돌아 다닐 필요가 없습니다. 나이가 들어감에 따라 몸이 변합니다. 그렇기 때문에 40 세 이상의 여성에게 권장되는 영양은 젊은 여성의 다이어트와 다르게 보입니다. 그러나 변화가 나쁜 것은 아닙니다.
실제로, 당신의 몸에 무슨 일이 일어나고 있고 당신의 요구가 어떻게 변화하는지에 대한 이해를 개발한다면, 당신은 당신의 영양이 당신 대신에 당신과 함께 작용할 수 있도록 당신의 식단과 라이프 스타일을 조정함으로써 게임보다 앞서있을 수 있습니다.
식단에 변화가 필요한 이유
여성의식이 요구가 40 세가되면서 변화하는 가장 큰 이유는 호르몬입니다. Mayo Clinic에 따르면, 신체가 폐경기로 전환되기 시작하는 시간 인 perimenopause에 접근하기 시작하면 에스트로겐 수치가 변동하기 시작합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 에스트로겐 수치의 변화는 신체가 중앙부 주위에 여분의 지방을 저장하도록합니다.
40 세가되면 여성들도 남성보다 두 배 빠른 근육량을 잃기 시작합니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)가 지적한 바와 같이, 근육 손실의 대부분은 복부 지방 아래에있는 핵심 근육에서 비롯되기 때문에 이는 신진 대사와 관련이 있습니다.
체중 증가를 예방하여 체중 감량이나 호르몬 변화를 앞당기려는 초기 동기가있을 수 있지만 40 세 여성의 경우보다 구체적인 식단을 따라야하는 중요한 이유가 있습니다. 버클리 캘리포니아 대학의 건강 문제 웰빙 프로그램의 Jaclyn Armstrong, MPH, RD에 따르면 위장 주위의 체중은 심장병, 제 2 형 당뇨병, 암 및 조기 사망과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다.
심장병과 뇌졸중은 모든 암이 합쳐진 것보다 여성의 3 명 중 1 명을 사망에 이르게합니다. 그러나 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 생활 습관 변화를 통해 심장 질환의 80 %를 예방할 수 있으며, 그 주요 구성 요소는 식단입니다.
40 세 이상의 여성을위한 영양
모든 여성이 따라야 할 특정 식단은 없지만 40 세 이상의 여성을위한 적절한 영양의 필수 구성 요소 인 영양소가 있습니다.
- 단백질: Johnson Memorial Health에 따르면, 단백질을 충분히 확보하는 것이 체질량을 보호하는 데 필수적입니다. 단백질은 빌딩 블록 역할을하며 특히 운동 후에 더 많은 근육을 만들도록 도와줍니다. 필요한 단백질 양을 확인하려면 현재 체중에 0.36을 곱하십시오. 결과는 그램 단위로 필요한 단백질의 양과 같습니다.
- 철분: 50 세까지의 모든 여성들은 철분이 많이 필요합니다. 적혈구의 주요 구성 요소 인 철분이 월경 중에 없어지기 때문입니다. 40 세 이상의 여성에게 적절한 영양 섭취에는 매일 18 밀리그램의 철분 섭취가 포함됩니다. 철분의 공급원에는 붉은 고기, 가금류, 생선, 달걀 노른자, 잎이 많은 채소 및 견과류와 씨앗이 포함됩니다. 그러나 식물성 식품의 철분은 동물성 식품의 철분만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.
- 칼슘과 비타민 D: 뼈 밀도를 유지하려면 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야합니다. 여성이 나이가 들어감에 따라 뼈가 얇아지고 이러한 영양소가 부족하면 골다공증과 같은 질병이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 좋은 칼슘 공급원에는 생선 통조림 (뼈 포함), 잎이 많은 채소, 십자화과 채소 및 고품질 유제품이 포함됩니다. 연어, 계란, 참치 통조림, 대구 간유 및 강화 우유에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방산: 오메가 -3 지방산은 모든 연령대에서 중요하지만, 나이가 들어감에 따라 특히 도움이됩니다. 2019 년 6 월 노화 임상 및 실험 연구 에 발표 된 한 연구에 따르면 오메가 -3는 연령과 관련된 근육 손실 인 근 감소증 예방에 중요한 역할을합니다. 보고서는 또한 지방산이 실제로 근육을 키우고 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원에는 연어, 청어, 고등어, 송어, 정어리, 아마씨와 호두 (및 오일)와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
40 세 이상의 여성을위한 체중 감소
에스트로겐 수치를 낮추는 것 외에도 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 40 세가되면 갑상선 호르몬 수치가 떨어지고 인슐린 수치가 상승한다고 지적합니다. 이 조합은 식욕이 증가하고 지방을 저장하는 능력이 향상됩니다. 이 두 가지를 퇴치하는 좋은 방법은 섬유질을 많이 섭취하는 것입니다.
섬유질은 당신을 빨리 채우고 하루 종일 충만하도록 도와 주므로 간식과 과식을 줄이십시오. 40 세 여성의 식단은 약 25 그램의 섬유질로 구성되어야합니다. 딸기, 야채 및 견과류에서 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. 물 섭취량도 늘려야합니다. 물은 스스로 당신에게 유익한 것 외에도 섬유가 그 일을하는 데 도움이됩니다.
그러나 40 세일 때 건강을 유지하고 편안한 체중을 유지하는 데 중요한 것은식이 요법뿐이 아닙니다. 나머지 습관도 큰 역할을합니다. 영양을 순서대로 얻는 것 외에도 할 수있는 다른 일은:
- 운동: 운동에 대한 조언은 분명해 보일 수 있지만, 운동량뿐만 아니라 중요한 유형입니다. 운동에 근력 운동 (또는 역도)을 추가하면 근육량을 늘리고 나이가 들어도 신진 대사를 효율적으로 유지할 수 있습니다.
- 수면의 우선 순위: 밤에 잠을 자지 않으면 피곤해집니다. 잘 자지 않으면 그렐린과 렙틴이라는 두 호르몬에 부정적인 영향을 미칩니다. 식욕을 증가시키는 그렐린 수치가 올라가고 식욕을 감소시키는 렙틴 수치가 내려갑니다. 그 조합은 항상 배가 고프다는 느낌으로 끝납니다. 잠이들 때 중요한 두 가지 요소가 있습니다: 질과 양. 충분한 시간을 확보해야하지만 밤에는 침실에서 소음과 빛 (및 애완 동물)을 제한하여 시간을 계산하십시오.
- 스트레스 수준 관리: 스트레스로 인해 호르몬이 엉망이되어 코티솔 (코티솔)이 증가하여 뱃속의 체중 증가에 기여합니다. 스트레스를 완전히 제거 할 수는 없지만 요가, 저널링, 작업량 감소 및 가능할 때 시간을 할애하는 등 스트레스를 관리 할 수있는 방법을 찾으십시오.
