Soleus 운동은 종아리를 강화하고 부상을 예방합니다. 유두근은 종아리의 두 근육 중 하나입니다. 다른 하나는 위 근육입니다. 무릎이 구부러지면 발바닥 근육이 발꿈치를 들어 올려 발가락을 아래쪽으로 향하게합니다. 또한 발목과 무릎이 구부러 질 때의 움직임을 제어하는 데 도움이됩니다.
팁
Soleus 운동에는 저항 밴드와 함께 서 있고 앉은 발 뒤꿈치 높이, 깊은 스쿼트 및 종아리 굴곡이 포함됩니다. 강력한 솔레 우스는 관절을지지하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
체중 Soleus 운동
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 기본적인 단독 운동 중 하나는 종아리 높이기 또는 뒤꿈치 높이기입니다. 발꿈치가 발끝에 닿는 발걸음으로이 운동을 시작하십시오. 발목이 완전히 구부러 질 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 그런 다음 무릎을 똑바로 유지하면서 발가락을 들어 올리십시오. 한 번에 두 다리 또는 한쪽 다리 로이 운동을 수행 할 수 있습니다 .
이 운동은 당신의 발바닥을 강화시킬뿐만 아니라 위 근육에도 작용하며 발목의 운동 범위를 증가시킵니다. 한 세트의 10 ~ 15 회 반복으로 시작하고 강도가 증가함에 따라 추가 세트를 추가하십시오.
운동 창을 강화하고 연장하는 데 도움이되는 또 다른 운동은 체중 감량 쪼그리고 앉는 운동입니다. 이것은 발바닥과 무릎의 굽힘을지지하고 조절하는 기능을 솔레 소가 수행 할 수있게하는 기능적인 운동입니다.
저항 Soleus 운동
밴드 나 웨이트를 사용하여 솔레 루스를 작동시키는 몇 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어, 웨이트를 장착 한 힐 힐을 사용해보십시오. 이 움직임은 무릎이 구부러진 상태에서 이루어지며, 이로 인해 위장이 비활성화되어 창자가 짐을 지탱할 수 있습니다.
발 앞에 공을 대고 앉으십시오. 계단이 없으면 나무 블록과 같이 높이가 안정된 표면이 작동합니다. 무게를 잡고 무릎을 꿇고 저항력을 높입니다. 발 뒤꿈치 를 10-15 회 반복 내립니다.
저항 밴드를 사용하면 추가 근육을 강화하기 위해 추가 저항을 추가 할 수 있습니다. 양쪽 다리를 똑바로 앞으로 놓고 매트에 앉기 시작하십시오. 수수료 공 주위에 저항 밴드를 감습니다. 밴드를 가르치고 무릎을 똑바로 유지 한 상태에서 발가락을 몸쪽으로 최대한 뒤로 구부린 다음 발가락이 위 창과 위축 모두에 작용하도록하십시오. 구부러진 무릎으로이 운동을 수행하여 솔레 우스를 분리 할 수도 있습니다.
워밍업과 스트레칭
단독 운동을하든, 스포츠를하든 다른 운동을하든 운동하기 전에 5-10 분 동안 예열하십시오. 걷기 또는 자전거 타기는 좋은 예열 옵션입니다. 걷기 또는 자전거 타기 쉬운 속도로 5-10 분 동안 운동 후 식히십시오. 종아리 근육을 스트레칭하여 마무리하십시오.
미국 운동 협의회에서 설명하는 벽 스트레칭 운동을 시도하십시오. 한쪽 팔의 길이를 벽에서 멀리두고 손바닥을 어깨 높이 바로 아래의 벽에 놓습니다. 코어를 고정시킨 상태에서 한쪽 다리로 물러서십시오. 뒷발 뒤꿈치를 땅에 단단히 눌러 몸을 천천히 벽쪽으로 기울여 앞 무릎을 구부립니다.
뒷다리를 똑바로 유지하여 발바닥 근육과 위 근육을 모두 스트레칭하십시오. 신축 근육으로 신축을 분리하려면 신축 중 뒷 무릎을 구부려서 발 뒤꿈치를 땅에 심어 놓으십시오. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 누르고 각 다리에서 2 ~ 4 회 반복합니다.
송아지 부상
테니스 나 축구와 같은 스포츠를 할 때 다리를 밀 때와 같이 과도한 사용이나 갑작스런 움직임으로 인해 안창이 손상 될 수 있습니다. 위스콘신 대학교 (Wisconsin Health of Wisconsin Health)는 근육에 경미한 긴장이 있다면 부상당한 부위에 얼음과 얼음으로 치료할 수 있다고 조언했다. 다리를 붕대로 감싸고 다리를 들어 올려 붓기를 줄일 수도 있습니다.
