매우 단순 해 보이는 고관절 외부 회전은 많은 근육에 의해 제어됩니다. 이 근육 중 일부는 작지만 몸에서 가장 큰 근육 인 대둔근 도 운동에 기여합니다. 고관절 외부 회전자가 작동하는 운동은 이러한 근육을 분리하기 위해 정확한 형태 가 필요 합니다.
엉덩이 외부 회전 근육
서있을 때 발가락을 끄면 엉덩이가 외부에서 회전합니다. 무릎을 구부린 상태로 앉아있는 경우 한쪽 발을 몸의 다른 쪽쪽으로 들어 올리면 외부 회전이 발생합니다. 허벅지의 큰 뼈인 대퇴골은 몸의 중앙에서 바깥쪽으로 회전해야합니다.
엉덩이와 다리에는 외부 적으로 엉덩이를 회전시키는 수많은 근육이 있습니다. 가장 눈에 띄는 것은 신체에서 가장 큰 근육 인 대둔근 입니다. 더 작은 대둔근 은 또한 부분적으로 엉덩이를 회전시키는 데 관여합니다.
폐쇄 자 내부 , 폐쇄 자 외근 및 상 과 하악을 포함한 많은 작은 근육들도 관여합니다. quadratus femoris 와 piriformis 도 관련되어 있습니다.
이 근육은 고관절 회전을 돕는 것 이상의 역할을합니다. 예를 들어, 대둔근도 엉덩이를 확장합니다. 엉덩이 외부 회전근을 사용하여 엉덩이를 회전시킬뿐만 아니라 회전을 방지 할 수 있습니다.
무릎 모반 이라고도하는 노크 무릎은 무릎이 움푹 패인 상태입니다. 걷기, 점프, 쪼그리고 앉거나 다른 하체 운동을 할 때 발생할 수 있습니다. 이 상태는 외부 고관절 회전근이 약해 부분적으로 발생하므로 무릎을 두드리는 경우 강화 운동을하는 것이 중요합니다.
고관절의 외부 회전을 담당하는 근육을 강화하는 것은 다리의 폐 또는 팔의 이두근 컬을하는 것만 큼 쉽지 않습니다. 고관절 외부 회전근 은 너무 작아서 분리 해야합니다. 고관절의 외부 회전은 체육관에서 일반적으로 사용되는 운동이 아니므로 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸립니다.
1. 엉덩이 외부 회전 강화 운동
고관절 외부 로테이터는 무릎 valgus를 예방하고 성능을 향상시킬 수 있습니다. 다음 운동을 시도하여 엉덩이를 외부에서 회전시키는 크고 작은 근육을 사용하십시오.
이동 1: 거짓말하는 고관절 회전
이 운동은 미국 정형 외과 의사 아카데미의 고관절 조절 프로그램의 일부입니다. 부상에서 회복 중이 거나 엉덩이 외부 회전근이 일반적으로 약하다고 생각되면이 운동부터 시작하십시오.
- 한쪽 다리를 떨어 뜨릴 수 있도록 가장자리와 가까운 평평한 표면에 옆으로 눕습니다.
- 윗 다리의 무릎을 구부려서 테이블 가장자리에 놓아 발을 땅쪽으로 떨어 뜨릴 수 있도록합니다.
- 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 발을 최대한 높이 들어 올려 엉덩이에서 돌립니다.
- 회전 할 때 허벅지를 테이블에서 들어 올리지 마십시오.
이동 2: 좌석 밴드 외부 회전
Journal of Orthhopedic & Sports Physical Therapy에 발표 된 2012 년 연구에 따르면이 운동은 여성의 무릎 통증 치료 프로그램에서 사용될 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 채 테이블이나 의자 가장자리에 앉으십시오. 발이 땅에 닿지 않아야합니다.
- 고정 된 물체에 저항 밴드를 왼쪽이나 오른쪽으로 묶습니다. 다른 사람이 밴드를 잡도록 할 수도 있습니다.
- 밴드는 발목과 같은 높이 또는 약간 더 높아야합니다.
- 다리를 돌리면서 허벅지를 테이블에 대고 유지하면서 발을 천천히 몸의 다른쪽으로 향하게합니다.
- 최대한 높이 올라 와서 잠시 멈추었다가 천천히 내려갑니다.
이동 3: 밴드 저항 조개 껍질
이 운동을 저항없이 시도해 볼 수 있지만, 고관절 외부 회전과 관련된 근육을 제대로 작동 시키려면 무릎 주위에 밴드가 필요할 가능성이 있습니다.
- 땅에 엎드려 누워 라.
- 무릎이 구부러지고 다리가 서로 쌓여 있어야합니다.
- 엉덩이 나 발을 움직이지 말고 윗 다리의 무릎을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 들어 올릴 때 다리 만 움직여야합니다.
- 최대한 높이 올리고 다리를 천천히 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복 한 다음 다른 다리에서 뒤집어서 똑같이하십시오.
이동 4: 웅크린 엉덩이 납치
Cooper Institute가 무릎 둘레를 교정하기 위해 무릎 주위에 저항 밴드를 사용하여이 운동을 시작하십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 자세 로 서십시오.
- 거기에서 왼쪽 무릎이 제자리에있는 동안 오른쪽 무릎을 저항 밴드에 대고 밀어냅니다.
- 최대한 멀리 밀어 낸 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 무릎을 밟을 때 발과 엉덩이가 같은 방향으로 돌아 가지 않도록하십시오.
- 각 다리마다 10 회 반복 하십시오.
2. Piriformis 증후군 및 스트레칭
고관절 외부 회전근이 약한 것이 문제가 될 수 있지만, 단단한 고관절 외부 회전자가 문제가 될 수 있습니다. 둔근 최대 아래에 위치한 작은 고관절 외부 회전 장치 인 piriformis 근육 은 꽉 조이면 통증을 유발할 수 있습니다.
허리 부상으로 잘못 알려진 piriformis 증후군 은 손상되거나 단단한 piriformis 근육에 의해 발생합니다. 근육의 압박감이나 근골 근을 지나가는 좌골 신경 손상은 통증을 유발합니다. 허리, 엉덩이 또는 다리 아래에 증상이 나타날 수 있습니다.
좌골 신경이 piriformis에 갇 히면 허리 또는 다리에 통증을 유발하는 좌골 신경통 이 발생할 수 있습니다. Piriformis 증후군 은 실제로 좌골 신경통의 직접적인 원인이 될 수 있습니다.
좌골 통증을 관리하는 것은 piriformis 근육을 펴는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 스트레칭을하려면 그림 4를 스트레칭합니다.
이동 1: 그림 4 스트레치
- 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
- 스트레칭을 더 편안하게하기 위해 머리 뒤에 베개를 둘 수 있습니다.
- 한쪽 다리를 들고 발을 땅에있는 다리의 무릎에 댑니다.
- 공중에있는 다리의 무릎을 먼 곳에서 누르십시오.
- 다리의 엉덩이에 스트레칭이 느껴 져야합니다.
- 더 많이 늘리려면 무릎을 몸에서 멀리 누르십시오.
- 스트레치를 15-30 초 동안 누른 다음 측면을 전환하십시오. 다리 당 2-4 회이 스트레칭을 반복하십시오.
이동 2: 거짓말하는 햄스트링 스트레치
piriformis 증후군에 대한 또 다른 스트레칭은 햄스트링에도 작용합니다.
- 등을 대고 한쪽 다리를 들어 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 다른 다리는 땅에 엎드려 있습니다.
- 허벅지 뒤에 양손으로 공중에있는 다리를 잡으십시오.
- 공중에있는 다리의 무릎을 천천히 뻗어 다리를 천천히 똑 바르게하십시오.
- 다리가 가능한 한 똑 바르면 다리를 전환하기 전에 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
