저탄수화물 다이어트는 모든 모양과 크기로 제공됩니다. 일부는 더 편안하고 특정 탄수화물 섭취를 제한하도록 조언하는 반면, 다른 일부는 탄수화물을 특정, 때로는 매우 낮은 수 이하로 유지하기 위해 엄격한 요구 사항이 있습니다. 곡물은 탄수화물이 많기 때문에 "저탄수화물 곡물"과 같은 것은 없습니다. 가장 좋은 곡물은식이가 얼마나 엄격한 지에 달려 있습니다.
팁
저탄수화물식이 요법은 곡물을 금지하는 반면, 다른 저탄수화물식이 요법은 곡물을 선택하도록 권장합니다.
저탄수화물 다이어트의 종류
어떤 유형의 저탄수화물 다이어트를 따르고 있습니까? 단것과 같은 단순한 탄수화물 섭취를 줄이려고 노력하고 있습니까, 아니면 신체를 케톤 생성 상태로 만들려고하십니까? 탄수화물을 선택할 때 큰 차이가 생길 것입니다.
저탄수화물 다이어트는 세 가지 일반적인 범주로 분류됩니다.
- 자유주의: 국립 의학 아카데미가 설정 한 일일 권장 탄수화물 섭취량은 총 칼로리의 45-65 %입니다. 그것은 기술적으로 저탄수화물 아래의 모든 것을 의미합니다. 이러한 자유 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 하루에 100-150 그램의 탄수화물을 포함합니다. 예를 들어 에코 앳킨스와 존 다이어트가 있습니다.
- 보통: Atkins 40 다이어트를 포함한 이러한 다이어트는 매일 50에서 100 그램의 탄수화물을 섭취합니다.
- 엄격함: 엄격한 저탄수화물 다이어트는 매일 50 그램 이하의 탄수화물을 허용하지만 케톤식이 요법과 같은 일부는 훨씬 적게 섭취합니다.
곡물의 탄수화물
일단 당신의 목표를 알면 저탄수화물 곡물이 있다면 식단에서 먹을 수있는 것을 알아낼 수 있습니다. 가장 먼저 알아야 할 것은 많은 저탄수화물 다이어트가 총 탄수화물이 아닌 "순"탄수화물을 계산한다는 것입니다. 순 탄수화물은 섬유질과 설탕 알코올을 빼고 남은 탄수화물입니다.
예를 들어 파로 탄수화물이 있습니다. Mary Jane Brown, Ph.D., RD에 따르면, 1/4 컵당 파로에는 34 그램의 탄수화물과 5 그램의 섬유질이 있습니다. 그것은 파로의 서빙에 29g의 순 탄수화물이 있다는 것을 의미하며, 이는 대부분의 저탄수화물 다이어트에 꽤 많은 양입니다.
저탄수화물 곡물
"저탄수화물 곡물"은 곡물이 다른 식품에 비해 자연적으로 탄수화물이 많기 때문에 약간의 산소 분자입니다. 그러나 그들 중 일부는 다른 것보다 탄수화물이 적습니다. 이것은 일반적으로 섬유 함량으로 인해 "순 탄수화물"수가 적습니다.
MScN Daisy Whitbread에 따르면 오트밀은 컵당 24.1g의 순 탄수화물을 함유 한 최저 탄수화물 곡물입니다. 주자에는 컵당 25.6 그램의 bulgur와 컵 당 29 그램의 메밀이 포함됩니다.
정제 된 곡물 대 통 곡물
곡물은 정제되거나 전체입니다. 백미는 정제 된 곡물이며 현미는 통 곡물입니다. 정제 된 곡물은 분쇄되어 곡물의 밀기울과 세균을 제거하고 녹말 내배엽 만 남깁니다. 이것은 또한 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제거합니다. 합성 비타민과 미네랄을 다시 넣을 수는 있지만 섬유질은 추가 할 수 없습니다.
이러한 이유로 통 곡물은 정제 된 곡물보다 순 탄수화물이 적습니다. 예를 들어, USDA National Nutrient Database에 따르면, 조리 된 백미 1/2 컵에는 26.3 그램의 순 탄수화물이 있고, 현미 밥의 동일한 서빙에는 21.1 그램의 순 탄수화물이 있습니다.
건강을위한 통 곡물
그들은 밀기울과 세균을 유지하기 때문에 섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물이 건강에 좋습니다. 정제 된 곡물은 혈당에 더 많은 영향을 미치므로 많은 사람들이 섭취를 제한하려고 시도하는 이유입니다.
세련되거나 단순한 탄수화물은 포도당으로 매우 빠르게 소화되어 혈류로 급증하여 빠르게 소산되는 에너지 원을 제공하여 에너지가 급감합니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물이 더 천천히 소화되어 꾸준한 혈당 공급원을 제공합니다.
정제 된 곡물보다 통 곡물을 선택할 때 에너지 수준을 유지하고 식욕을 더 쉽게 조절할 수 있습니다. 다이어트에 탄수화물을 포함 시키려면 통 곡물과 통 곡물로 만든 음식을 선택하십시오.
곡물 제품의 탄수화물
오트밀 한 그릇이나 현미를 먹지 않는 한 빵, 파스타 또는 시리얼과 같은 곡물로 만든 음식을 먹을 가능성이 큽니다. 정제 된 통 곡물이 순 탄수화물에서 더 높은 것처럼, 정제 된 곡물 제품은 통 곡물 제품보다 일반적으로 탄수화물이 더 높습니다. 정제 된 곡물 제품의 예는 다음과 같습니다.
- 흰 빵
- 화이트 파스타
- 팬케이크
- 도넛
- 베이글
통 곡물 제품의 예는 다음과 같습니다.
- 통밀 빵
- 메밀 국수
- 통밀 파스타
- 곡물 크래커
- 통 곡물 시리얼
- 팝콘
100 % 통 곡물이라고하는 것은이 범주에 속합니다.
저탄수화물 수수께끼
통 곡물은 당신에게 좋지만 많은 저탄수화물 다이어트는 여전히 통 곡물을 제한합니다. 저탄수화물식이 요법이 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 정제 된 곡물과 다른 간단한 탄수화물이 없기 때문일 수 있습니다. 장기적으로 Mayo Clinic은 아무런 이점이 없다고보고했다.
그래서 어떻게해야합니까? 일반적으로 건강 상태가 좋으면 목표 달성에 도움이된다고 생각되면 일정 기간 동안 탄수화물을 줄이십시오. 살코기, 생선, 계란, 콩과 식물 및 유제품과 같은 다양한 영양가있는 음식을 섭취하는 한, 한두 달 동안 곡물을 자르거나 제한하는 것은 당신을 해치지 않을 것입니다.
섬유와 단백질
충분한 단백질을 얻는 것도 중요합니다. 영양에 관한 2018 년 연구에 따르면 하루에 체중 35 킬로그램의 섬유질과 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질을 섭취 한 성인은 칼로리를 제한하지 않더라도 자연적으로 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 줄일 수 있습니다.
곡물 교체를위한 옵션
탄수화물을 절단하는 경우, 이를 대체 할 영양가있는 옵션이 많이 있습니다. 이 대체물은 탄수화물과 칼로리가 적 으면서도 여전히 많은 양의 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 쌀 콜리 플라워: 모양과 질감이 쌀과 매우 유사합니다. 야채 카레의 훌륭한 기초.
- 코코넛 가루: 맛있고 곡물이없는 피자 크러스트를 만듭니다.
- 호박 국수: 스파이럴 라이저로 쉽게 만들 수 있습니다. 좋아하는 파스타 소스를위한 영양가있는 차량.
- 채식 스시 롤: 쌀이 필요하지 않습니다. 신선한 채소를 포장하고 말아서 간장에 담그십시오.
