1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있습니다. 이것을 잃기 위해서는 매일 소비하는 칼로리의 수가 음식을 통해 소비하는 칼로리의 수보다 많아야합니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 시작 체중에 관계없이 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것이 안전하고 건강하며 지속 가능하다고 말합니다. 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 AAFP는 매일 섭취하는 음식에서 250 칼로리를 자르고 운동을 통해 매일 250 칼로리를 더 태우는 것이 좋습니다.
칼로리
칼로리 섭취를 시작하기 전에 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 양을 알아야합니다. 영양사와 상담하면 개인 체중 감량 여행을위한 올바른 칼로리 수를 파악하는 데 도움이되지만 온라인 칼로리 계산기를 사용하면 일반적인 추정치를 얻을 수 있습니다. 나이, 키, 체중, 활동 수준 및 성별에 따라 칼로리 요구량을 계산합니다. 책상에서 일하는 5 피트, 6 인치 인 30 세 여성 인 경우, 계산기는 현재 체중 300 파운드를 유지하기 위해 약 2, 520 칼로리가 필요할 것으로 추정합니다. 이 총량에서 250 칼로리를 빼면 일주일에 1 파운드를 잃어 매일 총 2, 270 칼로리가됩니다. 운동을 통해 일주일에 250 칼로리를 더 소모해야합니다.
유산소 운동
칼로리를 태우는 가장 효율적인 방법은 유산소 운동입니다. 가장 좋아하는 활동을 선택하고 일주일에 30 분 이상 수행합니다. Gappmaier et al. 활동에 관계없이 상당한 양의 체중이 줄어드는 것을 발견했습니다. 참가자는 최대 심박수의 70 %로 주당 4 회 40 분 동안 수영장에서 걷기, 수영 또는 걷기에 참여했습니다. 그들은 평균 13 파운드와 3.7 % 체지방을 잃었습니다.
체력 훈련
저항 운동은 체중 감량 루틴의 중요한 부분입니다. 브라질 심장학 아카데미 "Arquivos Brasileiros Cardiologia"에 발표 된 2009 년 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝에 참여한 과체중 및 비만 여성은 11 파운드를 잃고 체지방률은 6 % 감소했습니다. 다리, 엉덩이, 등, 팔, 가슴 및 코어를 포함하여 각 주요 근육 그룹에 대한 운동을 선택하십시오. 30 초 동안 걷거나 조깅을하면서 30 초 동안 저항 운동을 교대로 실시하여 회로에서 운동을 수행하십시오. 일주일에 세 번, 운동 사이에는 하루 이상 휴식을 취하십시오.
샘플 운동
샘플 운동에는 햄스트링 컬, 숄더 리프트, 런지, 덤벨 플라이, 이두근 컬, 크런치, 위도 풀다운, 등받이 확장 및 경사 프레스가 포함됩니다. 들어 올릴 수있는 최대 무게의 약 50 % 인 무게를 선택하십시오. 첫 번째 운동을 30 초 동안 수행 한 다음 30 초 동안 제자리를 걸어 두 번째 운동으로 넘어갑니다. 각 운동을 마칠 때까지 계속하십시오. 이 회로를 한두 번 더 반복하십시오. 약 30 분 후에 완료해야합니다. 적절한 기술을 보장하기 위해 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
