과체중이라면 체중의 5-10 %를 잃으면 콜레스테롤을 개선하고 혈압을 낮추며 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP에 따르면 더 잃을 것이 있다면, 그 수를 초과하면 더 큰 혜택을 얻을 수 있습니다.
올바른 운동 프로그램 과 건강한 식습관으로 대부분의 사람들은 3 개월 만에 20 파운드를 쉽게 잃을 수 있습니다.
팁
정기적 인 유산소 운동과 근력 운동을 통해 3 개월 동안 20 파운드를 잃습니다. 건강한 식단을 먹는 것도 중요합니다.
3 개월 만에 20 파운드 감량
느리고 꾸준한 체중 감량은 단기간에 많은 체중을 줄이는 것보다 시간이 지남에 따라 더 지속 가능합니다. 체중 감량을 점차적으로하는 사람들은 체중 감량에 더 성공한다고 CDC (Center for Disease Control and Prevention)에 조언합니다.
3 개월 안에 20 파운드를 잃는 것이 이상적인 목표입니다. 그것은 일주일에 1.5 파운드를 약간 잃는다는 의미입니다. CDC에 따르면, 일주일에 1-2 파운드를 잃으면 장기적으로 체중 감량에 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
체중 감량 방법
체중 감량은 유전학, 호르몬, 의학적 상태 및 약물, 수면의 질, 스트레스 등을 포함한 많은 요인의 영향을받는 복잡한 과정입니다. 그러나 기본 개념은 시간이 지남에 따른 칼로리 불균형으로 인해 지방이 증가한다는 것입니다.
칼로리는 신체가 모든 생리적 과정을 강화하고 일상 생활 및 운동 활동에 소비하는 노력을 지원하는 데 사용하는 음식의 에너지입니다. 최적의 건강한 기능을 위해서는 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
그러나 신체가 이러한 기능을 지원하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 사용할 수 없습니다. 따라서 지방으로 변환하여 신체 전체의 지방 세포에 저장합니다. 지방을 잃기 위해서는이 과정을 반대로해야합니다.
칼로리 부족 만들기
칼로리 부족은 하루에 필요한 칼로리보다 적은 양을 몸에 제공한다는 의미입니다. 이것은 나쁜 일처럼 들리지만 과도한 지방 저장이 없을 때는 아닙니다. 당신의 몸은 저장된 지방에서 필요한 에너지를 끌어들일 수 있습니다. 더 이상 칼로리 잉여가 없으면 체중 감량이 시작됩니다.
오랜 이론 중 하나는 지방 1 파운드에 3, 500 칼로리가 포함되어 있다는 것입니다. 따라서 3, 500 칼로리를 태우면 1 파운드의 지방을 잃게됩니다. 이 이론이 사실이라면, 주당 약 5, 688 칼로리 또는 하루 813 칼로리의 칼로리 결핍을 만들어 주당 1.5 파운드 이상의 목표를 잃게됩니다.
그러나이 규칙은 Densie Webb, Ph.D., RD에 따르면 단기 체중 감량에만 적용됩니다. 시간이 지남에 따라 체중 감량은 속도를 예측할 수 없게 만드는 다른 요인들에 의해 정지되고 영향을받을 수 있습니다. 그러나 3 개월 안에 20 파운드를 잃기 위해이 규칙을 대략적인 지침으로 사용할 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
칼로리 섭취량을 칼로리 요구량보다 낮추는 두 가지 방법이 있습니다:식이 요법과 운동. 당신의 식단은 가장 큰 역할을합니다. 건강에 해로운 단 음식, 지방 음식, 튀김 음식 및 패스트 음식을 자르면 칼로리 소비를 자동으로 크게 줄일 수 있습니다 (특히 음식을 많이 섭취하는 경우).
운동은식이 요법 다음에 와야합니다. 원하는 운동을 모두 할 수 있지만 건강에 해로운 음식을 먹고 있다면 불가능하지는 않지만 체중 감량 목표를 달성하기가 어렵습니다.
운동은 칼로리 부족을 심화시키는 좋은 방법이며 건강에 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동 의 두 가지 유형의 운동이 프로그램에 포함되어야합니다. 유산소 운동은 운동을하는 동안 칼로리를 태우고, 저항 운동을 통해 근육량을 늘리면 신진 대사가 회복되어 운동을하지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
충분한 유산소 운동
당신은 현재 얼마나 많은 운동을하고 있습니까? Health.gov의 미국 신체 활동 지침에 따르면, 성인은 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을 받아야합니다. 이것은 신체 활동의 이점을 얻기 위해 필요한 최소량입니다.
체중 감량 외에도 매주이 활동량은 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 2 형 당뇨병, 일부 암, 불안, 우울증 및 알츠하이머 병의 위험을 줄입니다. 더 많은 혜택을 얻으려면 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 최대 300 분의 중간 강도 운동을하거나 주당 150 분의 격렬한 운동을하는 것이 좋습니다.
호기성 활동의 유형
체중 감량을위한 최고의 운동 유형은 당신이 즐기는 모든 활동입니다. 그렇게하면 정기적으로 할 수 있습니다. 적당한 강도의 운동을 좋아하는 경우 평평한 지형, 볼룸 또는 라인 댄스에서 시간당 10 마일 미만의 속도로 자전거를 타거나 자전거를 타거나 테니스를 두 배로하거나 vinyasa 또는 파워 요가와 같은 적극적인 요가를 연습 할 수 있습니다. 신체 활동 지침에 따르면
또한 하루에 달리거나 요가를하고 다음 날에는 댄스 수업을들을 수도 있습니다. 일상 생활에서 다양성을 유지한다는 것은 지루하지 않으며 항상 같은 활동을함으로써 반복되는 스트레스로 인한 부상을 예방해줍니다.
강도 훈련 활동
신체 활동 지침은 운동 프로그램에서 근력 강화 구성 요소를 권장합니다. 근력 운동은 저항에 대항하여 근육을 운동시켜 근육이 더 강해지고 커지게합니다. 근육량과 힘이 더 많으면 휴식을 취하는 신진 대사가 증가 할뿐만 아니라 지방을 잃고있는 동안 기존 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
가슴, 어깨, 등, 팔, 코어, 다리 등 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하도록 목표로합니다. 지방을 잃는 데 가장 적합한 단일 유형의 근력 운동은 없습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 점점 더 어려워지는 진보적 인 도전적인 프로그램은 도전하지 않고 어려움을 겪지 않는 프로그램보다 효과적입니다.
강도 훈련 루틴
효과적인 저항 훈련을하기 위해 분동이 필요하지 않습니다. 특히 막 시작한 경우 자신의 체중을 저항으로 사용할 수 있습니다. 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 거꾸로 된 줄, 널빤지 및 크런치가 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 마지막 반복으로 근육이 피로 해 지도록 충분한 반복과 세트를하십시오.
운동을위한 복합 운동의 예로는 가중 스쿼트 및 폐, 데드 리프트, 벤치 프레스, 위도 풀다운, 어깨 프레스 및 바벨 행이 있습니다. 일반적인 권장 사항은 운동마다 1 회에서 3 분 동안 휴식을 취하면서 운동 당 3 회에서 5 회, 8 회에서 12 회를 반복하는 것입니다.
