캐치 22: 산악 자전거는 체중을 줄이고 몸매를 유지하는 좋은 방법이지만 과체중이거나 몸이 맞지 않을 때는하기가 어렵습니다. 그러나 산악 자전거를 타면이 역설을 극복 할 수 있습니다. 쉬운 사이클링으로 시작하여 체중을 줄 이도록 칼로리를 조절하면서 운동의 길이와 강도를 점차적으로 늘리십시오. 곧 당신은 더 가벼워지고 더 나은 모습을 보일 것입니다.
1 단계
편안한 속도와 주파수로 산악 자전거를 타십시오. 시작할 때 적당히 강렬한 운동을 목표로하십시오. 이것은 잘 발달 된 트레일, 마차 도로 또는 힘든 속도로 페달을 밟을 수있는 거리를 고수한다는 의미 일 수 있습니다. 주당 최소 100 분의 자전거 타기를 목표로하십시오.
2 단계
자전거 타기의 길이를 점차적으로 늘리십시오. Clinical Journal of Sports Medicine에 발표 된 연구에 따르면 체중 감량을 원한다면 운동 시간을 늘리는 것이 강도를 높이는 것보다 중요합니다. 일주일에 150 분씩 자전거를 타는 것을 목표로하지만 더 많을수록 좋습니다.
3 단계
도전을 추가 할 때 라이딩 강도를 높이십시오. 더 도전적이고 덜 발달 된 트레일을 선택하고 운동에 더 많은 언덕을 포함하십시오. 사이클링이 느려질 수 있지만 운동 강도가 높아집니다. 운동 시간을 길게 유지하는 것이 중요하지만 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
4 단계
맥박을 측정하여 심박수를 모니터링하십시오. 반대쪽 손목의 혈관에 검지와 약지를 놓고 10 초 동안 느끼는 박동 수를 세십시오. 이 숫자에 6을 곱하면 분당 비트 수로 펄스를 얻을 수 있습니다. 또는 심박수 모니터를 사용할 수 있습니다. 맥박은 최대 심박수의 50-85 %의 목표 영역에 있어야합니다. 최대 심박수는 나이를 220에서 빼서 추정 할 수 있습니다. 예를 들어 30 세의 어린이는 최대 심박수가 분당 190 비트이고 목표 영역이 분당 95에서 162 비트입니다.
5 단계
산악 자전거를 타는 칼로리 수를 추적하십시오. 일반적인 지침으로, 190 파운드짜리 사람은 한 시간 동안 산악 자전거를 타면서 약 649 칼로리를 태울 것이고, 133 파운드짜리 사람은 약 433 칼로리를 태울 것입니다. 그러나 이들은 대략적인 추정치로만 사용해야합니다. 실제 칼로리 화상은 운동 강도에 따라 다릅니다. 칼로리 계산 기능이있는 심박수 모니터는 운동 강도와 체중을 기준으로 맞춤형 추정치를 제공 할 수 있습니다.
6 단계
식이 요법과 운동을 통해 일일 칼로리 섭취량을 추적하고 500 ~ 1, 000을 줄이십시오. 예를 들어, 300 칼로리의 산악 자전거를 타는 경우 일일 총 칼로리를 500으로 줄이기 위해 섭취량을 200 칼로리로 줄여야합니다. 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍은 건강한 범위에서 체중 감소를 가져옵니다 일주일에 2 파운드.
경고
새로운식이 요법이나 운동 요법을 시작하기 전에 항상 건강 관리 전문가와상의하십시오.
자전거를 탈 때는 항상 헬멧을 착용하십시오.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 남성은 항상 하루에 최소한 1, 500 칼로리, 여성은 1, 200 칼로리를 섭취해야합니다.
