제 지방 체중으로도 알려진 무 지방 질량은 지방을 제외한 모든 신체 성분을 말합니다. 신체의 수분, 뼈, 장기 및 근육 함량이 포함됩니다. 그러나 체중 관리 및 신체 구성과 관련하여 무 지방 질량은 주로 근육 질량을 나타냅니다. 대부분의 미국인은 과체중 또는 비만으로 간주되기 때문에 제 지방량을 늘리고 체지방을 줄이는 것이 건강과 안녕을 개선하는 데 중요한 역할을합니다.
무 지방 살코기 체중 및 체중 관리
당신의 몸은 600 개 이상의 근육으로 구성되어 있으며, 모두 조직과 기관이 생존을 위해 필요한 아미노산을위한 중요한 저장소입니다. 근육 질량은 밀도가 높고 지방보다 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로하는데, 이는 근육 질량이 지방 질량보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신체 구성의 우선적 인 구성 요소가됩니다. 따라서 근육량이 많을수록 신진 대사가 높아집니다. 매일 소모되는 칼로리의 양입니다. 건강한 체중을 유지하면 체중 관리에 도움이되며 신체의 전반적인 기능을 유지하는 데 도움이됩니다.
야윈 질량의 건강한 비율
체중의 구성은 몸무게만큼이나 중요하며 최적의 건강을 유지하는 데 중요한 부분은 마른 지방 대 지방의 균형 잡힌 비율을 갖는 것입니다. 일부 지방은 건강에 필수적입니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 건강을 유지하는 데 필요한 최소한의 지방은 남성의 경우 3 %, 여성의 경우 12 %입니다. 비 필수 지방은이 추정량을 초과하는 것으로 지방 세포와 피하 지방으로 알려진 피부 바로 아래 조직에 주로 저장되는 여분의 지방 역할을합니다.
비 필수 지방을 섭취하는 것은 허용되지만 너무 많으면 건강 문제를 유발하거나 원인이 될 수 있습니다. ACSM에 따르면 건강한 체지방 비율은 남성의 경우 10-22 %, 여성의 경우 20-32 %입니다. 이것은 건강한 체중의 제 지방량이 남성의 경우 78-90 %, 여성의 경우 68-80 %임을 의미합니다.
전문가와 상담하면 체지방 수준을 가장 정확하게 평가할 수 있습니다. 수중 체중 측정, X- 레이 기반 측정 또는 피부 캘리퍼를 사용하여 체지방률과 건강한 범위 내에 있는지 여부를 파악합니다.
식이 단백질로 야윈 질량 유지
특히 칼로리 감소 식사 계획에 따라 체중을 줄이려 면식이 요법에서 단백질 공급원으로부터 충분한 아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다. 음식에서 충분한 아미노산이 나오지 않으면 몸은 아미노산의 공급원으로 근육 덩어리를 분해해야합니다. 이로 인해 체중 감량 중에 상당한 양의 근육량을 잃을 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 체지방을 유지하는 데 도움이되고 신체가 지방을 에너지로 우선적으로 분해하도록함으로써 잃어버린 체지방량을 최소화하고 지방 화상 량을 증가시킵니다.
일반적인 단백질 섭취 권장량은 체중 킬로그램 당 0.8 그램이며, 이는 180 파운드의 환자가 매일 65 그램에 가까운 단백질을 필요로한다는 것을 의미합니다. 그러나 상황에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 제한된 칼로리 음식을 섭취하는 경우, 몸에 에너지를 공급하기 위해 지방이 적은 지방 대신 지방을 사용하도록 장려하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 2012 년 8 월 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 최대 1.2 그램의 단백질을 섭취하면 체중 감량을 촉진하기 위해 칼로리를 줄일 때 더 유리합니다.
계란, 요거트, 두부, 닭고기, 칠면조, 견과류, 씨앗, 생선 및 해산물, 등심 및 기타 마른 쇠고기와 같은 마른 소스에서 단백질을 섭취하십시오.
신체 활동은 린 질량을 구축하고 유지합니다
식이 단백질 외에도 신체 활동은 마른 덩어리를 유지하고 구축하는 데 중요한 역할을합니다. 신체 활동이 충분하지 않으면 신체가 에너지로 근육을 분해 할 가능성이 높습니다. "당신이 그것을 사용하지 않으면, 그것을 잃어버린다"는 옛말은 근육 덩어리에 관해서는 진실로 울린다. 신체 활동은 체중 조절을 돕는 것 외에도 혈압을 낮추고 기분을 개선하며 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 등의 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 건강 및 피트니스 계획에는 매주 150 분에서 250 분 정도의 적당한 운동이 포함됩니다. 최적의 체중 감량 혜택을 위해서는 주당 250 분 이상이 필요합니다. 규칙적으로 운동하는 데 익숙하지 않다면 천천히 시작하고 점차적으로 쌓아 부상의 위험을 줄이고 몸을 조정하십시오.
