남성의 체중 감량을위한 일일 권장 칼로리 섭취량은 개인마다 다릅니다. 체중을 줄이려면 하루에 몸이 얼마나 많은 칼로리를 연소하는지 파악한 다음 식단을 조정하여 섭취량을 줄이고 에너지 섭취량을 줄이십시오.
비늘 팁
남성의 체중 감량을위한 칼로리의 수는 목표에 달려 있습니다. 뚱뚱한 손실에는 칼로리 부족이 필요합니다. 즉, 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 이것은 건강한 체중을 달성하는 열쇠입니다.
간단하게 들리지만 복잡하고 어려운 과정입니다. 매일 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 알아내는 것은 어렵습니다. 음식 섭취량을 추적하는 것도 간단하지 않습니다. 체중 감량을 시도하는 남성은 매일 에너지 소비를 알아 내야합니다.
1 파운드의 지방에는 약 3, 500 칼로리의 에너지가 있습니다. 즉, 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 대략 많은 칼로리를 태워야합니다. 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면됩니다.
남성의 평균 칼로리 섭취량은 여성의 평균 칼로리 섭취량보다 높습니다. 하버드 의과 대학에 따르면 그 이유는 남녀의 크기 차이 때문입니다. 남성은 여성보다 키가 크고 체중이 더 많으며 근육량을 더 많이 가지고 있습니다. 더 커지면 신체가 소비하는 에너지의 양이 증가하므로 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다.
남성의 일일 칼로리 섭취량
질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)은 하루에 남성이 일반적으로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지에 대한 아이디어를 제공하기 위해 나이와 성별에 따라 필요한 칼로리 양을 보여주는 표를 만들었습니다. 일반적으로이 지침은 남성에게 하루 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 권장합니다.
이러한 권장 사항은 연령과 활동 수준에 따라 분류됩니다. 예를 들어, 18 세 남성은 다음을 섭취해야합니다.
- 앉아있는 경우 하루 2, 400 칼로리
- 적당히 활동하면 하루 2, 800 칼로리
- 활성 상태 인 경우 하루 3, 200 칼로리
26 세에서 30 세 사이의 남성은 다음을 섭취해야합니다.
- 앉아있는 경우 하루 2, 400 칼로리
- 적당히 활동하면 하루 2, 600 칼로리
- 활성 상태 인 경우 하루 3, 000 칼로리
61 세에서 65 세 사이의 사람들은 다음을 목표로해야합니다.
- 앉아있는 경우 하루에 2, 000 칼로리
- 적당히 활동하면 하루 2, 400 칼로리
- 활성 상태 인 경우 하루 2, 600 칼로리
이 담요 권장 사항은 연령, 성별 및 활동 수준의 세 가지 변수 만 고려합니다. 몇 가지 다른 요소가 특정 일일 칼로리 요구에 영향을 줄 수 있습니다. 아마도 가장 큰 변수는 당신의 휴식 대사 속도입니다.
대사율 계산
아무것도하지 않을 때 몸이 필요로하는 에너지의 양을 휴식 대사 속도라고합니다. 예를 들어 이것은 자고있는 동안의 에너지 소비입니다. National Sports of Academy of Sports Medicine과 같은 온라인 계산기가 있습니다.
이 계산기는 Harris-Benedict 방정식이라는 기본 공식을 사용하여 휴식시 필요한 칼로리를 파악합니다. 이 공식은 키, 몸무게, 성별 및 연령을 사용하여 휴식 에너지 소비를 결정합니다. 그것은 여전히 대략적인 추정이지만 여전히 운동하지 않고 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
신진 대사 속도를 쉬는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 이제 운동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아 내야합니다. 한 가지 옵션은 주어진 운동이나 활동을 할 때 얼마나 많은 에너지를 소비하는지 추정 할 수있는 심박수 모니터 또는 피트니스 추적 장치를 착용하는 것입니다. 다시 한 번, 이는 대략적인 추정치이며 완전히 정확하지 않을 수 있습니다.
에너지 소비 추정
에너지 소비를 결정하기 위해 하버드 의과 대학에서 이와 같은 테이블을 사용하는 것이 좋습니다. 다양한 활동 중에 소모 된 칼로리를 보여주고 125, 155 및 185 파운드와 같은 체중을 기준으로 몇 가지 추정치를 제공합니다. 예를 들어, 이 표를 사용하여 체육관에서 토치 할 칼로리 양을 추정 할 수 있습니다.
모든 활동이 운동으로 계산되는 것은 아닙니다. 연소하는 일부 에너지는 NEAT 또는 비 운동 활동 열 발생에서 비롯됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 지적합니다. 직장을 오가거나 요리를하고 잔디를 깎는 것은 운동으로 간주되지 않는 활동의 예입니다. 이러한 활동 중에도 여전히 칼로리를 태우는 경우가 종종 있습니다.
체육관에서하는 것만 큼 많은 칼로리를 설거지하지는 않지만 NEAT에서 소비 한 총 에너지는 하루에 수백 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더해진다. NEAT를 쉽게 계산할 수있는 방법은 없지만 걸음 수를 계산하거나 심박수를 측정하는 피트니스 추적 장치를 착용하면 도움이됩니다.
에너지 소비에 영향을 미치는 요인
몇 가지 덜 명백한 요소가 하루의 칼로리 요구에 영향을 줄 수 있습니다. 낭성 섬유증 재단 (Cystic Fibrosis Foundation)은 면역 장애가있는 사람들이 질병과 싸우기 위해 추가 칼로리를 섭취해야한다고 설명합니다. 면역 체계가 공격을 받으면 박테리아 나 바이러스와 싸우기 위해 더 많은 에너지를 소비합니다.
이것은 질병과 싸우거나 극복하면 추가 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. 일일 칼로리 소비를 올릴 때 대부분의 사람들이 생각조차하지 않는 많은 요소가 있습니다. 따라서이 변수를 정확하게 측정하는 것은 거의 불가능 해 보일 수 있습니다.
남성의 체중 감량을위한 올바른 칼로리 섭취량을 알 수있는 좋은 방법은 체중으로 체중을 측정하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 체중이 감소하면 칼로리 섭취량이 충분하다는 것을 알 수 있습니다.
먹고 마시는 양에 따라 체중이 매일 변동될 수 있으므로 며칠 동안 결과를 모니터링하고 추세가 위 또는 아래인지 확인하십시오.
쉽게 칼로리를 잘라
부정적인 에너지 균형을 얻으려면 더 많은 칼로리를 태우거나 더 적은 양 또는 더 적은 양을 소비해야합니다. 운동을 많이하면 도움이 될 수 있지만 덜 먹는 방법을 찾아야 할 수도 있습니다. 질병 통제 센터 (CDC)의 기사는 단 음료 절단을 포함한 몇 가지 팁을 제공합니다.
대부분의 사람들은 자신이 먹는 것에 집중하지만 액체 칼로리도 마찬가지로 중요 할 수 있습니다. 소다, 알코올 및 과일 주스는 칼로리 섭취를 줄이기 위해 줄이거 나 없애고 싶은 음료의 예입니다.
또한 작은 양을 먹도록 노력하십시오. CDC는 사람들이 그것을 제공하지 않고 서빙 규모 이상을 먹는 경향이 있다고 경고합니다. 영양 라벨에서 대부분의 음식의 섭취량을 확인할 수 있습니다. 이것을 사용하여 각 식사에서 소비하는 칼로리 수를 계산하십시오.
야채와 과일을 채우면 더 오래 머무르고 칼로리를 줄일 수 있습니다. 샌드위치에서 고기와 치즈 대신 채소를 대신하거나 칩이나 감자 튀김을 샐러드 나 과일로 교체 할 수 있습니다. 야채는 감자 칩이나 감자 튀김과 같은 고 탄수화물 식품보다 칼로리 밀도가 낮습니다.
