훈련 프로그램을 설정하면 운동을 제대로 추적하고 더 쉽게 진행할 수 있습니다. 계획된 내용이 없으면 운동을 건너 뛰기가 쉽지만 미리해야 할 일을 알고 있으면 더 많은 책임이 있습니다. 12 주주기의 근력 운동과 에어로빅 프로그램은 효과적 일 수 있도록 복잡 할 필요는 없지만 어떤 계획을 세우는 데 도움이됩니다.
교육 프로그램주기
주기는 훈련을 각 부분에 대해 특정한 초점을 둔 부분으로 나누는 것을 의미합니다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Science Association)의 기사에서 언급했듯이 전체 계획을 매크로 사이클이라고합니다. 일반적으로 몇 개월로 분할 된 프로그램의 큰 덩어리를 중간주기라고합니다. 일반적으로 일주일 길이의 가장 작은 부품을 마이크로 사이클이라고합니다.
각 mesocycle에서 훈련에 대한 초점이 약간 변경됩니다. 기간 화의 목표는 훈련 프로그램에서 계속 발전하는 것입니다. 항상 같은 운동을하면 몸이 적응하여 발전하기가 어려워집니다.
이것이 각 mesocycle이 약간 변경되는 이유입니다. 훈련 계획의 모든 mesocycle에서 웨이트를 올릴 수 있지만 초점이 높은 담당자에서 낮은 담당자로 바뀔 수 있습니다. 이것은 당신의 몸에 적응할 새로운 무언가를주고 당신의 발전을 계속합니다.
선형주기
가장 긴주기의주기 모델은 선형주기입니다. 선형 프로그램은 시간이 지남에 따라 꾸준히 진행됩니다. 예를 들어 매주하는 각 저항 운동에 5 파운드의 체중을 추가하는 것이 있습니다. 이 시나리오에서는 매주 진전이 꾸준합니다.
하역
이론적으로는 좋지만 일주일 내내 일주일 동안 진행할 수는 없습니다. 결국, 체중이 너무 무거워지고 유산소 운동이 너무 길거나 강해집니다. 이것이 많은 훈련 프로그램이 내장 된 디로드 주간 인 이유입니다.
디로드는 몸이 회복 될 수 있도록 일주일에 덜 집중적 인 운동을하는 경우입니다. 체중을 줄이고 에어로빅 운동을 짧게하거나 간단히 휴식을 취할 수 있습니다.
프로그램 계획
사용하기로 선택한 운동은 귀하에게 달려 있습니다. 심장의 경우 수영, 달리기 및 자전거 타기가 가장 좋습니다. 비교적 접근이 용이하고 추적하기 쉽습니다. 운동 시간, 수영 횟수 및 자전거 주행 거리를 측정하고 속도와 강도를 모니터링 할 수 있습니다.
역도 운동의 경우 하체에는 2 ~ 3 회, 상체에는 2 ~ 3 회를 선택하십시오. 바벨 스쿼트, 바벨 또는 케틀벨 데 드리프트 및 덤벨 런은 모두 다리 강도를 높이는 데 사용할 수있는 운동입니다.
벤치 프레스, 풀업 및 덤벨 행은 상체 강도를 높이는 데 사용할 수있는 운동입니다.
매주 두 번의 상체 운동과 하체 운동을하십시오. 상체 근육은 더 작고 에너지를 덜 사용합니다. 하체 운동은 다리 근육이 너무 크기 때문에 더 많은 에너지를 사용하는 경향이 있으므로 하체 운동을 제한해야합니다.
첫 메소 사이클
주기적인 운동을 시작하면 목표는 체력을 쌓는 것입니다. 처음 4 주 동안은 웨이트 룸에서 가벼운 지구력과 가벼운 유산소 운동에 초점을 맞출 것입니다.
에어로빅 운동
1 ~ 3 주차에는 비연 속일에 일주일에 세 번의 에어로빅 운동을하십시오. 휴식없이 운동 당 20 분씩 지속하십시오.
4 주차에는 각각 20 분 동안 두 번의 유산소 운동을 수행하십시오. 각각 동안, 일분의 휴식과 일분의 휴식을 번갈아 가십시오.
근 지구력 운동
1 주에서 3 주 동안은 비연 속일에 일주일에 3 번의 운동을합니다. 각각의 경우, 1 회 최대 한도의 65 % (한 번만 들어 올릴 수있는 최대 무게)의 65 %에서 10 ~ 15 회 반복으로 구성된 각 운동의 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에서 30 초 동안 기다리십시오.
4 주차에는 비연 속일에 3 번의 운동을 계속하지만, 1 회 최대 한도의 65 %에서 각 운동에 대해 10-15 회 반복하여 한 번만 수행하십시오.
두 번째 메소 사이클
이제 역도 운동의 초점은 반복이 8에서 12로 떨어지면서 근육량 증가로 이동합니다. 유산소 운동은 운동 시간의 양이 20 분에서 40 분으로 두 배가됩니다.
에어로빅 운동
5 주에서 7 주 사이에 일주일에 3 번의 유산소 운동을 비 연속 운동으로하십시오. 각 운동은 휴식없이 40 분 동안 지속됩니다.
8 주차에는 비연 속일에 3 번의 유산소 운동을 계속하십시오. 지속 시간 동안 1 분의 휴식으로 4 분의 작업을 번갈아 가며 수행합니다.
근 비대 운동
5 주에서 7 주 사이에 일주일에 3 번의 비 연속 운동을하십시오. 각각의 경우, 1 회 최대 한도의 70 ~ 80 %를 사용하여 운동 당 8 ~ 12 회 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 30-90 초 휴식.
8 주차에는 비연 속일에 3 번의 운동을 하시되, 1 회 최대 한도의 70-80 %를 사용하여 8 회에서 12 회 반복 운동 당 한 세트 만 수행하십시오.
세 번째 메소 사이클
유산소 운동이 세션 당 60 분 동안 지속되는 최대 난이도에 도달하면 웨이트 트레이닝은 저 반발 강도 중심 요법으로 전환됩니다.
에어로빅 운동
9 주에서 11 주 동안은 비 연속 날에 일주일에 두 번의 에어로빅 운동을하십시오. 각 운동은 휴식없이 60 분 동안 지속됩니다.
12 주차에는 비 연속 운동을하는 동안 두 번의 에어로빅 운동을하지만 9 분 동안 일하고 60 분이 될 때까지 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
근력 운동
9 ~ 11 주차에는 비연 속일에 주당 3 번의 근력 운동을하십시오. 각 운동은 1 회 최대 한도의 80 ~ 100 %에서 세트당 1 ~ 5 회 3 세트로 구성하십시오. 이 세트 사이에 2 ~ 5 분 휴식을 취하십시오.
12 주 동안, 한 번의 최대 한도의 70 %에서 각 운동에 대해 6 회 1 세트 만 수행하십시오.
