칼라 차나 (Kala chana)는 인도에서 주로 자라는 일종의 desi chickpea이며 검은 chickpeas로 번역됩니다. Kala chana는 다른 종류의 병아리 콩과 마찬가지로 다른 영양소 중에서도 섬유질, 단백질 및 철분 함량이 높습니다. 건강하고 영양가 높은 식사를 위해 다양한 카레와 스프에 칼라 차 나를 사용하십시오.
칼라 차나 병아리 콩은 일반 병아리 콩보다 어둡고 영양가가 높은 맛입니다. 그들은 요리 할 때 더 단단하고 모양을 유지합니다. 칼라 차 나는 끓일 때 흐릿 해지지 않고 요리하는 데 시간이 더 걸립니다. USDA에 따르면, 검은 병아리 콩은 섬유질 함량이 높고 혈당 지수가 매우 낮습니다.
칼라 차나 영양은 garbanzo 콩으로 알려진 일반 병아리 콩과 다릅니다. 검은 병아리 콩은 섬유질과 철분이 많지만 garbanzos와 비슷한 단백질과 탄수화물 함량을 가지고 있습니다.
칼라 차나 칼로리와 다량 영양소
USDA에 따르면, 칼라 차나에는 35 그램 (1.2 온스)의 건식 서빙 크기 당 127 칼로리가 포함되어 있으며, 2, 000 칼로리 수준에서 일일 칼로리의 약 6 %를 차지합니다. 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 주당 1.5 컵의 콩과 식물을 2, 000 칼로리 수준으로 권장합니다.
블랙 차 나는 칼로리가 상대적으로 적기 때문에 영양가 높은 음식으로 건강에 좋은 옵션입니다. 칼라 차 나가 파일링을하는 이유 중 하나는 단백질 함량이 높기 때문입니다. 이 콩류에는 35 그램의 서빙 당 7 그램의 단백질이 들어있어 큰 계란이나 1 온스의 쇠고기 스테이크와 비슷합니다.
2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 콩류가 단백질이 많지만 야채와 유사한 영양 성분을 제공하여식이 섭취를 충족시키는 단백질 공급원 또는 야채로 유일하게 자격을 갖추게한다고 설명합니다. 식이 가이드 라인은 하루 2, 000 온스의식이에 5.5 온스의 단백질 식품을 권장합니다.
복잡한 탄수화물로도 알려진 천천히 소화 가능한 탄수화물은 미국 국립 의학 도서관에서 더 간단한 탄수화물보다 권장합니다. 복잡한 탄수화물은 함께 묶인 긴 사슬의 당 분자로 구성됩니다.
검은 병아리 콩에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물은 단순한 탄수화물보다 영양가가 높고 포도당 방출이 느려 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 복합 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 완두콩
- 콩
- 통 곡물
- 야채
미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 일일 칼로리 섭취량에서 45-65 %의 탄수화물로 구성된식이 요법을 권장합니다. 즉, 일일 칼로리의 900에서 1, 300 사이는 탄수화물에서 나옵니다. 그것은 하루에 225 그램에서 325 그램의 탄수화물입니다. 검은 차나에는 35g의 드라이 서빙 크기 당 27g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이것은 2, 000 칼로리 다이어트를 기준으로 매일 권장되는 탄수화물의 7 %에 해당합니다.
Kala chana는 지방이 적으며, 일일 지방 섭취 권장량의 3 %에 해당하는 35g 드라이 서빙 당 2g 만 함유하고 있습니다. 검은 병아리 콩을 먹을 때 건강한 지방 섭취를 늘리려면 코코넛 밀크를 사용하여 카레 또는 스프로 만들거나 약간의 버터 기름 또는 올리브 오일과 함께 제공하십시오.
검은 병아리 콩의 미량 영양소
다른 콩과 마찬가지로, 칼라 차 나는 많은 필수 미량 영양소, 특히 철분이 높습니다. 검은 병아리 콩은 식물성식이 요법에 참여하는 어린이와 활동적인 사람들에게 특히 유익합니다. 콩과 식물은 엽산, 칼륨, 철 및 아연과 같은 동물성 소스에서 발견되는 다른 영양소를 제공합니다.
Nutrition Reviews의 2017 년 12 월 리뷰에 따르면 엽산, 섬유, 철 및 마그네슘과 같은 맥박에서 발견되는 영양소는 2 세 이상 충분한 양으로 섭취되지 않습니다. 철분은 운동 선수, 임신 또는 폐경 전 아동과 여성에게 중요합니다.
2017 년 12 월 Nutrition Review 논문에 따르면, 데이터에 식단에 맥박을 포함 시키면 미량 영양소가 부족한 수준에 도달 할 수 있다고합니다. 이 리뷰에서는 조리 된 콩 또는 칼라 차 나와 같은 완두콩 반 컵을 섭취 할 것을 권장했습니다. 다이어트에이 양의 맥박을 추가 할 때, 하루의 음식 섭취는 엽산, 철, 마그네슘, 아연의 더 많은 섭취량과 더 적은 양의 총 지방 및 포화 지방으로 구성되어 있음을 보여줍니다.
소스를 선택할 때 유의해야 할 한 가지 요소는 칼라 차나 영양이 준비 방법에 영향을받을 수 있다는 것입니다. 뉴트리 엔 츠의 2018 년 11 월 리뷰에 따르면 "통조림은 가정용 요리에 비해 단백질, 총식이 섬유, 마그네슘 또는 피 테이트 함량이 크게 감소했습니다." 최적의 영양소 함량을 위해 집에서 말린 검은 병아리 콩 요리를 선택할 수 있습니다.
칼라 차나 에이즈 체중 감소
Mayo Clinic은 혈당 지수가 낮은 음식을 고수하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 혈당 지수가 높은 음식을 최소한으로 유지하면서도 많은 식품을 낮은 지수로 유지하는 것이 중요합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 다음과 같습니다.
- 가공 된 스낵 식품
- 흰 감자
- 식빵 제품
- 단 디저트 및 스낵 식품
- 탄산 음료
혈당 부하가 높을뿐만 아니라, 특히 혈당 지수가 낮은보다 건강에 좋은 식품과 비교할 때 다음과 같은 영양소가 부족합니다.
- 칼라 차 나와 같은 맥박을 포함한 콩류
- 야채
- 전체 과일 (주스 제외)
- 저지방 유제품
식이 가이드 라인 유지 권장량의 탄수화물은 신체의 기본 선호 연료 원이므로 체중 감량에 도움이됩니다. 활동적인 생활을 지원하려면 복잡한 탄수화물과 같은 건강한 연료 원이 필요합니다.
또한 Mayo Clinic은 대량 및 섬유질의 음식을 많이 섭취하면 적은 칼로리로 충만감을 증가시켜 체중을 조절하는 데 도움이된다고 설명합니다. Mayo Clinic에 따르면 콩과 식물은 영양가가 높고 지방이 적고 단백질이 많고 콜레스테롤이 적기 때문에 먹을 수있는 가장 영양가 높은 음식이기 때문에 이상적입니다. 고기의 단백질 공급원 대신 사용하십시오.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에서 2016 년 3 월의 리뷰에 따르면, 다이어트에 맥박을 추가하면 칼로리가 의도적으로 제한되지 않은 경우에도 적당한 체중 감량으로 이어집니다. 연구 결과는 함께 모은 21 번의 실험에서 나 왔으며, 평균 6 주 동안식이 요법에 펄스를 추가했을 때 상당한 체중 감소를 나타 냈습니다. 결과는 체지방 비율의 감소를 보여 주었다. 이 연구는 하루에 132 그램의 요리 된 맥박을 권장합니다.
