박쥐 날개라고도 불리는 연약한 팔은 일반적인 문제 영역이며, 특히 호르몬으로 인해 남성보다 팔에 지방이 많은 여성에게 특히 그렇습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을하면 팔뚝 뒤쪽의 과도한 지방을 포함한 체지방을 줄일 수 있습니다. 지방이 감소하면, 토닝 운동을 목표로하여 근육이 잘 정의되어 있는지 확인할 수 있습니다.
체지방 감소
근육이 지방층으로 덮여 있으면 근육이 보이지 않기 때문에 체지방을 줄이는 것이 필수적입니다. 하버드 건강 출판부 (Harvard Health Publishing)는 일주일에 1-2 파운드를 잃는 안전한 방법은 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 만드는 것이라고 말했습니다. 운동에 대한 영감을 얻으려면 미국인의 신체 활동 지침을 따르십시오. 일주일에 150-300 분 동안 적당히 강렬한 심혈관 운동을하고 이틀에 강도 훈련을 실시하면 상당한 칼로리를 태울 수 있습니다. 저지방 단백질, 저지방 유제품, 과일, 통 곡물 및 채소를 포함한 균형 잡힌 저칼로리식이를 섭취하면 칼로리 부족에 기여할 수 있습니다.
삼각형 만들기
ACE (American Council on Exercise)가 의뢰 한 연구에 따르면 삼각형 푸시 업은 삼두근의 세 머리를 모두 대상으로하는 가장 효과적인 운동입니다. 운동하는 동안 표준 팔 굽혀 펴기를하는 동안 손만 서로 가까이 있기 때문에 엄지와 검지가 바닥에 삼각형을 이룹니다. 바닥쪽으로 내려갈 때 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 똑바로 다리로 할 수있을 정도로 강해질 때까지 무릎에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 8 ~ 12 회 반복하여 3 세트까지 마무리하십시오.
다시 걷어차
삼두근 반동은 삼두근을 강조하는 또 다른 ACE 권장 운동입니다. 아령을 손에 들고 허리에서 45도 앞으로 굽히는 것으로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부려 상완이 바닥과 평행을 이루도록 한 다음 아령을 뒤로 밀어 팔을 똑바로 세웁니다. 팔꿈치를 계속 구부리고 연장하여 8-12 회 반복하여 3 세트를 완성하십시오.
한 번에 한 팔 또는 두 팔을 동시에 사용할 수 있습니다. 쉽게 관리 할 수있는 아령 무게로 시작하십시오. 각각 3-5 파운드 정도 팔이 뒤로 날아 가면 아령이 너무 가벼워진 것입니다. 또는 아령이없는 경우 물병이나 음식 캔을 사용하십시오.
찍어
삼각 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 삼두근 딥은 체중을 사용하면됩니다. 또한 ACE 권장, 이 운동은 튼튼한 의자를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 의자에 앉아서 발을 앞으로 걸어 손바닥을 좌석 가장자리에 놓고 엉덩이가 바닥 위로 움직이고 손가락이 앞으로 향하게합니다.
팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 윗팔이 바닥과 평행에 가까워지면 다시 시작점으로 돌아갑니다. 이 작업을 8 ~ 12 회 수행하고 3 세트를 완성하십시오. 또는 발이 바닥에 평평하도록 계단에 수평으로 앉을 수 있습니다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 담그십시오.
