강할수록 더 섹시하고 자신감이 생깁니다. 운동을하면 몸이 막히게 될 것이라고 생각하는 전문가들을 잊어 버리십시오. 몸매가 좋은 근육질의 체격이 있습니다 – 그리고 여기 있습니다. 따라서 근육을 추가하고 몸을 코어에서 바깥쪽으로 강화하려면이 루틴이 적합합니다. 다음 4 주간의 운동 계획은 부상을 유발하는 잘못된 운동 습관을 지우고 유연성, 안정성 및 균형을 형성하는 적절한 패턴으로 대체하면서 힘을 키우도록 설계되었습니다. 이 움직임은 세계 최고의 선수들에 의해 테스트되었으며 원하는 결과를 제공하는 것으로 입증되었습니다. 더 강한쪽으로 첫 발을 내딛을 준비가 되셨습니까? 시작하려면 위 오른쪽 화살표를 클릭하십시오.
강할수록 더 섹시하고 자신감이 생깁니다. 운동을하면 몸이 막히게 될 것이라고 생각하는 전문가들을 잊어 버리십시오. 몸매가 좋은 근육질의 체격이 있습니다 – 그리고 여기 있습니다. 따라서 근육을 추가하고 몸을 코어에서 바깥쪽으로 강화하려면이 루틴이 적합합니다. 다음 4 주간의 운동 계획은 부상을 유발하는 잘못된 운동 습관을 지우고 유연성, 안정성 및 균형을 형성하는 적절한 패턴으로 대체하면서 힘을 키우도록 설계되었습니다. 이 움직임은 세계 최고의 선수들에 의해 테스트되었으며 원하는 결과를 제공하는 것으로 입증되었습니다. 더 강한쪽으로 첫 발을 내딛을 준비가 되셨습니까? 시작하려면 위 오른쪽 화살표를 클릭하십시오.
첫째 주
4 개의 동작으로 이루어진 2 개의 회로가 각각 2 ~ 3 회 반복됩니다.
크레딧: Cate Norian4 개의 동작으로 이루어진 2 개의 회로가 각각 2 ~ 3 회 반복됩니다.
서킷 # 1: 4 이동, 3 라운드
설립자, 런지 스트레치, 딱따구리, 스쿼트
크레딧: Cate Norian설립자, 런지 스트레치, 딱따구리, 스쿼트
설립자 (1 부)
발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하면서 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에서 힌지로 척추를 확장하십시오. 팔, 엉덩이는 엉덩이를 향해 아래로 당기십시오. 이 자세를 20 초 동안 누르고 있으면 엉덩이를 뒤로 밀고 허리에 긴장감을 느끼도록 집중하십시오.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하면서 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이에서 힌지로 척추를 확장하십시오. 팔, 엉덩이는 엉덩이를 향해 아래로 당기십시오. 이 자세를 20 초 동안 누르고 있으면 엉덩이를 뒤로 밀고 허리에 긴장감을 느끼도록 집중하십시오.
설립자 (2 부)
그 자세를 유지하면서 팔을 최대한 높이 들어 올리십시오. 20 초 동안 발 뒤꿈치와 엉덩이에 몸무게를 눌렀습니다. 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 등을 평평하게 유지하면서 앞으로 완전히 접으십시오. 무릎이 약간 구부러져 있고 발 뒤꿈치에 무게가 남아 있는지 확인하십시오.
크레딧: Cate Norian그 자세를 유지하면서 팔을 최대한 높이 들어 올리십시오. 20 초 동안 발 뒤꿈치와 엉덩이에 몸무게를 눌렀습니다. 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 등을 평평하게 유지하면서 앞으로 완전히 접으십시오. 무릎이 약간 구부러져 있고 발 뒤꿈치에 무게가 남아 있는지 확인하십시오.
설립자 (파트 3)
매우 중요: 무릎을 몇 인치 더 구부립니다. 당신의 빛을 향해 손을 누르십시오. 찾다. 가슴을 높이 펴고 척추를 확장하십시오. 어깨를 뒤로 당기고 허리를 굽 힙니다. 20 초 동안 기다립니다. 등을 펴고 팔을 무릎 위로 밉니다. 팔을 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갈 때 어깨 날을 함께 쥐십시오. 척추를 발꿈치에 펴고 무게를 유지하고 15 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 들어 올려 15 초 동안 최대한 높이 잡으십시오.
크레딧: Cate Norian매우 중요: 무릎을 몇 인치 더 구부립니다. 당신의 빛을 향해 손을 누르십시오. 찾다. 가슴을 높이 펴고 척추를 확장하십시오. 어깨를 뒤로 당기고 허리를 굽 힙니다. 20 초 동안 기다립니다. 등을 펴고 팔을 무릎 위로 밉니다. 팔을 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갈 때 어깨 날을 함께 쥐십시오. 척추를 발꿈치에 펴고 무게를 유지하고 15 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 들어 올려 15 초 동안 최대한 높이 잡으십시오.
런지 스트레치 (1 부)
오른쪽 다리를 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부려서 길게 찌르십시오. 오른쪽 무릎은 발목이 아닌 발목 뒤에 위치해야합니다. 왼발이 앞을 향하고 뒷발 뒤꿈치가지면을 향하도록하십시오. 엉덩이에서 척추를 확장하고 팔을 머리 위로 올리십시오.
크레딧: Cate Norian오른쪽 다리를 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부려서 길게 찌르십시오. 오른쪽 무릎은 발목이 아닌 발목 뒤에 위치해야합니다. 왼발이 앞을 향하고 뒷발 뒤꿈치가지면을 향하도록하십시오. 엉덩이에서 척추를 확장하고 팔을 머리 위로 올리십시오.
런지 스트레치 (파트 2)
확장 할 때 뒷다리의 고관절이 늘어나야합니다. 상체를 오른쪽으로 옆으로 구부립니다. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 20 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부리고 앞쪽에 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 다른 쪽의 이동을 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian확장 할 때 뒷다리의 고관절이 늘어나야합니다. 상체를 오른쪽으로 옆으로 구부립니다. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 20 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부리고 앞쪽에 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 다른 쪽의 이동을 반복하십시오.
딱따구리 (1 부)
앞쪽 무릎이 약간 구부러지고 엉덩이가 정사각형이며 팔이 옆으로 향하게해서 돌진합니다. 등받이와 어깨를 뒤로 당긴 상태에서 엉덩이에서 앞으로 힌지를 연결하여 가슴을 앞으로 내밀어보십시오.
크레딧: Cate Norian앞쪽 무릎이 약간 구부러지고 엉덩이가 정사각형이며 팔이 옆으로 향하게해서 돌진합니다. 등받이와 어깨를 뒤로 당긴 상태에서 엉덩이에서 앞으로 힌지를 연결하여 가슴을 앞으로 내밀어보십시오.
딱따구리 (2 부)
끈이 흉골에 붙어 있고 상체가 아래로 당겨지지 않고 앞으로 당겨지는 것처럼 가장하십시오. 앞다리의 햄스트링과 둔부에서 스트레칭을 느낄 것입니다. 체중의 대부분은 앞 발 뒤꿈치에 있습니다. 기분이 좋으면 천천히 팔을 앞쪽으로 들어 올려 20 초간 기다리십시오.
크레딧: Cate Norian끈이 흉골에 붙어 있고 상체가 아래로 당겨지지 않고 앞으로 당겨지는 것처럼 가장하십시오. 앞다리의 햄스트링과 둔부에서 스트레칭을 느낄 것입니다. 체중의 대부분은 앞 발 뒤꿈치에 있습니다. 기분이 좋으면 천천히 팔을 앞쪽으로 들어 올려 20 초간 기다리십시오.
스쿼트 (1 부)
다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 마치 땅을 벌리려고하는 것처럼 발 뒤꿈치에 몸무게를 다시 넣고 땅에 밀어 넣습니다. 엉덩이를 뒤로 밀기 시작할 때 팔을 앞으로 가져 오십시오. 무릎을 웅크린 자세로 깊게 구부릴 때 등을 똑바로 세우고 펴십시오.
크레딧: Cate Norian다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다. 마치 땅을 벌리려고하는 것처럼 발 뒤꿈치에 몸무게를 다시 넣고 땅에 밀어 넣습니다. 엉덩이를 뒤로 밀기 시작할 때 팔을 앞으로 가져 오십시오. 무릎을 웅크린 자세로 깊게 구부릴 때 등을 똑바로 세우고 펴십시오.
스쿼트 (2 부)
무릎이 90도 정도 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 무릎은 발가락과 나란히, 발 앞에 오지 않아야합니다. 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 옆으로 팔을 들고 시작 위치로 올라갑니다. 매끄럽고 흐르는 동작으로 12 ~ 15 회 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian무릎이 90도 정도 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 무릎은 발가락과 나란히, 발 앞에 오지 않아야합니다. 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 옆으로 팔을 들고 시작 위치로 올라갑니다. 매끄럽고 흐르는 동작으로 12 ~ 15 회 반복하십시오.
서킷 # 2: 4 이동, 3 라운드
티저 크런치, 전면 판자, 후면 확장, 네거티브 푸시 업
크레딧: Cate Norian티저 크런치, 전면 판자, 후면 확장, 네거티브 푸시 업
티저 크런치 (1 부)
손과 옆으로 발을 똑바로 앞으로 눕히십시오. 오른발을 땅에서 떼고 무릎을 90도 구부립니다. 왼쪽 발을 바닥에서 6 인치 떨어진 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
크레딧: Cate Norian손과 옆으로 발을 똑바로 앞으로 눕히십시오. 오른발을 땅에서 떼고 무릎을 90도 구부립니다. 왼쪽 발을 바닥에서 6 인치 떨어진 상태에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
티저 크런치 (2 부)
머리 뒤로 손을 맞물리면서 허리를 바닥으로 밀어 넣고 10 개의 느리게 제어되는 크런치를 수행하여 허리 전체를 바닥 전체에 닿게 유지하십시오. 반대쪽 다리를 들어 올려 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian머리 뒤로 손을 맞물리면서 허리를 바닥으로 밀어 넣고 10 개의 느리게 제어되는 크런치를 수행하여 허리 전체를 바닥 전체에 닿게 유지하십시오. 반대쪽 다리를 들어 올려 반복하십시오.
전면 판자 (1 부)
팔꿈치의 앞쪽 판자 위치로 들어가십시오. 척추가 중립이고 어깨 날이 떨어져 있는지 확인하십시오.
크레딧: Cate Norian팔꿈치의 앞쪽 판자 위치로 들어가십시오. 척추가 중립이고 어깨 날이 떨어져 있는지 확인하십시오.
전면 판자 (2 부)
팔을 앞으로 뻗어 뱃속에 평평하게 놓으십시오. 바닥을 몇 인치 앞으로 봅니다. 그러나 목을 늘리지 마십시오. 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에서 가져오고 어깨 날을 사용하여 팔꿈치를 갈비 통과 미드 백으로 당깁니다.
크레딧: Cate Norian팔을 앞으로 뻗어 뱃속에 평평하게 놓으십시오. 바닥을 몇 인치 앞으로 봅니다. 그러나 목을 늘리지 마십시오. 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에서 가져오고 어깨 날을 사용하여 팔꿈치를 갈비 통과 미드 백으로 당깁니다.
다시 확장
1 부: 팔을 앞으로 뻗어 뱃속에 평평하게 누워 있습니다. 바닥을 몇 인치 앞으로 봅니다. 그러나 목을 늘리지 마십시오. 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에서 가져오고 어깨 날을 사용하여 팔꿈치를 갈비 통과 미드 백으로 당깁니다.
2 부: 운동 전체에 걸쳐 견갑골을 강하게 수축시켜 가슴이 올라가고 목이 길어집니다. 상체를 바닥에서 들어 올려 가슴을 이끈다. 과도한 척추 압박을 피하기 위해 발을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치와 손을 땅에 대지 않고 가슴을 천천히 내립니다. 15 번 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian1 부: 팔을 앞으로 뻗어 뱃속에 평평하게 누워 있습니다. 바닥을 몇 인치 앞으로 봅니다. 그러나 목을 늘리지 마십시오. 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에서 가져오고 어깨 날을 사용하여 팔꿈치를 갈비 통과 미드 백으로 당깁니다.
2 부: 운동 전체에 걸쳐 견갑골을 강하게 수축시켜 가슴이 올라가고 목이 길어집니다. 상체를 바닥에서 들어 올려 가슴을 이끈다. 과도한 척추 압박을 피하기 위해 발을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치와 손을 땅에 대지 않고 가슴을 천천히 내립니다. 15 번 반복하십시오.
무릎 팔 굽혀 펴기 (1 부)
어깨 바로 아래에 손을 대고 팔을 펴고 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치를 가정합니다. 몸 전체에 긴장을 유지하면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
크레딧: Cate Norian어깨 바로 아래에 손을 대고 팔을 펴고 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치를 가정합니다. 몸 전체에 긴장을 유지하면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
무릎 팔 굽혀 펴기 (2 부)
바닥으로 내려 가려면 5 초가 걸린 다음, 자신을 강제로 다시 시작 위치로 누르십시오. 5 회 반복하십시오. 참고: 자신을 다시 밀 수없는 경우 푸시 업의 부정적인 부분 (하강)에 대해 작업하십시오.
크레딧: Cate Norian바닥으로 내려 가려면 5 초가 걸린 다음, 자신을 강제로 다시 시작 위치로 누르십시오. 5 회 반복하십시오. 참고: 자신을 다시 밀 수없는 경우 푸시 업의 부정적인 부분 (하강)에 대해 작업하십시오.
