성공적인 체중 감량 루틴은 칼로리 섭취량을 관찰하고 규칙적인 운동을하는 것을 의미하지만 단백질이 풍부한 식단도 유익합니다. 단백질은 더 오래 느끼고 혈당 수치를 일정하게 유지하며 일시적으로 탄수화물이나 지방보다 신진 대사를 강화시킵니다. 젤라틴은 단백질을 증가시키는 장점이 있지만 칼로리는 여전히 낮습니다.
젤라틴 팁과 칼로리
젤라틴은 결합 조직 콜라겐으로 만들어집니다. 결과적으로 콜라겐을 생성하는 아미노산이 많지만 다른 아미노산이 부족하고 완전한 단백질이 아닙니다.
젤라틴은 수용성 단백질이지만 분말을 먼저 차가운 액체에 뿌리고 과립을 몇 분 동안 담그지 않으면 완전히 녹지 않습니다. 그런 다음 전자 레인지에서 따뜻하게하고 젤라틴이 녹을 때까지 저어주십시오. 일단 분말이 용해되고 데워지면, 냉각 될 때 겔화되므로 뜨거운 음료와 수프에 맛이 없을 수 있습니다.
단맛을 들이지 않는 젤라틴 분말 1 온스 (4 테이블 스푼 포함)에는 94 칼로리가 있으며 약 24 그램의 단백질이 들어 있습니다. 비교하면, 유청 단백질 분말의 한 국자는 130 칼로리에 대해 같은 양의 단백질을 가지고 있습니다.
일일 섭취량
체중을 줄이면서 활력을 유지하는 가장 좋은 방법은 정기적 인 식사를하는 것입니다. 식사 할 때마다 거의 같은 양의 단백질을 포함시키는 것도 중요합니다.
파운드를 떨어 뜨리려고 할 때 칼로리의 비율이 아니라 체중을 기준으로 단백질 요구량을 결정하는 것이 낫습니다.
Institute of Medicine은 체중 1kg 당 0.4 그램의 단백질 또는 체중이 150 파운드 인 사람에게 매일 약 60 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. 단백질이 적당히 높은 식단은 그 양의 약 두 배를 포함해야합니다.
단백질이 풍부한 아침 식사
FASEB Journal은 2013 년 4 월에 단백질이 풍부한 아침 식사를하면 하루 종일 식욕을 돋우고 하루 종일 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다고보고했습니다.
하나의 전체 달걀과 여분의 달걀 흰자위로 만든 오믈렛은 단 111 칼로리와 7 그램의 지방으로 10 그램의 단백질을 제공합니다. 살사, 버섯 및 달콤한 고추와 함께 영양소를 추가하십시오.
단맛을 들이지 않고 향이없는 젤라틴을 계란에 넣고 단백질과 질감을 더하십시오. 젤라틴 또는 단백질 파우더를 오트밀 또는 팬케이크에 섞습니다. 커피 나 차에 단백질 파우더를 첨가 할 수도 있지만, 식히기 전에 컵 전체를 마시지 않는 한 젤라틴을 첨가하지 마십시오.
단백질 간식
젤라틴과 단백질 파우더는 칼로리를 조절하면서 단백질을 향상시키는 데 좋습니다. 두 가지 유형의 파우더를 모두 요구르트에 넣거나 스무디에 사용할 수 있습니다.
무향 젤라틴 분말은 스무디 성분과 잘 어울립니다. 향이 나는 분말을 사용하는 경우 향이 좋은 과일과 액체를 선택하십시오. 예를 들어, 바닐라 단백질 파우더는 우유, 요구르트, 바나나, 딸기 및 블루 베리가 좋습니다.
젤라틴 파우더와 농축 우유를 귀리, 해바라기 씨, 견과류 및 말린 과일과 혼합하여 건강 한 그 라 놀라 바를 만든 다음 팬에 넣고 저온에서 굽습니다.
식사 옵션
마른 고기, 가금류 및 생선을 3 온스 씩 섭취하면 20 ~ 25 그램의 단백질을 섭취 할 수 있다고 Institute of Medicine은보고했다. 어떤 종류의 물고기는 1 회 제공량 당 100 칼로리 미만입니다. 그렇지 않으면이 단백질에서 115-234 칼로리를 얻을 것으로 예상됩니다.
다음으로 가장 좋은 선택은 1/2 컵에 10 그램의 단백질이 들어있는 콩과 같은 부분에 약 7 그램이 들어있는 다른 유형의 콩입니다. 콩은 콩 종류에 따라 1/2 컵당 약 80-147 칼로리가 있습니다.
단맛을 들이지 않는 젤라틴과 단백질 파우더는 미트 로프, 칠면조 버거 및 볶음 요리와 같은 많은 요리에서 단백질을 증가시키는 데 사용될 수 있습니다. 완두콩 단백질 파우더를 실험 해보고 맛과 짝을 이루는 요리에 추가 할 수 있습니다.
