자당 또는 설탕은 좋아하는 간식에 단맛을 더할 수 있지만 건강에 관해서는 그렇게 달지 않습니다. 체중 증가, 혈당 조절 불량 및 심장병은식이 요법에서 자당을 정기적으로 포함시키는 위험의 일부에 지나지 않습니다.
팁
너무 많은 자당은 체중 증가, 혈당 수준의 변동, 중독성 식습관 행동 및 심장 건강 위험으로 이어질 수 있습니다.
체중이 증가합니다
탄수화물 외에도 설탕은 영양분을 제공하지 않습니다. USDA 데이터에 따르면 1 큰술에는 12.6 그램의 탄수화물이 있습니다. 말할 단백질, 지방, 비타민 또는 미네랄이 없습니다.
그러나 테이블 설탕에는 칼로리 (테이블 스푼 당 50)가 포함되어 있습니다. 미국 보건 복지부에 따르면 미국인들은 매주 평균 6 잔의 설탕을 섭취한다는 사실을 고려할 때 그리 많지는 않습니다. 설탕은 주당 4, 800 칼로리 또는 하루 685 칼로리입니다.
이것을 원근법으로 나타내려면, 보통 사람은 하루에 약 2, 000 칼로리가 필요합니다. 따라서 이러한 통계가 정확하면 일일 평균 설탕 섭취량은 일일 칼로리의 34 %를 구성합니다. 영양소가 전혀없는 일일 칼로리의 34 %입니다.
결과적으로 사람들은 매일 생각하는 것보다 더 많이 먹고 정기적으로 칼로리 요구량을 초과합니다. 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 초과분을 지방으로 저장합니다. 시간이 지남에 따라 체중 증가와 비만으로 이어집니다.
비만은 수많은 질병의 선구자 역할을합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 과체중은 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 심장병 및 뇌졸중, 골관절염, 지방간 질환, 특정 유형의 암 및 신장 질환의 위험을 증가시킵니다.
그것은 혈당을 스파이크
테이블 설탕은 탄수화물로 몸에 에너지가 필요합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다.
설탕은 단순한 탄수화물입니다. 신체가 쉽게 분해되어 혈류로 빠르게 전달됩니다. 이 경우 혈당 수치가 급격히 상승합니다.
이것이 당신이 "설탕 최고"라고 부르는 것입니다. 혈류에 설탕이 빠르게 유입되면 에너지가 빠르게 급증합니다. 그러나 곧 혈당 수치가 떨어지고 에너지 수치도 떨어집니다. 혈당의 현저한 변동은 단기 및 장기 유해한 영향을 미칠 수 있습니다.
단기간에 혈당이 떨어지면 단 스낵을 먹었음에도 불구하고 피곤하고 느리고 기분이 좋지 않고 배가 고파 질 수 있습니다. 이것은 특히 체중이 많은 설탕을 섭취 할 때 체중 증가, 생산성 저하 및 장기적으로 전반적인 건강 상태 저하에 기여할 수 있습니다.
팁
당뇨병 환자는 설탕을 피해야합니다. 당뇨병의 경우 신체가 설탕을 섭취하도록 돕는 호르몬 인 인슐린을 생산하는 능력이 저하되거나 인슐린을 잘 사용하지 않습니다. 이 경우 신체가 과량을 제대로 처리하지 못하기 때문에 혈당 수치가 급격히 높아질 수 있습니다.
중독성이된다
설탕을 많이 먹을수록 설탕을 더 많이 섭취한다는 사실을 알고 계셨습니까? 이에 대한 과학적인 설명이 있습니다. 2015 년 2 월 PLOS One 저널에 발표 된 연구에 따르면, 자당에 대한 빙은 오피오이드와 같은 남용 약물과 유사하게 뇌의 보상 시스템에 관여하는 신경 전달 물질 인 도파민의 증가를 유발합니다.
연구원에 따르면, 자당은 빠른 흡수를 포함하여 남용 약물과 유사한 특성을 가지고 있습니다. 이것은 중독성있는 식습관에서 흔하며 음식이 많이 들어갑니다. 이 연구에서 500 명의 참가자에게 물질 의존성을 진단하는 데 사용 된 것과 동일한 기준에 따라 중독성 행동과 관련된 문제가있는 식품을 식별하도록 요청했습니다.
35 개 식품 중 18 개가 고 가공품, 초콜릿, 아이스크림, 쿠키 및 케이크가 목록에 올라 상위에 포함되었습니다. 또한 남용 약물과 마찬가지로 사람들은 설탕에 대한 내성을 키울 수 있으며 동일한 효과를 얻으려면 설탕이 점점 더 많이 필요합니다. 사람들이 갑자기 설탕 섭취를 중단하면 금단 증상이 나타날 수도 있습니다.
그것은 당신의 마음을 손상
심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 체중 증가와 비만을 촉진하는 경향 외에도 설탕은 심혈관 질환의 위험을 직접적으로 증가시킬 수 있습니다. 2014 년 4 월 JAMA Internal Medicine 에 발표 된 한 연구의 연구원들은 장기적인 대규모 국가 건강 및 영양 조사 결과를 조사했습니다.
그들은 대부분의 성인이 설탕에서 칼로리의 10 % 이상을 소비했으며 약 10 분의 1의 응답자가 설탕에서 총 칼로리의 25 % 이상을 소비 한 것으로 나타났습니다. 사망률 데이터를 조사하고 위험 비율을 조정 한 후, 사람들이 설탕을 많이 섭취할수록 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 더 높다고 판단했습니다.
설탕이 어떻게 심장 건강에 영향을 줄 수 있는지는 확실하지 않지만 몇 가지 가능한 설명이 있습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 과도한 설탕 섭취는간에 과부하를 가해 설탕을 대사하고 신체가 지방으로 사용할 수없는 여분을 저장합니다.
시간이 지남에 따라간에 지방이 축적되어 지방간 질환이 발생할 수 있습니다. 지방간 질환은 당뇨병 발병에 기여하여 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
또한 많은 양의 설탕을 섭취하면 혈압을 높이고 전신 염증을 증가시킬 수 있습니다.이 둘 다 심장병에 기여할 수 있습니다. 체중 증가, 지방간, 고혈압 및 염증과 같은 위의 모든 조합이 궁극적 효과를 설명합니다.
얼마나 많은 자당이 필요한가
자당이 필요하지 않습니다. 신체는 복잡한 탄수화물을 분해하여 신체와 뇌가 움직이는 포도당을 생성 할 수 있습니다. 때로는 장거리 달리기 선수와 같은 운동 선수는 즉시 사용할 수 있기 때문에 단순한 설탕 형태의 연료를 선택할 수 있습니다. 그러나 보통 사람에게는 천천히 소화되는 탄수화물이 가장 건강한 선택입니다.
이상적으로는식이 요법에서 모든 설탕을 잘라야하지만 아래에서 볼 수 있듯이 매우 도전적입니다. 그럼에도 불구하고, 가능한 한 적은 것을 목표로해야합니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 추가 된 설탕 섭취를 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 200 칼로리입니다. 당신이 그것보다 더 낮아질 수 있다면, 당신의 건강은 더 큰 혜택을 얻을 것입니다.
설탕을 피하기위한 팁
피해야 할 설탕은 매일 아침 커피에 넣은 하얀 재료가 아닙니다. 그것은 당신이 함께 먹는 과자의 설탕이며, 점심 식사를하는 소다와 저녁 식사 후에 자신을 치료하는 아이스크림에 있습니다.
그러나 설탕은 예상치 못한 곳에 몰래 숨어있을 수 있습니다. 예를 들어, 상점에서 수거 한 통밀 빵 한 덩어리에는 설탕이 첨가 될 수밖에 없습니다. 시리얼에는 풍미 요구르트, 상업용 소스 및 드레싱, 파스타 소스 및 냉동 및 준비된 식사와 같이 설탕이 들어 있습니다. 음식을 직접 요리하지 않으면 설탕을 피하는 것이 어렵습니다.
라벨에 정통해야합니다. 설탕은 자당 이외의 많은 다른 형태로 나타나며, 소스에 상관없이 똑같이 나쁩니다. 캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면 식품 라벨에 설탕을 나열하는 방법은 60 가지가 넘습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 고 과당 옥수수 시럽
- 보리 맥아
- 포도당
- 말토오스
- 쌀 시럽
먼저 설탕 첨가에 대한 영양 성분 표를보십시오. 새로운 표지는 때때로 자연적으로 발생하는 설탕과 첨가 된 설탕을 구별합니다. 피하고 싶은 설탕이 추가되었습니다. 라벨에 차이가 없다면, 설탕이 나열 될 수있는 몇 가지 방법에 대한 성분 목록을주의 깊게 살펴보십시오. 설탕이 보이면 물건을 선반에 다시 놓으십시오.
