복부 외부 경사 운동

몸통을 한쪽으로 구부리거나 상체를 회전 할 때마다 외부 경사가 활성화됩니다. 몸통의 측면을 따라 연장되는이 근육은 내부 경사를 덮는 피상 근육입니다.

측면 굽힘, 비틀림 및 측면 크런치는 팽팽한 경사를 만듭니다. 크레딧: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images

이 근육을 강화하면 허리를 튼튼하게하고 복근, 비스듬한 등 허리를 튼튼하게하여 척추를 지탱하는 데 도움이됩니다. 사이드 벤드, 사이드 크런치, 러시아어 트위스트 및 자전거 크런치와 같은 운동을 수행하십시오.

1. 사이드 벤드

장비없이 집에서 운동하는 경우 아령, 웨이트 플레이트, 케이블 또는 심지어 물 주전자를 사용하여 사이드 벤드를 무수히 수행 할 수 있습니다. 그러나 기본 기술은 무엇을 들고 있든 동일합니다.

기본 기술

1. 다리를 똑바로 세우고 오른손에 덤벨 (또는 대체 체중)을 들고 척추를 세우십시오.

2. 흡입시 몸통을 오른쪽으로 구부리면서 몸을 왼쪽으로 잘 늘릴 때까지 한 평면으로 유지하십시오.

3. 당신이 중심으로 돌아올 때 숨을 내 쉰다.
4. 10 ~ 20 회 반복 한 다음 다른 손으로 무게를 바꾸십시오.

팁

• 복근 운동 동안 복근, 비스듬한 자세 및 등 근육의 수축을 유지하십시오. 이것은 당신이 더 무거운 무게를 들어 올려 허리와 비스듬한 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.

• 연장 된 경사에 통증이 느껴지는 지점까지 구부리지 마십시오. 부드러운 스트레치를 느낄 수있을 정도로만 구부리십시오.

• 몸통을 통해 붕괴하지 마십시오. 비치 볼 위로 몸통을 구부리는 것처럼 길게 늘린 다음 구부립니다.

• 운동 내내 느리고 통제 된 동작을 사용하십시오.

이것은 측면 크런치의 한 변형입니다. 크레딧: LIVESTRONG.COM

2. 사이드 크런치

측면 크런치는 일반 크런치와 매우 유사하지만 회전 된 몸통으로 수행되어 경사에 힘을가합니다.

기본 기술

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하여 운동 매트에 등을 대십시오.

2. 왼쪽 어깨 날이 매트에서 들리지 않는 한 양쪽 무릎을 오른쪽으로 떨어 뜨립니다.

3. 손을 머리 뒤로 올려지지하십시오.
4. 어깨 뼈를 들어 올려 숨을 내쉰 후 매트를 위로 올리십시오. 목에 부담을주지 않으면 서 최대한 멀리 올라가십시오.

5. 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오.

6. 총 10-20 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

팁

• 목을 아프게하지 마십시오. 손으로 머리를 당기지 마십시오. 손끝을 부드럽게 머리 뒤쪽에 놓고 목을 길게 유지하십시오.
• 운동 내내 느리고 통제 된 동작을 사용하십시오.

• 무릎을 서로 쌓아 놓고 몸통을 들어 올릴 때 무릎을 꿇지 않도록하십시오.

특히 비스듬히 화상을 입으십시오. 크레딧: LIVESTRONG.COM

3. 러시아 트위스트

자신의 체중만으로 또는 아령, 웨이트 플레이트 또는 약품 볼을 잡고 러시아 트위스트를 수행 할 수 있습니다. 그것은 전체 핵심을 작동 시키지만 사선을 목표로하는 효과적인 운동입니다.

기본 기술

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 운동 매트에 앉으십시오.
2. 몸통을 약 45도 뒤로 젖히고 발을 매트에서 들어 올려 다리를 바닥과 평행이되도록합니다.

3. 손바닥을 함께 누르면 팔을 앞으로 뻗습니다.
4. 흡입하면 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 잠시 멈춘 다음 다시 중심으로 회전하면서 숨을 내 쉰다.

5. 왼쪽으로 돌리면서 숨을들이 쉬고 다시 가운데로 내 쉰다.
6. 양쪽에서 10 ~ 20 회 반복합니다.

팁

• 운동 내내 등을 똑바로 유지하십시오.

• 느리고 제어 된 동작으로 이동하십시오.
• 핵심을 유지하십시오.

20 회 반복해서 쉽게 수행 할 수 있으면 무게를 추가 할 수 있습니다. 뻗은 팔에 덤벨, 웨이트 플레이트 또는 약품 볼을 잡고 위에서 설명한 단계를 수행하십시오. 가벼운 무게로 시작하고 힘이 증가함에 따라 파운드를 추가하십시오.

몸의 양쪽을 동시에 일하십시오. 크레딧: LIVESTRONG.COM

4. 자전거 크런치

장비가 필요없는 간단한 운동, 자전거 크런치는 복근뿐만 아니라 비스듬한 근육을 대상으로하는 효과적인 운동입니다.

기본 기술

1. 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤로 올려지지하십시오.
2. 어깨 날을 들어 올리고 매트에서 등을 뒤로 젖히십시오. 운동 내내 들어 올리십시오.

3. 무릎과 엉덩이가 90도 각도가되도록 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오.

4. 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 이 작업을 수행 할 때 발을 매트 위로 몇 인치 움직여 왼쪽 다리를 펼치십시오.

5. 가운데로 돌아와서 숨을들이 쉬고 왼쪽으로 비틀면서 숨을 내쉰 다음 왼쪽 무릎을 펴고 오른쪽 팔꿈치를 만지고 오른쪽 다리를 길게 늘립니다.

6. 각면에서 10 ~ 20 회 반복합니다.

팁

• 운동 내내 핵심 계약을 유지하십시오.
• 느리고 제어 된 동작으로 이동하십시오.
• 운동 내내 허리와 매트 사이의 접촉을 유지하십시오. 이것은 허리를 긴장으로부터 보호합니다.
• 손으로 목을 다치거나 머리를 당기지 마십시오. 손끝을 머리 뒤쪽에 가볍게 대고 목을 길게 유지하십시오.