현명하고 칼로리를 줄이는 식단 외에도 50 파운드를 잃고 싶다면 일관된 운동이 필수적입니다. 운동을 미리 예약하면 시간이 충분하지 않은 등 변명하기가 더 어려워집니다. 운동은 일상 생활의 일부가되고 결국 생활 습관의 일부가되어 장기적인 체중 감량에 필수적입니다.
1 단계
일주일에 1-2 파운드 이하의 속도로 체중 감량 계획. Center of Disease Control and Prevention에 따르면 장기적으로 건강하고 안전하며 유지 관리가 가능합니다. 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 있음을 이해하십시오. 이는 전문가가 권장하는 체중 감량 률에 도달하기 위해서는 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 결핍이 필요하다는 것을 의미합니다. 운동을 통해 칼로리를 태우고 음식에서 더 적은 칼로리를 소비함으로써이 적자를 만듭니다.
2 단계
더 적은 칼로리를 섭취하도록 식단과 식습관을 조정하십시오. 설탕, 트랜스 및 포화 지방, 소금 및 콜레스테롤이 많은 체중 감량 방해 음식을 부분적으로 조절하고 제한하십시오. 식품 라벨을 비교하고 칼로리가 높고 건강에 해로운 식품보다 칼로리가 적은 영양가있는 식품을 선택하십시오. 저지방 단백질, 채소, 저지방 유제품, 통 곡물 및 과일로 구성된 영양가 있고 칼로리가 적은 식단을 강조하십시오.
3 단계
45 분의 심혈관 운동을 일주일에 5 ~ 6 일로 계획하여 칼로리를 연소 시키십시오. 이 시점까지 작업해야 함을 이해하십시오. 하루에 10-15 분 정도 운동을 시작해야 할 수도 있습니다. 45 분의 세션을 스케줄에 맞출 수 없다면, 일상을 하루에 3, 15 분의 세션으로 나누십시오. 조깅이나 수영, 자전거 타기, 에어로빅 수업, 타원형 기계의 페달 또는 로잉 머신을 사용하십시오.
4 단계
매주 최소 두 번의 전신 강도 훈련 세션을 통합하십시오. 근력 운동은 근육을 유지하기 위해 지방보다 더 많은 칼로리를 사용하기 때문에 근육의 근육 조직을 유지하여 휴식을 취하는 신진 대사를 촉진합니다. 근육을 수리하고 회복하기에 충분한 시간을 가질 수 있도록 세션을 48 시간 간격으로 계획하십시오. 또는 연속적이지 않은 2 일에 상체를 운동하고 연속적이지 않은 2 일에 하체를 목표로 삼으십시오. 각 운동을 8-12 회 반복하여 엉덩이, 다리, 팔, 등, 가슴 및 배를 운동하고 천천히 2-3 세트를 마무리하십시오.
5 단계
플로리다 대학 (University of Florida)의 연구에 따르면 일관되게 동일한 운동을하면 지루해지고 운동을 두려워하게 될 수 있습니다. 당신의 일상. 예를 들어, 일반적으로 실내 운동을하는 경우 야외 운동을하십시오. 항상 역도 기계를 사용하는 경우 프리 웨이트, 체중 또는 저항 밴드를 사용하십시오. 항상 유산소 운동을하거나, 자전거를 타거나, 수영을하거나, 댄스 강습을 받거나 그룹 스포츠에 참여하는 경우. 당신이 즐기고 즐길 수있는 다양한 활동을 찾으십시오.
6 단계
체중 감량 진행 상황을 추적하기 위해 일지를 보관하십시오. 매일 무엇을, 얼마나 많이 먹는지, 어떤 종류의 운동을했는지 기록하십시오. 이것은 소비하고 타는 칼로리의 명확한 그림을 그리고 조기에 함정을 감지하는 데 도움이됩니다. 잃어버린 인치 나 파운드와 같은 진행 상황을 기록하여 계속 가도록 동기를 부여하십시오.
팁
라이프 스타일에 맞는 운동 일정을 만드십시오. 예를 들어 월요일, 화요일, 수요일, 금요일 및 일요일에 45 분의 유산소 운동을하고 목요일과 토요일에 근력 운동을합니다. 월요일부터 금요일까지 심장 운동을 한 다음 월요일과 수요일에 상체 근력 운동을 포함시키고 화요일과 목요일에 하체를 운동 할 수 있습니다.
운동 루틴을 시작하기 전에 항상 최소 5 분 동안 저 강도 심장을 수행하고 운동을 마친 후 근육을 스트레칭하십시오.
경고
새로운 운동 루틴 과식이 요법을 시작하기 전에, 특히 운동이나 부상 또는 건강 상태로 고통받는 경우 의사와 상담하십시오.
