강하고 휴대하기 쉬운 스낵을 원한다면 홈 메이드 올 내추럴 에너지 바를 만들어보십시오.
크레딧: coramueller / iStock / Getty Images그들의 이름에도 불구하고, 땅콩은 실제로 견과류가 아닙니다. 그들은 콩과 식물에 속하며 지하에서 자랍니다. 땅콩은 1 회 제공량 당 약 7 그램의 단백질을 함유하고 있으며 많은 B 비타민의 좋은 공급원입니다. 이것은 식사와 간식을위한 훌륭한 식물성 단백질로 만듭니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 땅콩의 마그네슘 함량은 심장 건강과 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다고한다. 그들은 또한 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 화합물 인 피토스테롤과 레드 와인에서 발견되는 것과 같은 심장 건강에 좋은 화합물 인 레스베라트롤을 제공합니다. 건강하고 휴대하기 쉬운 스낵을 원한다면 홈 메이드 올 내추럴 에너지 바를 만들어보십시오.
