몇 파운드를 잃기 위해 쌀 섭취를 중단 할 준비가 되셨습니까? 옥수수와 밀과 함께 이것은 세계에서 인기있는 음식 중 하나입니다. 현미, 흑미, 적미 및 백미를 포함하여 4 만가지가 넘는 품종이 존재합니다. 그러나 후자는 가공 과정에서 섬유질과 여러 가지 주요 영양소를 제거했습니다. 체중을 줄이려고하면 식단에서 흰 쌀을 제거하면 도움이 될 수 있습니다.
팁
식이에서 흰 쌀을 제거하면 칼로리가 부족한 경우에만 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나이 곡물은 당뇨병, 대사 증후군 및 인슐린 저항의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
현미는 더 건강한 선택입니다. 섬유질이 풍부하여 전체를 오래 유지하고 포만감을 증가시킵니다.
밥에 마른
쌀은 지구상에서 가장 오래된 음식 중 하나입니다. 각국에는 포르투갈의 단 쌀과 스페인의 빠에야와 같은 쌀 특산품이 있습니다. 재스민 쌀, 인도 쌀, 야생 쌀, 카르 나 롤리, 아르보 리오 및 자포 니스 쌀이 가장 인기있는 품종 중 하나입니다. 크기, 색상, 맛 및 기타 특성이 다릅니다.
다이어트를하는 사람이 체중을 줄이기 위해 밥을 먹지 않는 것은 드문 일이 아닙니다. 대부분의 쌀 종류는 비슷한 칼로리 값을 갖지만 영양 성분은 다음과 같이 다양합니다.
- 긴 곡물 백미 (요리 된) — 컵당 205 칼로리, 44.5 그램의 탄수화물, 4.2 그램의 단백질, 0.4 그램의 지방 및 0.6 그램의 섬유 (1 인분)
- 중간 곡물 현미 (요리) — 컵당 218 칼로리, 45.8 그램의 탄수화물, 4.5 그램의 단백질, 1.6 그램의 지방 및 3.5 그램의 섬유
- 야생 쌀 (조리) — 컵당 166 칼로리, 35 그램의 탄수화물, 6.5 그램의 단백질, 0.5 그램의 지방 및 3 그램의 섬유
- 찹쌀 (밥) — 169 칼로리, 단백질 3.5 그램, 탄수화물 36.7 그램, 지방 0.3 그램 및 섬유질 1.7 그램
보시다시피, 백미는 반드시 칼로리와 탄수화물이 가장 높은 것은 아닙니다. 그러나 정제되지 않은 품종 보다 영양소 가 적습니다.
한 컵의 백미 는 0.7 밀리그램의 아연, 55 밀리그램의 칼륨, 19 밀리그램의 마그네슘 및 16 밀리그램의 칼슘을 제공합니다. 같은 양의 현미는 1.2 밀리그램의 아연, 154 밀리그램의 칼륨, 86 밀리그램의 마그네슘 및 20 밀리그램의 칼슘을 자랑합니다.
백미가 가공 될 때 제조업체는 섬유질과 미네랄이 포함 된 배아와 밀기울 층을 제거합니다. 이것은 영양가와 혈당 수치에 미치는 영향을 줄입니다. 식이 섬유 는 혈류로의 설탕 흡수를 늦추고 혈당 조절을 향상시킵니다. 또한 소화를 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
밥을 끊어야합니까?
한두 달 동안 밥을 먹지 않아도 반드시 윤기가되지는 않습니다. 중요한 것은 전체 식단입니다. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 쌀은 다른 음식에 비해 칼로리가 상당히 낮기 때문에 파운드로 포장하지 않고도 적당량을 섭취 할 수 있습니다.
이상적으로는 세련된 품종보다 현미 또는 야생 쌀 을 선택하십시오. 현미의 섬유질은식이를 더 오래 유지하고 식욕을 억제하여 다이어트를 더 쉽게 해줍니다.
2019 년 5 월 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 에 발표 된 최근 연구에 따르면, 높은 백미 소비는 체중 증가를 촉진 하는 반면, 현미는 체중에 미미한 영향을 미칩니다. 백미를 다량 섭취 한 피험자들은 1 년 동안 규칙적으로 6.6 파운드 이상을 얻었지만 현미 / 복합 쌀 그룹은이 효과를 경험하지 못했습니다.
그러나 쌀 소비에 대한 대부분의 연구는 상충됩니다. Public Health Nutrition 저널에 실린 2017 년 2 월 메타 분석은 흰 쌀 소비를 남성의 사망률 감소와 관련 시켰습니다. 놀랍게도, 이 곡물은 여성의 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 2015 년 1 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 실린 또 다른 연구는 남성과 여성의 백미 또는 현미와 심장병 위험 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다.
적당히 섭취하면 백미가 체중 증가를 일으키지 않을 것입니다. 그러나 섬유질 함량이 높기 때문에 모든 품종이 더 건강합니다. 흰 쌀을 포함한 정제 된 곡물 은 제 2 형 당뇨병 과 비만의 위험이 더 높습니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 실린 2015 년 2 월 연구에 따르면 백미 섭취는 십대 소녀들의 인슐린 저항성과 대사 증후군 에 기여할 수 있다고합니다.
현미는 체중 감소를 촉진합니다
언뜻보기에 현미는 흰 쌀과 크게 다르지 않습니다. 실제로 칼로리와 탄수화물이 더 높습니다. 눈에 띄는 것은 영양가입니다. 현미의 섬유질은 포만감 을 증가시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
2018 년 4 월 1, 100 명의 피험자에 대해 실시되었으며 Journal of Obesity and Chronic Diseases 에 발표 된 연구에 따르면 쌀 품종이 체중에 미치는 영향을 평가했습니다. 현미는 비만 을 예방 하고 체중을 줄이며 건강한 배변을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이 유형의 쌀을 섭취 한 다이어트자는 다른 그룹에 비해 체질량 지수 (BMI)가 낮고 체중이 크게 줄었습니다.
날씬해지기 위해 쌀 섭취를 중단 할 필요는 없습니다. 핵심은 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 즐기는 것입니다. 또한 현미는 흰 파스타, 흰 빵 및 가공 식품보다 영양가가 높습니다. 섬유질 외에도 셀레늄, 구리, 인, 마그네슘, 망간 및 B 복합 비타민의 고용량을 제공합니다.
예를 들어 망간 은 뼈 발달, 상처 치유 및 효소 생산을 지원합니다. 이 미네랄의 낮은 수준은 이러한 주장을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하더라도 당뇨병과 골다공증에 기여할 수 있습니다. 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1.8 밀리그램, 남성의 경우 2.3 밀리그램입니다. 현미는 일일 망간 가치의 약 88 %를 제공합니다.
이 곡물은 또한 에너지 생산에 기여하고 신체의 pH 수준을 조절하는 미네랄 인의 좋은 공급원입니다. 신체의 모든 세포와 조직에는 최적의 기능을하기 위해이 영양소가 필요합니다. 인 결핍은 뼈 건강, 식욕, 에너지 수준 및 면역 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 조리 된 현미 1 인분은 150 밀리그램의이 미네랄을 제공하며 이는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 4.6 %입니다.
한 달 동안 밥을 먹지 않으면 칼로리가 부족한 경우에만 체중이 줄어 듭니다. 그러나 칼로리 섭취를 줄이기 위해식이 요법에서 제거 할 수있는 다른 음식이 있습니다. 감자 튀김, 단 음식, 청량 음료, 흰 빵, 델리 고기 및 맛을 낸 요구르트가 그 예입니다.
이 제품들은 칼로리가 높고 영양가가 거의 없습니다. 반면 현미에는 비타민과 미네랄이 들어 있으며 섬유질이 풍부하여 빠르게 채워집니다.
