강한 등은 건강한 등입니다. 근육이 약하면 자세와 허리 통증이 나빠져 좋아하는 운동의 수행 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 강한 등 근육은 척추를 지탱하고 자세를 개선하며 몸통을 쉽게 구부리거나 구부리고 회전시킬 수 있습니다.
기능적인 등 근육 강도와 더 나은 근육 톤을 얻으려면 무거운 몸무게가 필요하지 않으며 자신의 체중과 몇 가지 간단한 장비 만 있으면됩니다.
슈퍼맨 운동
수퍼맨은 등을 다듬어 척추를지지하는 뾰족한 척추 근육을 강화시킵니다.
방법: 다리를 모으고 팔을 머리 위로 뻗어 운동 매트에 엎어 놓습니다. 코어 근육을 수축시킨 상태에서 팔, 가슴 및 다리를 매트에서 들어 올리십시오. 상단에서 1 ~ 5 초간 누른 다음 아래로 내립니다.
기술 요령: 목을 길고 척추와 일직선으로 유지하십시오. 어깨 날을 함께 당깁니다. 일어나면서 숨을 내쉰 다음 내려 가면서 숨을 내 쉰다. 얕은 숨을 쉬면서 홀드 동안 호흡을 계속하십시오. 리프트를 강화하기 위해 둔부보다는 등 근육을 사용하십시오.
마칭 브릿지
두 발이 바닥에 머무르는 정적 다리의 변형으로, 이 운동은 한 번에 한 발씩 바닥에서 들어 올려야하는 문제를 해결합니다. 운동은 erector spinae를 포함하여 등의 안정 근육을 목표로합니다.
방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥을 아래로 향한 상태에서 팔을 몸 옆으로 Extend니다. 발을 누르고 엉덩이를 들어 올리십시오. 코어를 수축시킨 상태에서 한 번에 한 발을 바닥에서 들어 올린 후 다시 내려 놓은 다음 다른 발을 들어 올리십시오. 교대로 또는 행진을 계속하십시오.
기술 요령: 이것은 또한 훌륭한 glute 운동이지만, 당신의 glutes가 모든 일을하도록하지 마십시오. 당신의 glutes가 함께 압착 느낌이 든다면 풀어주십시오. 허리를 아치로 만들지 않기를 원합니다. 각 발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리는 것을 마스터 한 후에는 발을 다시 내리기 전에 들어 올린 다리를 연장 할 수 있습니다.
풀 업
풀업은 몸통 측면을 감싸는 등 근육 인 latissumus dorsi의 근력 강화를위한 운동입니다. 보조 풀업으로 시작하여 보조 풀업으로 작업하십시오. 풀업 바 또는 발이 바닥에 닿지 않고 매달릴 수있을만큼 높은 바를 사용할 수 있습니다.
방법: 보조 풀업의 경우 운동 밴드를 바 위로 반복하십시오. 밴드의 하단 고리를 아래로 당기고 등자처럼 한쪽 발을 넣으십시오. 핸즈 또는 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 위로 잡아 당기고 위 근육을 사용하십시오. 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 당깁니다. 천천히 자신을 시작 위치로 낮추십시오.
보조 풀업을 할 수있을 때까지 사용하는 운동 밴드의 저항을 점차적으로 줄이십시오.
테크닉 팁: 더 많은 컨트롤을 위해 다리를 다리로 감싸십시오. 각 담당자가 끝날 때마다 교착 상태로 돌아 가지 마십시오. 위도의 연결을 유지하고 팔이 거의 똑바로 될 때까지 내려간 다음 다시 위로 당기십시오. 더 많은 힘을 얻으려면 호흡 조절 기능을 사용하십시오. 몸을 들어 올리면 숨을 내쉰 후 숨을 내쉬십시오.
거꾸로 행
거꾸로 된 행은 팔뚝뿐만 아니라 전체 상단을 대상으로합니다. 링이나 서스펜션 트레이너로 할 수 있지만 튼튼한 테이블의 가장자리를 사용할 수도 있습니다. 테이블을 사용하면 몸이 테이블 아래에 배치됩니다.
방법: 고리, 끈 또는 테이블 모서리를 손으로 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이되도록 코어 근육을 수축시킵니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴이 손잡이 나 테이블 가장자리에 닿을 때까지 위로 당깁니다. 제어 시작으로 다시 낮추십시오.
운동을 더 어렵게하려면 발을 몸에서 더 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오.
테크닉 팁: 팔을 뻗을 때 어깨 뼈를 함께 짜서 팔 대신 등 근육을 사용하여 대부분의 작업을 수행하십시오. 운동하는 동안 코어가 수축 된 상태를 유지하고 엉덩이가 바닥으로 처지지 않도록하십시오. 올라 가면서 내려 가면서 숨을 내 쉰다.
