지방이나 근육을 태우십니까?
근육을 잃지 않고 체중 감량을위한 최적의 심박수를 이해하려면 대상 심박수 영역을 이해해야합니다. 그러나 먼저 신체가 새로운 근육을 발달시키는 방법과 근육을 잃을 수있는 원인에 대해 간략히 살펴보십시오. 근육.
근육 성장은 마술이 아닙니다. 대신, 그것은 저항 훈련 활동으로 인한 근육 내부의 미세한 손상의 직접적인 결과입니다. 근육 성장은 또한 신진 대사 피로 (기본적으로 근육이 수축해야 할 연료가 다 떨어질 때까지 근육 운동)로 인해 발생할 수 있습니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에서 과학자들은 여전히 어느 쪽이든 이 기전은 근육 비대를 유발하는 데 큰 역할을합니다.
그 손상이 완료되면, 운동 후 휴식 기간 동안 근육 섬유를 재건함으로써 신체가 반응합니다. 근육이 커지고 강해질 때입니다. 그러나 이것은 몸에 충분한 양의 단백질을 섭취하여 새롭고 개선 된 근육량을 생성하는 데 필요한 아미노산을 섭취하는 경우에만 발생할 수 있습니다.
Journal of the International Society of Sports Nutrition의 2017 년 6 월호에 발표 된 입장 성명서에 따르면, 체중 킬로그램 당 1.4 그램에서 2.0 그램의 일일 단백질 섭취량은 대부분의 운동가들이 근육량을 유지하거나 구축하기에 충분합니다. 이 수치는 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취하고 근육 성장을 촉진하기 위해 약간의 과도한 양을 섭취한다는 가정에 근거합니다.
그러나 지방을 잃고 자한다면 칼로리 부족과 함께 일해야합니다. 다시 말해, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 저장된 체지방을 연료로 사용하여 신체가 차이를 보충하도록해야합니다. 이 경우, ISSN은 근육량을 유지하기 위해 일일 단백질 섭취량 증가가 필요할 수 있으며 체중 kg 당 2.3 ~ 3.1 g 범위를 권장합니다.
해야 할 것과하지 말아야 할 것
다음은 완벽한 세상에서 근육을 키우는 데 도움이 될 내용을 간략히 요약 한 것입니다.
- 체중을 유지하기에 충분한 칼로리 섭취 또는 약간의 초과
- 전반적인 건강식과 짝을 이루는 적절한 단백질 섭취
- 규칙적인 저항 훈련
신체가 건강하지 않은 방식으로 근육을 잃게 하는 행동은 다음과 같습니다. 이들은 당신의 분명하지 않은 것입니다:
- 칼로리 섭취량의 급격한 감소
- 부적절한 영양 섭취 (특히 단백질 부족, 다른 영양소도 중요)
- 저항 훈련 자극 없음
목표물이 필요하십니까? 질병 통제 예방 센터에서는 체중을 유지하기위한 이상적인 체중 감량 률로 일주일에 1-2 파운드를 잃을 것을 권장합니다. 즉, 일주일에 3, 500 ~ 7, 000 칼로리, 또는 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 전체 칼로리 부족을 설정하는 동시에 "투여 량"목록에서 다른 모든 조건을 충족해야합니다.
대상 심박수 영역
논리의 도약은 매우 이해하기 쉽지만 오늘날에는 자주 "지방 연소 구역"이라는 용어가 보이지 않는 이유 중 하나입니다. 칼로리 부족으로 활동하는 한, 어떤 강도로든 신체 활동이 증가하면 과도한 체지방을 태우는 데 도움이됩니다. 뚱뚱한 연소 영역이라고 불렸던 것을 이제는 더 객관적으로 적당한 강도의 운동을위한 목표 심박수라고합니다.
물론 그 의미에 대한 구체적인 정의가 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 최대 심박수의 약 50-70 %에서 운동하는 것이 중간 강도 운동으로 간주되는 반면, 강도는 최대 심박수의 약 70-85 %를 의미합니다. AHA에서 제공하는 간단한 차트를 사용하거나 미국 운동 협의회에서 설명하는 몇 가지 공식 중 하나를 사용하여 최대 심박수를 추정 할 수 있습니다.
그것은 체지방을 잃고 근육을 유지하기 위해 최고의 심장을 찾기 위해 당신의 탐구와 어떤 관계가 있습니까? 대부분의 건강한 개인의 경우를 제외하고는 심박수와 관련하여 많지 않지만 심박수 영역이 높을수록 운동 강도가 높아져 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
체지방을 잃는 동시에 근육량을 유지하려면 영양 섭취, 특히 단백질 섭취량을 확인해야합니다. 일관되게 요점. 또한 일주일에 1-2 파운드 이하의 적당하고 지속 가능한 체중 감량 비율을 목표로해야합니다. 마지막으로, 건강상의 이점과 근육 형성 자극을 위해 근력 운동을 유지하십시오.
더 빠른 체중 감량을 목표로 할 수도 있지만 근육량을 유지하는 것뿐만 아니라 장기적으로 체중을 유지하기가 더 어려워집니다. 체중 감량으로 근육을 유지하는 데 부지런하다면 보너스가 있습니다. 여분의 근육은 신진 대사를 촉진하여 칼로리를 더 빨리 태우는 데 도움이됩니다.
경고
운동 강도를 측정하기 위해 심박수를 사용하는 것에 대한 빠른 경고: 특정 약물 및 건강 상태는 운동 강도를 부정확하거나 심지어 잠재적으로 위험한 측정으로 만들 수 있습니다. 이것이 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하고 그녀가 제공 할 수있는 지침이나 제한 사항을 따르는 것이 중요한 이유 중 하나입니다.
