콩과 체중 감량? 당신이 체중을 줄이려고 할 때, 당신은 기꺼이 무엇이든 할 수 있습니다. 그러나 콩이 농담의 엉덩이 인 경우가 많을수록 (먹을수록 많을수록), 식단에 콩을 넣는 것에 대해 약간의 불만이있을 수 있습니다.
그러나 가스의 명성으로 인해 콩을 피한다면 놀라운 건강상의 이점을 놓치게됩니다. 콩은 건강에 도움이되는 영양소로 가득 차있을뿐만 아니라 다이어트에 첨가하면 체중 감량 목표에 가까워 질 수 있다는 증거가 있습니다.
팁
콩을 섭취하면 칼로리 섭취량을 지나치게 제한하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다. 섬유질과 단백질 함량이 높은 콩은 굶주림을 방지하여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어쨌든 콩은 무엇입니까?
그들은 콩, 콩과 식물, 콩과 같은 많은 이름으로갑니다. 콩은 콩과 식물에서 발견되는 식용 씨앗입니다. 콩은 꼬투리에서 자라며 꼬투리의 자연 이음새가 열릴 때 풀립니다.
강낭콩, 병아리 콩, 검은 콩 및 콩을 포함하여 많은 종류의 콩이 있으며 맛, 질감 및 용도가 다릅니다. 그들은 또한 지중해 식, DASH 식 및 채식을 포함하여 많은 건강식 계획의 일부입니다.
콩을 두드러지게 만드는 것은 영양 프로파일입니다. 콩은 영양소가 풍부하여 단백질과 야채 식품 그룹에 속합니다. ChooseMyPlate.gov에 따르면 콩은 육류, 생선 및 가금류와 유사한 단백질, 아연 및 철의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 야채와 같은 섬유질, 칼륨 및 엽산으로 가득합니다.
기본 콩 영양
이미 언급했듯이 콩은 영양이 풍부한 음식입니다. 영양 프로파일은 콩마다 약간 씩 다르지만 매일 식단에 더 많은 영양분을 공급하려고 할 때 그중 하나에 잘못 갈 수는 없습니다.
다음은 건강한 콩 및 조리 된 컵당 영양 함량 목록입니다.
- 강낭콩: 225 칼로리, 0.9 그램의 지방, 15 그램의 단백질, 40 그램의 탄수화물, 11 그램의 섬유
- 병아리 콩: 269 칼로리, 지방 4.2 그램, 단백질 14.5 그램, 탄수화물 45 그램, 섬유 12.5 그램
- 검은 콩: 227 칼로리, 0.9 그램의 지방, 15 그램의 단백질, 41 그램의 탄수화물, 15 그램의 섬유
- 콩 (성숙): 296 칼로리, 지방 15g, 단백질 31g, 탄수화물 14g, 섬유질 10g
- 핀토 콩: 245 칼로리, 지방 1.1 그램, 단백질 15 그램, 탄수화물 45 그램, 섬유 15.4 그램
이 콩은 또한 B 비타민, 철, 칼륨, 아연, 인 및 마그네슘을 포함한 풍부한 비타민 및 미네랄 공급원입니다.
콩은 다른 콩보다 지방 함량이 유의하게 높을 수 있지만 필수 아미노산을 모두 함유하는 유일한 콩이므로 완전한 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나 기록을 위해 다양한 야채와 곡물을 포함한 다양한 식단을 섭취하면 다른 콩의 아미노산 프로파일을 쉽게 완성 할 수 있습니다.
나트륨 조심
통조림 콩은 식단에서 영양소가 풍부한 콩과 식물을 더 많이 섭취 할 수있는 편리한 방법입니다. 그러나 통조림 콩은 나트륨이 매우 높을 수 있습니다. 예를 들어 통조림으로 만들어진 강낭콩 1 컵에는 나트륨이 758 밀리그램이지만 수제 강낭콩은 2 밀리그램 미만입니다.
식단에 나트륨이 너무 많으면 고혈압 위험이 높아집니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 나트륨 섭취를 하루에 1, 500 밀리그램으로 제한 할 것을 권장합니다. 통조림 콩 한 컵은 그 양의 거의 절반을 닦아 낼 수 있습니다.
나트륨 뚜껑을 유지하려면 좋아하는 통조림 콩의 저 나트륨 버전을 찾으십시오. 콩을 처음부터 새로 만드는 것은 캔을 집는 것보다 시간이 많이 걸리지 만 어렵지 않습니다. 콩을 밤새 담그고 물을 버리고 콩을 헹구고 포장 방향에 따라 요리하십시오. 콩을 부드럽게 만드는 데 최대 2 시간의 요리가 필요할 수 있습니다.
콩과 체중 감량
체중 감량은 칼로리 부족을 초래하는 것입니다. 즉, 적게 먹거나 더 많이 또는 둘 다 운동해야합니다. 대부분의 다이어트 전략은 올바른 칼로리 균형을 달성하기 위해 다이어트에서 음식을 자르는 데 중점을 둡니다.
그러나 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2016 년 5 월 메타 분석 검토에 따르면 콩과 체중 감량과 관련하여 콩을 추가하면 필요한 모든 것일 수 있습니다. 이 리뷰의 저자는 다이어트에 콩을 추가하는 것이 칼로리 제한이 필요없는 효과적인 체중 감량 전략 일 수 있음을 발견했습니다.
연구원들은 콩이 만족스러운 힘으로 인해 좋은 체중 감량 식품으로 간주 될 수 있다고 지적했다. 섬유와 단백질은 배고픔을 멀리하는 것과 관련이있을 수 있습니다. 콩의 용해성 섬유질은 위 배출을 지연시키는 반면, 단백질은 위의 호르몬을 자극하여 뇌가 꽉 차게합니다.
콩은 또한 저혈당 식품으로 혈당에 급격한 영향을 미치지 않고 에너지 수준을 안정적으로 유지하여 배고픔을 없애줍니다.
단순한 체중 감량 이상
체중 감량 식품 목록에 콩을 넣는 것에 대해 흥분 할 수도 있지만, 콩은 허리 둘레를 다듬는 데 도움이되는 것 이상을 할 수 있습니다. 식단에 콩을 추가하면 심장 건강을 개선하고 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
Public Health Nutrition에 발표 된 2017 년 2 월 메타 분석 및 체계적 검토에 따르면 콩을 먹으면 심혈관 질환의 위험뿐만 아니라 관상 동맥 심장 질환 (막힌 동맥으로 더 잘 알 수 있음) 및 뇌졸중의 위험이 감소합니다. 이러한 이점은 콩의 섬유질에서 비롯된 것으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되며 혈압 조절에 도움이되는 칼륨도 있습니다.
임상 영양에 발표 된 2018 년 6 월 전향 적 연구에 따르면 콩과 식물을 많이 섭취하는 사람들은 제 2 형 당뇨병이 발생할 가능성이 적습니다. 콩은 또한 혈당 수치를 향상시켜 당뇨병 환자에게 유익합니다. 실제로 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 콩을 슈퍼 푸드로 간주하고 건강을 증진하고 질병을 예방하기 위해 균형 잡힌 식단의 일부가 될 것을 권장합니다.
다이어트에 콩 추가하기
콩은 다용도 식품으로 체중 감량 식품 목록에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 좋아하는 콩을 으깬 다음 아침 토스트 용 스프레드로 사용하거나 익힌 콩을 야채 오믈렛에 추가 할 수 있습니다. 콩은 또한 점심 샐러드에 훌륭한 단백질을 만들거나 건강하고 건강한 수프를 만드는 데 사용될 수 있습니다.
저녁 식사에는 단백질이 풍부한 반찬을 위해 콩을 현미 또는 다른 곡물과 함께 버립니다. 당신은 또한 파스타와 함께 녹색과 토스로 콩을 볶거나 연어 구이 위에 제공 할 수 있습니다.
콩은 맛이 약하기 때문에 브라우니와 케이크를 포함한 구운 간식에 넣어 영양을 강화할 수 있습니다. 레시피에서 지방 대신에 콩을 사용하십시오.
가스가 많은 결과를 피하십시오
체중 감량과 관련하여 콩은 확실한 승자입니다. 불행히도, 콩의 탄수화물은 소화하기 어렵고 헛배 부름을 유발할 수 있습니다. 그러나 콩을 요리 한 후 헹구면 콩의 당혹스러운 결과를 줄일 수 있습니다. 정기적으로 섭취하면 소화가 개선되고 부끄러운 부작용이 줄어 듭니다.
