팔 굽혀 펴기는 그리 어렵지 않았지만 근육이 피로 해 질 때까지 최대한 많은 팔 굽혀 펴기를하는 것을 상상해보십시오. 비교적 빨리 진행되는 근력 검사와 달리 근 지구력 검사는 1 분 이상 지속될 수 있습니다. 이 거친 테스트는 근육이 포기하기 전에 근육이 수축되는 횟수를 측정합니다.
헐떡 거리고 지칠 수있는 장기 또는 수영과 같은 심혈관 내구 시간 테스트와 혼동하지 않기 위해 근육 내구 시간 테스트에는 상당한 강도가 포함됩니다.
팔 굽혀 펴기 테스트는 좋은 예입니다. 팔 굽혀 펴기는 너무 많은 상체 강도가 필요하기 때문에 자전거를 타거나 타는 것과 같은 시간 동안 계속 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 없습니다. 근 지구력 테스트는 얼마나 많은 양을 들어 올릴 수 있는지를 측정하는 근력 테스트와 달리는 기간을 측정하는 순수한 지구력 테스트 사이에 있습니다.
푸시 업 테스트
팔 굽혀 펴기는 이미 일부 사람들에게는 어렵 기 때문에 근 지구력 테스트를위한 흥미로운 선택입니다. 한편으로, 사람들은 ACSM (American College of Sports Medicine) 푸시 업 테스트와 같이 많은 푸시 업을 수행하고 푸시 업 내구성 테스트를 통과 할 수 있습니다.
반면에, 누군가는 몇 번의 팔 굽혀 펴기를 수행 할 힘이 없을 수도 있습니다. 즉, 팔 굽혀 펴기 테스트는 근육 지구력 대신 근육 강도의 테스트가됩니다.
ACSM 푸시 업 테스트에서 20-29 세 남성의 "우수한"등급은 36 개 이상의 푸시 업을 요구하는 반면, 같은 연령 그룹의 여성의 동일한 등급은 30 개 이상의 푸시 업을 요구합니다. 이 테스트에서 여성은 무릎을 꿇고 수정 된 버전을 수행해야합니다.
ACSM 푸시 업 테스트에서 가장 낮은 그룹 인 "필요 개선"그룹의 30-39 세 연령 그룹에서 남성은 여전히 11 개의 푸시 업을 완료하고 여성은 7 개의 수정 된 푸시 업을 완료해야합니다.
푸시 업 테스트의 문제점은 일부 사람들이 테스트를 완료 할만큼 강하지 않을 수 있다는 것입니다. 최소 요구량 이상의 팔 굽혀 펴기를 완료 할 수없는 사람의 경우, 테스트는 근육 지구력보다 근육 강도에 도전 할 수 있습니다.
순수한 강도는 한 번의 반복에 대해 가능한 한 많은 무게를 가짐으로써 측정되므로, 한 번의 반복 만 할 수있을수록 지구력보다는 강도를 더 많이 테스트 할 수 있습니다.
지구력 향상
특정 근육의 지구력을 높이기 위해 가장 먼저해야 할 일은 근육을 강화하는 것이라고 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2009 년 연구에 설명되어 있습니다. 따라서 팔 굽혀 펴기 시험의 하단에서 어려움을 겪는 사람들은 상체 힘을 증가시켜 팔 굽힘 내구 시간을 향상시킬 수 있습니다.
이 연구에 따르면, 팔 굽혀 펴기 테스트를 개선하려는 사람들은 움직임을 더 쉽게하기 위해 팔 굽혀 펴기와 관련된 근육을 강화해야합니다. 근육을 강화하면 실제로 더 많은 지구력을 얻을 수 있기 때문에 더 강할수록 운동이 더 쉬워집니다. 운동이 쉬울수록 더 많은 시간을 할 수있어 근육의 내구성이 더 높아집니다.
팔 굽혀 펴기 향상을 위해 노력해야 할뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기의 가장 큰 세 가지 요인 인 가슴 뼈 전공, 삼두근 및 삼각근을 강화해야합니다. 이 근육을 더 강하게하면 팔 굽혀 펴기가 쉬워지고 더 많은 반복을 할 수 있습니다.
ACE fitness Certified News의 기사에 따르면 벤치 프레스는 가슴 근육에 가장 적합한 운동 중 하나이며 삼각근과 삼두근에도 작용합니다. 덤벨 숄더 프레스는 삼각근과 삼두근을 강화시키는 훌륭한 운동입니다. 팔 굽혀 펴기와 관련된 가장 큰 상체 근육 인 가슴, 삼두근 및 삼각근을 강화하기 위해이 두 운동을 사용할 수 있습니다.
이 팁은 1 차 팔 굽혀 펴기 근육을위한 강화 운동을 수행 할 충분한 운동기구가 없거나 그러한 운동을 수행하는 방법을 모르는 사람들에게는 실용적이지 않을 수 있습니다.
이 경우 시간이 지남에 따라 천천히 할 수있는 팔 굽혀 펴기 양을 늘리는 것이 좋습니다. 운동 할 때마다 한 번 더 푸쉬 업 반복을 시도하십시오. 시간이 지남에 따라 천천히 할 수있는 팔 굽혀 펴기의 양을 늘리면, 쌓이는 팔 굽혀 펴기 강도와 내구성에 놀랄 것입니다!
